Kak se je jedlo in migalo - maj 2016, 1. teden

Ta teden pa je bil res naporen. Vsi treningi dolgi več kot eno uro in edino v ponedeljek brez treninga. Sprememba pri vajah se pozna, pa še dva dodatna treninga za zadnjico in po dolgem času sem imela v petek takšen muskelfiber kot že dolgo ne. Super!

Hrana pa klasika. Recepta za obe čokoladni tortici sta na blogu. Sploh petkova je posebna. Bogata z okusom po čokoladi. En kos je povsem dovolj.

Od slanega pa mufini z rikoto in špinačo ter pita iz rikote s šparglji in slanino. Odlično toplo, pa tudi hladno. Idealno za malico. Če je seveda ne pozabiš doma kot se je zgodilo meni v petek. 

Sobota, 30.4.2016 

1) Reverse hypers - 80 x (4 x 20) 

2) Side lying hip raises - 30 x (3 x 10) 

3) Single leg hip thrusts - 70 x (7 x 10) 

4) Side lying clam raises - 30 x (3 x 10) 

5) Bulgarian split squats - 50 x (5 x 10) 

6) Lateral band walks - 60 x (3 x 20) 

7) KB Swing - 10 x 30/30 seconds (4 x 12 kg, 6 x 16 kg, L/R) 

Celotni trening = 1:10:54

Piščančja juha z zelenjavo (zelje, bučka, šampinjoni, korenček) in mesom

Mufini iz rikote in špinače (3)

Dve mali čokoladici

Ostanek paradižnikove juhe od petka (pol sklede), kos sira in dve rezini slanine

Polovička Quest pumpkin pie

Nedelja, 1.5.2016 

9 x: 

1A) KB Plank row - 4 x / side (1 x 9 kg, 2 x 12 kg, 6 x 16 kg) 

1B) KB Half kneeling overhead press - 4 x / side (3 x 9 kg, 6 x 12 kg) 

Rest 90 seconds 

9 x: 

2A) KB Clean & press - 4 x / side (2 x 9 kg, 7 x 12 kg) 

2B) Pushups - 3 x 6 x, 6 x 10 x 

Rest 90 seconds 

9 x: 

3A) KB Snatch - 4 x / side (3 x 12 kg, 6 x 16 kg) 

Rest 90 seconds 

Celotni trening = 1:09:44

Goveja juha z zelenjavo, pečena rebrca, grška solata

Čokoladna tortica z orehi

Pražena zelenjava (mlado zelje, bučka, paprika, šampinjoni, čebula), rebrca

LCHF sladoled

Ponedeljek, 2.5.2016 

Brez treninga 

Goveja juha z zelenjavo, kuhana govedina, grška solata

Čokoladni mousse

LCHF kruh iz MV, slanina, sir, kisle kumarice

Quest bar pumpkin pie

Torek, 3.5.2016 

8 x: 

1A) Goblet bulgarian split squat - 6 x / side (3 x 9 kg, 2 x 12 kg, 3 x 16 kg) 

Rest 90 seconds 

8 x: 

2A) KB Double lunge - 8 x / side (3 x 12 kg, 5 x 16 kg) 

2B) KB Racked squat - 8 x / side (3 x 12 kg, 5 x 16 kg) 

Rest 90 seconds 

5 x: 

2A) KB Swing - 15 x / side (2 x 12 kg, 3 x 16 kg) 

2B) KB Turkish get-up - 3 x / side (2 x 9 kg, 3 x 12 kg) 

Rest 90 seconds 

Celotni trening = 1:23:08

Nutrend deluxe bar

Enolončnica s fižolom in klobaso

Beljakovinske palačinke s skuto in makom

Sladoled

Sreda, 4.5.2016 

9 x: 

1A) KB Plank row - 4 x / side (1 x 9 kg, 2 x 12 kg, 6 x 16 kg) 

1B) KB Half kneeling overhead press - 4 x / side (3 x 9 kg, 6 x 12 kg) 

Rest 90 seconds 

9 x: 

2A) KB Clean & press - 4 x / side (3 x 9 kg, 6 x 12 kg) 

2B) Pushups - 3 x 6 x, 6 x 10 x 

9 x: 

3A) KB Snatch - 4 x / side (3 x 12 kg, 6 x 16 kg) 

Celotni trening = 1:05:06

Narezek, zeljna solata s korenčkom

Solata (motovilec, mlado zelje, korenček, mlada čebula) s skušo in jajci, preliv iz oljčnega olja

LCHF kruh iz MV, sirni namaz

Merica kazeina zmiksana z ledom in malo smetane (pol ure v zamrzovalniku)

Četrtek, 5.5.2016 

5 x:

1A) Squats - 20 x 

1B) Reaching single leg deadlift - 10 x 

1C) Squats - 20 x 

5 x:

2A) Hip thrusts - 20 x 

2B) Band seated abductions - 10 x 

2C) Hip thrusts - 20 x 

6 x:

3A) BG split squats - 10 x / side

3B) Band lateral walk - 15 x / side

Celotni trening = 1:14:04

Paradižnikova juha s sončničnimi semeni

Pita iz rikote s šparglji in slanino

Grški jogurt z jagodami in smetano

Petek, 6.5.2016 

8 x: 

1A) Goblet bulgarian split squat - 6 x / side (3 x 12 kg, 5 x 16 kg) 

Rest 90 seconds 

8 x: 

2A) KB Double lunge - 8 x / side (3 x 12 kg, 5 x 16 kg) 

2B) KB Racked squat - 8 x / side (3 x 12 kg, 5 x 16 kg) 

Rest 90 seconds 

5 x: 

2A) KB Swing - 15 x / side (5 x 16 kg) 

2B) KB Turkish get-up - 3 x / side (2 x 9 kg, 3 x 12 kg) 

Rest 90 seconds 

Celotni trening = 1:14:04

Pita iz rikote s šparglji in slanino, kos sira

Pečenka, paradižnikova solata, skutni zavitek 

Čokoladna torta z jagodami

Kak se je jedlo in migalo - april 2016, 4. teden

Treningi. Ta teden je tako naneslo, da sem imela trening vsak dan. Naredila sem štiri treninge po programu, en metabolični trening in dva treninga za zadnjico. Sezona kopalk prihaja moja zadnjica pa je še vedno preveč ploščata. Hočem večjo in bolj okroglo. Včasih sem jo imela, ampak zdaj vidim, da je bil to večinoma špeh. 

Pred treningom uporabljam Maxximum Mind & muscle booster, ki mu dodam še žličko kreatina. Tale booster je super. V bistvu te nič ne naspidira, ne povzroča mravljincev v dlaneh, ... kot večina napitkov pred treningom, ti pa da energijo in voljo do treninga. Ena ura mine kot bi mignil. Trening vsakokrat zaključim preden sem čisto ubita. V bistvu bi lahko še brez težav nadaljevala kakšnih 10-15 minut. Se mogoče na treningu šparam? Mislim, da ne, saj predpisane ponovitve z izbrano težo komaj naredim. No, mogoče bi še kakšno ponovitev zraven, ampak forma pa ne bi bila več kot mora biti. Napredujem pa tudi. Sem začela delati snatche s 16 kilami. 6 ponovitev naredim. To je res zahtevna vaja. Samo ne vprašat kakšne zvoke spuščam zraven.

Kaj posebnega se je kuhalo oziroma peklo ta teden:

Čokoladne tortice iz rikote. Enostavne za pripravo in zelo okusne kljub slabšemu izgledu. Recept še moram napisati.

Sladoled - tokrat vanilija z jagodami. Aparat za sladoled ni potreben, pa tudi mešanje med zamrzovanjem ne. Recept je že objavljen. 

Angleški mufin iz mikrovalovke prirejen po receptu iz sugarfeemom.com. Fajn kruhek za namazat, pa tudi za sendvič. Bom ga še enkrat naredila, potem pa napišem recept. Taki recepti so mi bolj všeč, saj kruha ne pogrešam oziroma sem se ga čisto odvadila jesti. Če pa spečem celo štruco, pa se mi valja po zamrzovalniku tudi po mesec ali več, na koncu pa roma v smeti. 

Mini štefani pečenke. Super tudi naslednji dan za malico, tudi hladno. Recept je že objavljen.

Rezina z gozdnimi sadeži. Po receptu rezina z malinami  Sem pa tokrat namesto mascarponeja uporabila posneto pasirano skuto. Super kombinacija, vendar pa je z mascarponejem bolj kremasta. 

Čokoladna tortica z orehi. Prava zadeva za čokoholike. Recept še napišem.

Da pa ne bo zgledalo, da pri nas jemo samo sladice, pa naj napišem, da je pri nas juha na jedilniku vsak dan, pa še en kup zelenjave, mesa in jajc. Trenutno imamo domača račja jajca od strica. Po okusu ni neke razlike v primerjavi s kokošjimi (domačimi seveda), imajo pa račja precej večji rumenjak in skoraj prozoren beljak. Pa lupina je dosti bolj trda. 

Sobota, 23.4.2016

6 (12 kg) x:

1A) KB Swing - 10 x / side

1B) Y Squat with band overhead - 20 x

1C) KB Snatch - 10 x / side

1D) SB Reverse hypers - 20 x

1E) KB Swing - 10 x / side

1F) SB Jackknifes - 15 x

1G) KB Snatch - 10 x / side

1H SB Leg curls - 20 x

1I) KB Swing - 10 x / side

Rest 30-60 secs

Celotni trening = 1:07:34

Pečenice, solata (kumarica, patadižnik, mlada čebula, feta, olive, oljčno olje, jabolčni kis)

Mini čokoladne tortice iz rikote

Solata (motovilec, radič, korenček, paradižnik, mlada čebula) z račjii jajci in skušo, dresing iz oljčnega olja

LCHF sladoled - vanilija z jagodami

Nedelja, 24.4.2016

6 x: 
1A) KB Double Lunge - 4, 6, 4, 3 x 8 x / side (2 x12 kg, 4 x 16 kg)
Rest 60 seconds 

6 x: 
2A) KB Single Leg Deadlift - 6, 4, 6, 3 x 8 x / side (12 kg, 5 x 16 kg)
2B) KB Racked Squat - 6, 8, 10, 3 x 12 x / side (12 kg) 
Rest 60 seconds 

5 x: 
3A) KB Straight Arm Sit - 2, 4, 3 x 6 x (12 kg) 
Rest 60 seconds 

Bret's booty building protocol

Celotni trening = 1:07:53

Goveja juha s korenčkom, pečenka, zelena solata in solata iz paradižnika, paprike in kumaric

Beljakovinski puding s sladko smetano

Kremna juha iz kopriv in bučke, dva kosa pice

Ponedeljek, 25.4.2016

7 x: 
1A) KB Suitcase Row - 4, 6, 5 x 6 x / side (2 x 12 kg, 5 x 16 kg) 
1B) KB Clean & Press - 4, 6, 5 x 6 x / side (2 x 9 kg, 5 x 12 kg) 
Rest 90 seconds 

7 x: 
2A) KB Snatch - 6, 4, 5 x 6 x / side (1 x 12 kg, 6 x 16 kg) 
2B) Narrow Pushups - 10 x 
Rest 90 seconds 

6 x: 
3A) KB Windmill - 4, 4, 4 x 6 x / side (1 x 9 kg, 5 x 12 kg)
3B) KB Sit & Press- 2, 4, 4 x 6 x / side (1 x 12 kg, 5 x 16 kg) 
Rest 90 seconds 

Celotni trening = 1:02:17

Solata (motovilec, mlado zelje, korenček) z račjimi jajci (3) in bučnim oljem

Pražena zelenjava (mlado zelje, bučka, paprika, korenček, čebula) z domačo klobaso

Angleški mufin iz mikrovalovke s skušinim namazom

Torek, 26.4.2016

1) Squats - 100 x (4 x 25) 

2) Reaching single leg deadlift - 30 x (3 x 10) 

3) Hip thrusts - 100 x (4 x 25) 

4) Band seated abductions - 30 x (2 x 15) 

5) Reverse lunges - 50 x (2 x 25) 

6) RKC plank - 3 x 20 seconds 

7) Bulgarian split squats - 40 x (4 x 10) 

8) Lateral band walks - 40 x (2 x 20) 

9) Reverse hypers - 60 x (3 x 20) 

10) Side lying hip raises - 20 x (2 x 10) 

Celotni trening = 1:07:15

Nutrend deluxe bar, 1/2 kreme iz avokada in arašidovega masla

Kotlet, vložena solata s papriko in fižolom

Ostanki biskvita in skutne kreme

Goveja juha s korenčkom in grahom, jabolčni mufin

Sreda, 27.4.2016

6 x: 
1A) KB Double Lunge - 4, 6, 4, 3 x 8 x / side (2 x 12 kg, 4 x 16 kg)
Rest 60 seconds 

6 x: 
2A) KB Single Leg Deadlift - 6, 4, 6, 3 x 8 x / side (12 kg, 5 x 16 kg)
2B) KB Racked Squat - 6, 8, 10, 3 x 12 x / side (12 kg) 
Rest 60 seconds 

5 x: 
3A) KB Straight Arm Sit - 2, 4, 3 x 6 x (12 kg) 
Rest 60 seconds 

Unilateral booty burner
4 x (L/R, no rest):
2A) Quadrupped straight leg kickbacks - 15 x / side
2B) Quadrupped straight leg pulses - 15 x / side
2C) Hip circles - 15 x / side
2D) Bent knee fire hydrants - 15 x / side

Celotni trening = 1:08:43

Goveja juha s korenčkom, grahom in mesom

Mini štefani pečenke, solata iz mladega zelja in korenčka

Rezina s skutno-smetanovo kremo in gozdnimi sadeži

Kuhana račja jajca, parmezan, solata (paprika, paradižnik, kumarica, avokado, čebula, oljčno olje, jabolčni kis)

Četrtek, 28.4.2016

1) Squats - 150 x (6 x 25)

2) Single leg reaching RDL - 40 x (4 x 10)

3) Hip thrusts - 150 x (6 x 25)

4) Band seated abductions - 40 x ( 2 x 20)

5) Reverse lunge - 70 x (2 x 35)

6) RKC plank - 2 x 30 seconds

7) Single leg hip thrusts - 50 x (5 x 10)

8) Side lying clam raises - 20 x (2 x 10)

Celotni trening = 1:07:50

Mini štefani pečenke, kisle kumarice

Fižol s prekajenimi rebrcami

Rezina s skutno-smetanovo kremo in gozdnimi sadeži, ostanek fižola od kosila

Petek, 29.4.2016

8 x: 
1A) KB Suitcase Row - 4, 7 x 6 x / side (3 x 12 kg, 5 x 16 kg) 
1B) KB Clean & Press - 4, 7 x 6 x / side (3 x 9 kg, 5 x 12 kg) 
Rest 90 seconds 

8 x: 
2A) KB Snatch - 4, 7 x 6 x / side (3 x 12 kg, 6 x 16 kg) 
2B) Narrow Pushups - 3 x 6, 5 x 10 x 
Rest 90 seconds 

8 x: 
3A) KB Windmill - 4, 7 x 6 x / side (3 x 9 kg, 5 x 12 kg)
3B) KB Sit & Press - 4, 7 x 6 x / side (3 x 12 kg, 5 x 16 kg) 
Rest 90 seconds 

Celotni trening = 1:17:17

Paradižnikova juha, dve rezini slanine

Pražena zelenjava (mlado zelje, paprika, bučka, šampinjoni, čebula) z domačo klobaso

Čokoladna tortica z orehi in sladko smetano

Kak se je jedlo in migalo - april 2016, 3. teden

V soboto sem posnela del svojega treninga. Da je posnetek krajši sem zmanjšala število ponovitev:

Tale trening delam enkrat tedensko, z občasnimi spremembami vaj. Namesto vaj s kettlebellom se lahko dela kakšna druga vaja, npr vojaški poskoki (burpee).

Treningi po programu ta teden pa s srednjimi težami, srednje število ponovitev in tudi srednje dolg počitek. Naporno. Naslednji teden bo enako.

V četrtek zjutraj nisem naredila treninga, sem pa zato malo več uporabljala svoje noge in v celem dnevu prehodila 14 kilometrov. Vreme je bilo idealno, obutev pa očitno ne, saj sem pridelala en kar velik žulj na levem mezincu. 

Glede na podatke aplikacije Health na mojem telefonu sem poleg treningov kar aktivna. Se pozna, da hodim peš v službo - 2 kilometra v vsako smer, pa še do vrtca/šole, igrišča, ... Pa imam v povprečju 9466 korakov oziroma 6,61 km dnevno. Ni slabo.

Za vikend se kot običajno peklo. Tokrat so nastale rezine maline z belo čokolado. Super kombinacija lahkega biskvits, kreme in osvežilnih malin. 

Nastali so tudi jajčni mufini - 4 sestavine, 5 minut priprave, 20 minut peke in večerja je gotova.

Sobota, 16.4.2016

6 (12 kg) x:

1A) KB Swing - 10 x / side

1B) Y Squat with band overhead - 20 x

1C) KB Snatch - 10 x / side

1D) Pushups - 10 x

1E) KB Swing - 10 x / side

1F) SB Jackknifes - 15 x

1G) KB Snatch - 10 x / side

1H SB Leg curls - 20 x

1I) KB Swing - 10 x / side

Rest 30 secs

Celotni trening = 1:04:30

Goveja juha z zelenjavo

Pražena zelenjava z mletim mesom

Jajčni mufini (3)

Malinina rezina (2 x)

Nedelja, 17.4.2016

6 x: 
1A) KB Suitcase Row - 6, 8, 10, 3 x 12 x / side (12 kg) 
1B) KB Clean & Press - 6, 8, 10, 3 x 12 x / side (12 kg) 
Rest 60 seconds 

6 x: 
2A) KB Snatch - 6, 8, 10, 3 x 12 x / side (12 kg) 
2B) Narrow Pushups - 6, 8, 10, 3 x 12 x / side 
Rest 60 seconds 

6 x: 
3A) KB Windmill - 2, 4, 6, 3 x 8 x / side (9 kg) 
3B) KB Sit & Press- 6, 8, 10, 3 x 12 x / side (12 kg) 
Rest 60 seconds 

Celotni trening = 1:09:57

Kosilo pri mami:

Goveja juha s korenčkom, pasternakom in rezanci

Piščančja prsa, zelenjava (grah, korenček, brokoli) na maslu, pomfri, zelena solata (dresing iz bučnega in oljčnega olja)

Domači češnjev zavitek

2 žlici sladoleda

Kostna juha z žlico želatine

Ponedeljek, 18.4.2016
5 x: 
1A) KB Double Lunge - 6, 8, 10, 3 x 12 x / side (12 kg) 
Rest 30 seconds 

5 x: 
2A) KB Single Leg Deadlift - 6, 8, 10, 3 x 12 x / side (12 kg) 
2B) KB Racked Squat - 6, 8, 10, 3 x 12 x / side (12 kg) 
Rest 30 seconds 

5 x: 
3A) KB Straight Arm Sit - 4, 6, 3 x 8 x (9 kg) 
Rest 60 seconds 

Celotni trening = 1:00:38

Kremna juha iz špargljev in bučke

Kuhana govedina v solati (mlada čebula, paradižnik, šparglji, bučno olje, jabolčni kis) z jajcem

Nutrend Deluxe bar - cimetova rolica

Torek, 19.4.2016

1 (9 kg) + 3 (12 kg) x:

1A) KB Swing - 10 x / side

1B) Y Squat with band overhead - 20 x

1C) KB Swing - 10 x / side

1D) SB Reverse hypers - 20 x

1E) KB Swing - 10 x / side

1F) SB Jackknifes - 15 x

1G) KB Swing - 10 x / side

1H SB Leg curls - 20 x

1I) KB Swing - 10 x / side

Rest 30 - 60 secs

Unilateral booty burner
3 x (L/R, no rest):
2A) Quadrupped straight leg kickbacks - 15 x / side
2B) Quadrupped straight leg pulses - 15 x / side
2C) Hip circles - 15 x / side
2D) Bent knee fire hydrants - 15 x / side

Celotni trening = 1:02:29

Kuhana govedina v solati (mlada čebula, paradižnik, šparglji, bučno olje, jabolčni kis) z jajcem

Kostna juha z žlico želatine

Bujta repa z mesom

Keto sladoled

Sreda, 20.4.2016

2 (9 kg) + 4 (12 kg) x: 
1A) KB Suitcase Row - 6, 8, 8, 3 x 12 x / side
1B) KB Clean & Press - 6, 8, 8,12, 8+4, 8+4 x / side 
Rest 60 seconds 

6 x: 
2A) KB Snatch - 6, 8, 10, 3 x 12 x / side (12 kg) 
2B) Narrow Pushups - 6, 8, 10, 3 x 12 x / side 
Rest 60 seconds 

6 x: 
3A) KB Windmill - 4, 4, 6, 3 x 8 x / side (9 kg) 
3B) KB Sit & Press- 6, 8, 10, 3 x 12 x / side (12 kg) 
Rest 60 seconds 

Celotni trening = 1:07:18

Paradižnikova juha s sončničnimi semeni, Nupo

Pražena zelenjava s klobaso

Strjenka iz grškega jogurta in skute s sladko smetano

Četrtek, 21.4.2016
Brez treninga, vendar v celem dnevu 14 km hoje

Juha "spomladanski zvitek" (iz zamrzovalnika), pest ocvirkov

LCHF sladoled s prelivom in zdrobljenimi kakaovimi zrni

Petek, 22.4.2016

5 x: 
1A) KB Double Lunge - 6, 8, 10, 3 x 12 x / side (12 kg) 
Rest 30 seconds 

5 x: 
2A) KB Single Leg Deadlift - 6, 8, 10, 3 x 12 x / side (12 kg) 
2B) KB Racked Squat - 6, 8, 10, 3 x 12 x / side (12 kg) 
Rest 30 seconds 

5 x: 
3A) KB Straight Arm Sit - 4, 6, 3 x 8 x (9 kg) 
Rest 60 seconds 

Celotni trening = 1:00:25

Polnjeni lignji (šunka, sir) na žaru, blitva, brokoli

Carb rite čokoladica, žlica arašidovega masla

Solata (motovilec, radič, mlada čebula, korenček, paradižnik) zs škušo, račjimi jajci in dresingom iz bučnega olja

Strjenka iz grškega jogurta in skute s sladko smetano - ista kot v sredo