Ta teden pa sem začela uporabljati 20 kilski kettlebell. Nedeljski in sredin trening vsebujeta le tri ponovitve, kar pa pomeni večja teža in ker sem prejšnji teden s 16 kilskim naredila 6 ponovitev istih vaj, sem mogla uporabiti težjega. Je šlo, je pa naporno. Ne toliko za noge in rit, kot pa za roke in hrbet, saj ni mačji kašelj držati 20 kil na ramenu. Kljub temu, da so te vaje primarno za noge in rit, je obremenjeno celo telo.
Z večjimi težami pa so posledično daljši tudi počitki med serijami. Minuta in pol je kar dolga in na koncu imam občutek, da več počivam kot delam. Sem pa na koncu vseeno utrujena, drugi dan pa sledi še muskelfiber.
Druga dva treninga - ponedeljkov in petkov - pa sta bila z malimi težami, dosti ponovitev in kratke pavze. To se morda zdi lažje, ampak je kljub malim težam (najlažji kettlebell, ki ga imam tehta 9 kilogramov) težko narediti 20 ponovitev. Pa tudi 20 ozkih sklec ne zmorem v enem kosu. Imam še pre šibke roke. Ampak napredujem.
V soboto sem pekla cimetove rolice. Testo sem naredila po receptu za potico in uporabila domače orehe namesto mandljev. Filo in preliv pa po receptu Staše iz Fit kuhinje. Super sladica.
Za nedeljsko kosilo pa sem pripravila polnjena piščančja prsa. Tokrat z mocarelo in paradižnikom. Sočno in slastno.
Med tednom pa ni bilo časa, pa so bile na jedilniku hitro pripravljene jedi iz multicookerja in voka.
Sobota, 2.4.2016
5 x:
1A) KB Swing - 10 x / side
1B) Y Squat with band overhead - 20 x
1C) KB Snatch - 8 x / side
1D) SB Reverse hypers - 20 x
1E) KB Swing - 10 x / side
1F) SB Jackknifes - 15 x
1G) KB Snatch - 8 x / side
1H SB Leg curls - 20 x
1I) KB Swing - 10 x / side
Rest 60 secs
Celotni trening = 59:02
Goveja juha z zelenjavo (korenček, peteršilj, grah, steblo zelene) in mesom
Piščančja jetrca in srčki s čebulo, bučko, papriko in slanino, kozarec vina
Cimetova rolica
Motovilec s korenčkom in jajci (3), dresing iz bučnega olja in jabolčnega kisa
Malo mase za marshmallowse
Nedelja, 3.4.2016
6 x:
1A) KB Double Lunge - 3 x / side (20 kg)
Rest 90 seconds
6 x:
2A) KB Single Leg Deadlift - 3 x / side (20 kg)
2B) KB Racked Squat - 3 x / side (20 kg)
Rest 90 seconds
6 x:
3A) KB Straight Arm Sit - 6 x (12 kg)
Rest 60 seconds
1A) KB Double Lunge - 3 x / side (20 kg)
Rest 90 seconds
6 x:
2A) KB Single Leg Deadlift - 3 x / side (20 kg)
2B) KB Racked Squat - 3 x / side (20 kg)
Rest 90 seconds
6 x:
3A) KB Straight Arm Sit - 6 x (12 kg)
Rest 60 seconds
Unilateral booty burner
4 x (L/R, no rest):
2A) Quadrupped straight leg kickbacks - 15 x / side
2B) Quadrupped straight leg pulses - 15 x / side
2C) Hip circles - 15 x / side
2D) Bent knee fire hydrants - 15 x / side
4 x (L/R, no rest):
2A) Quadrupped straight leg kickbacks - 15 x / side
2B) Quadrupped straight leg pulses - 15 x / side
2C) Hip circles - 15 x / side
2D) Bent knee fire hydrants - 15 x / side
Celotni trening = 1:06:37
Goveja juha z zelenjavo in mesom - enaka kot v soboto
Polnjena piščančja prsa - z mocarelo in piščancem, solata (motovilec, korenček, paradižnik, mlada čebula) z bučnim oljem in jabolčnim kisom
Marshmallows
Omleta s špinačo in parmezanom
Beljakovinski sladoled (merica sirotke, žlica skute, jajce)
Parmezan
Ponedeljek, 4.4.2016
2 x:
1A) KB Suitcase row - 20 x / side (9 kg)
1B) KB Clean & press - 20 x / side (9 kg)
Rest 30 seconds
2 x:
2A) KB Snatch - 20 x / side (9 kg)
2B) Narrow pushups - 20 x
Rest 30 seconds
2 x:
3A) KB Windmill - 10 x / side (9 kg)
3B) Sit & press - 20 x (9 kg)
Rest 30 seconds
Celotni trening = 49:17
Pečenka, vložena mešana solata (paprika, čebula, fižol)
Pol cimetove rolice
Beljakovinski puding s sladko smetano
Torek, 5.4.2016
Brez treninga
Paradižnikova juha s sončničnimi semeni, 6 kock parmezana
Kepica sladoleda
Stir-fry z zelenjavo (ohrovt, bučka, paprika, čebula) s piščancem
Sreda, 6.4.2016
6 x:
1A) KB Double Lunge - 3 x / side (20 kg)
Rest 90 seconds
6 x:
2A) KB Single Leg Deadlift - 3 x / side (20 kg)
2B) KB Racked Squat - 3 x / side (20 kg)
Rest 90 seconds
6 x:
3A) KB Straight Arm Sit - 6 x (12 kg)
Rest 60 seconds
1A) KB Double Lunge - 3 x / side (20 kg)
Rest 90 seconds
6 x:
2A) KB Single Leg Deadlift - 3 x / side (20 kg)
2B) KB Racked Squat - 3 x / side (20 kg)
Rest 90 seconds
6 x:
3A) KB Straight Arm Sit - 6 x (12 kg)
Rest 60 seconds
Unilateral booty burner
4 x (L/R, no rest):
2A) Quadrupped straight leg kickbacks - 15 x / side
2B) Quadrupped straight leg pulses - 15 x / side
2C) Hip circles - 15 x / side
2D) Bent knee fire hydrants - 15 x / side
4 x (L/R, no rest):
2A) Quadrupped straight leg kickbacks - 15 x / side
2B) Quadrupped straight leg pulses - 15 x / side
2C) Hip circles - 15 x / side
2D) Bent knee fire hydrants - 15 x / side
Celotni trening = 1:15:19
Paradižnik, mlada čebula, pol avokada, piščančja prsa, jajca (2), balzamični kis, malo oljčnega olja
Čevapčiči, solata (paradižnik, paprika, kumarice, mlada čebula, avokado, feta, olive, oljčno olje, jabolčni kis)
Beljakovinski puding s sladko smetano
Četrtek, 7.4.2016
5 x:
1A) KB Swing - 10 x / side
1B) Y Squat with band overhead - 20 x
1C) KB Snatch - 10 x / side
1D) SB Reverse hypers - 20 x
1E) KB Swing - 10 x / side
1F) SB Jackknifes - 15 x
1G) KB Snatch - 10 x / side
1H SB Leg curls - 20 x
1I) KB Swing - 10 x / side
Rest 60 secs
Celotni trening = 56:22
Jajca in solata (paradižnik, paprika, kumarice, mlada čebula, avokado, feta, olive, oljčno olje, jabolčni kis)
Omleta s piščančjimi prsmi in parmezanom, vložena paprika
Beljakovinski puding s sladko smetano
Petek, 8.4.2016
4 x:
1A) KB Suitcase row - 10, 15, 20, 20 x / side (9 kg)
1B) KB Clean & press - 10, 15, 20, 20 x / side (9 kg)
Rest 30 seconds
4 x:
2A) KB Snatch - 10, 15, 20, 20 x / side (9 kg)
2B) Narrow pushups - 10 x
Rest 30 seconds
4 x:
3A) KB Windmill - 5, 5, 10, 10 x / side (9 kg)
3B) Sit & press - 10, 15, 20, 20 x (9 kg)
Rest 30 seconds
Celotni trening = 53:13
Paradižnikova juha s sončničnimi semeni
Pražena zelenjava (ohrovt, por, paprika, bučka) z domačo klobaso
Beljakovinski puding s sladko smetano
Ni komentarjev:
Objavite komentar