Najprej se je potrebno dobro ogreti. Jaz to naredim z nekaj vajami z lastno težo. Moje ogrevanje traja približno 10 minut in sem naredila sledeče vaje:
1A) Duck Under - 10 x v vsako stran, izmenično v desno in levo stran
1B) Spiderman Climb - 6 x na vsaki strani, izmenično z desno in levo nogo
1C) X-body Mountain Climber - 6 x na vsaki strani, izmenično z desno in levo nogo
1D Swing Lunge - 6 x z vsako nogo, najprej z desno, potem še z levo
1E) Pushup - 6 x
1F) Single-leg Reaching RDL - 6 x z vsako nogo, najprej z desno, potem še z levo
1G) Arm Circles - 10 x naprej, nato pa še nazaj
Po ogrevanju sledi glavni del traninga, pri katerem sem naredila 5 ponovitev sledečih vaj, počitek med vajami po potrebi:
Za konec pa ponavljanje sledečih vaj, dokler ne poteče 45 minut za celotni trening.
3A) Jumping Jacks - 30 x
3B) Pushup to Plank - 10 x na vsaki strani
3C) Burpee - 5 x
Za začetnika ali nekoga, ki nima kettlebella ali uteži, se lahko vaje zamenjajo. Je pa v tem primeru dobro nabaviti vsaj žogo (Stability Ball) in gumice. Tako bi osrednji del treninga zgledal sledeče:
2A) Jumping Jacks - 20 x
2B) Pushup - 10 x
2C) Band Row - 10 x
2D) SB Jackknifes ali Mountain Climbers - 10 x
2E) Squat - 20 x
2F) Single-leg Reaching RDL - 6 x
Začetnik lahko izpusti finišer oziroma dela svojim zmožnostim prilagojene burpeeje: brez sklec in/ali poskoka.
Duck unders:
Spiderman Climb:
1A) Duck Under - 10 x v vsako stran, izmenično v desno in levo stran
1B) Spiderman Climb - 6 x na vsaki strani, izmenično z desno in levo nogo
1C) X-body Mountain Climber - 6 x na vsaki strani, izmenično z desno in levo nogo
1D Swing Lunge - 6 x z vsako nogo, najprej z desno, potem še z levo
1E) Pushup - 6 x
1F) Single-leg Reaching RDL - 6 x z vsako nogo, najprej z desno, potem še z levo
1G) Arm Circles - 10 x naprej, nato pa še nazaj
Po ogrevanju sledi glavni del traninga, pri katerem sem naredila 5 ponovitev sledečih vaj, počitek med vajami po potrebi:
2A) 1-arm KB Swings - 10 x z vsako roko, izmenično
2B) Pushup - 10 x
2C) KB Row - 10 x z vsako roko
2D) SB Jackknifes - 10 x
2E) KB Goblet Squat - 20 x
2F) Single-leg Reaching RDL - 6 x na vsaki strani
2B) Pushup - 10 x
2C) KB Row - 10 x z vsako roko
2D) SB Jackknifes - 10 x
2E) KB Goblet Squat - 20 x
2F) Single-leg Reaching RDL - 6 x na vsaki strani
Za konec pa ponavljanje sledečih vaj, dokler ne poteče 45 minut za celotni trening.
3A) Jumping Jacks - 30 x
3B) Pushup to Plank - 10 x na vsaki strani
3C) Burpee - 5 x
Za začetnika ali nekoga, ki nima kettlebella ali uteži, se lahko vaje zamenjajo. Je pa v tem primeru dobro nabaviti vsaj žogo (Stability Ball) in gumice. Tako bi osrednji del treninga zgledal sledeče:
2A) Jumping Jacks - 20 x
2B) Pushup - 10 x
2C) Band Row - 10 x
2D) SB Jackknifes ali Mountain Climbers - 10 x
2E) Squat - 20 x
2F) Single-leg Reaching RDL - 6 x
Začetnik lahko izpusti finišer oziroma dela svojim zmožnostim prilagojene burpeeje: brez sklec in/ali poskoka.
Duck unders:
Spiderman Climb:
Mountain Climber:
Vaja X-body Mountain Climber je podobna, vendar pa desno nogo primaknemo levemu komolcu, levo nogo pa desnemu.
Swing Lunge je sestavljen iz Forward Lunge (izpadnega koraka naprej) in Reverse Lunge (izpadnega koraka nazaj). Najprej stopimo naprej in nato z isto nogo nazaj.
Single-leg reaching RDL:
1-arm KB Swings:
KB Row:
Band Row:
SB Jackknife:
KB Goblet Squat:
Plank to Pushup (jaz delam brez sklece):
Ni komentarjev:
Objavite komentar