Misija Ritka - visokointenzivni trening in plani za naprej

Teče tretji teden Misije Ritka, jaz pa že malo špegam kaj bom delala naprej. Še en teden, pa bom malo spremenila trenutni program, potem pa za marec planiram nov izziv; 10000 kettlebell swingov. Prvi "problem", ki ga imam je teža kettlebella, ki je zahtevana pri tem izzivu. Za ženske je namreč zahtevam 16 kilogramski, jaz pa zdaj delam z 12 kilogramskim, saj mi je 16 kilogramski še pretežek. 10, 15 pa tudi 25 swingov še naredim z njim, 50 pa je že druga zgodba. Ni toliko težava v tem, da ga ne bi mogla dvigniti in zamahniti z njim, ampak da ga ne zmorem držati v rokah tako dolgo. No, do marca imam čas, da to izboljšam.

Sem pa danes naredila en trening iz izziva. Sicer ne 500 swingov, ampak 600 - prvo rundo sem jih delala za ogrevanje z 9 kilogramskim (prve tri serije - 10, 15 in 25 ponovitev) in 12 kilogramskim (50 ponovitev), potem pa še 5 krat z 16 kilogramskim (prve tri serije - 10, 15 in 25 ponovitev) in 12 kilogramskim (50 ponovitev). Dober trening je bil :)

6 x:

1. KB Swing - 10 x (9, 12, 16, 16, 16, 16)
2. Pushup - 2 x
3. KB Swing - 15 x (9, 12, 16, 16, 16, 16)
4. Pushup - 4 x
5. KB Swing - 25 x (9, 12, 16, 16, 16, 16)
6. Pushup - 6 x
7. KB Swing - 50 x (12, 12, 12, 12, 12, 12)
8. minuta počitka in ponovi :)

Za celotni trening sem porabila 41 minut.

Misija Ritka - Burn, Baby, Burn

Po ogrevanju najprej dobrih 15 minut:

1. Burpee - 5 x
2. Pushup - 5 x
3. X-body Mountain Climber - 5 x na vsaki strani, izmenično
4. Curtsy lunge - 5 x z vsako nogo izmenično
5. Prisoner Squat - 5 x

Zatem po približno minuti počitka še 10 serij KB Swingov (30 sekund / 15 sekund pavze). Prvo serijo sem naredila z 12 kilogramskim, naslednje pa s 16 kilogramskim. Pri vseh sem kettlebell držala z obema rokama. 12ko še obvladujem z eno roko, 16ka pa mi je zaenkrat še kar precej težka.

Po dobri minuti počitka pa sem naredila še "Bret’s Booty-burning protocol". Jaz sem hip thruste delala brez gumice - z lastno težo - pa je na koncu kar fajn peklo.

1. Hip thrusts - 20 ponovitev, 45 sekund počitka
2. Hip thrusts - 15 ponovitev, 45 sekund počitka
3. Hip thrusts - 10 ponovitev z 5 sekundami držanja položaja, 20 sekund počitka
4. Hip thrusts - 10 ponovitev z 30 sekundami držanja položaja

5 sekund držanja sem si sama štela, za 30 sekund pa sem si na telefonu nastavila Tabata timer (30 sekund / 2 sekundi) - kak se peklo pri zadnjih serijah, bi verjetno do 30 preštela v 15 sekundah ;)

Za celotni trening sem porabila 46 minut.

Misija Ritka - tretji trening in visokointenzivni trening

Malo zamujam s pisanjem, treningi pa gredo po planu.
V ponedeljek sem naredila trening C - ogrevalno serijo in še tri serije. Dobrih 43 minut sem rabila zanj, tako da bodo naslednji trajali okoli 55 minut. Ravno toliko, da se lahko še pravočasno pripravim za službo preden je potrebno zbuditi otroka za šolo in vrtec.
Včeraj sem naredila visokointentivni trening, danes pa celotni trening A (ogrevalna serija + 4 serije). Nekega strašnega muskelfibra ni, čutim ritne mišice in to je to. Malo pomaga tudi to, da se potem odpravim peš do službe - okoli 25 minut hitre hoje brez postankov - imam pot brez semaforjev in gužve ;)

Trening C (ogrevalna serija + 3 serije):

1. BW Hip thrusts - 20 x
2. KB One arm row - 10 x z vsako roko
3. KB Goblet squat - 20 x
4. SB Jackknife with pushup - 10 x
5. Reverse hyper - 20 x
6. Band seated abduction - 20 x
7. X-band walk - 20 x v vsako smer

Torkov visokointenzivni trening:

Najprej okoli 15 minut, brez pavze vmes:

1. KB Squat & Press - 5 x z vsako roko
2. KB Row - 5 x z vsako roko
3. KB Swing - 5 x z vsako roko, izmenično

Potem minuta počitka in še 10 ponovitev:

1. 1-arm KB Swings - izmenično, 45 sekund/15 sekund pavze

Za tegale sem porabila 38 minut.

Misija Ritka - nedeljski visokointenzivni trening

Danes sem se odločila, da namesto Pohorja naredim en visokointenzivni trening s kettlebellom. Pohorje bi mi vzelo preveč časa. Je treba danes še tortico spečt - Mihec ima jutri prvi rojstni dan - pa kosilo skuhat.

Najprej ogrevanje, potem pa sem delala:
2A) KB Sumo deadlift to high pull - 10 x
2B) KB Goblet squat - 10 x
2C) 1-arm KB Swings - 10 x z vsako roko, izmenično
Eno za drugim, brez pavze vmes, razen da sem si obrisala švic iz rok - ne bi bilo glih fajn, če bi mi kettlebell padel ali bognedaj poletel v akvarij. Dobrih 15 minut.

Potem sem imela dobro minuto pavze. Zatem pa še 10 ponovitev:
3A) 1-arm KB Swings - izmenično, 60 sekund/30 sekund pavze

Za celotni trening sem porabila 43 minut.

Misija Ritka - drugi trening

Takle, danes je bil ne sporedu drugi trening. Pri ogrevanju imam še manjše težave, ker je vaj kar dosti in moram parkrat pogledati na list katera vaja sledi. Sam trening sicer zgleda izi, ampak me malo zeza ravnotežje pri nekaterih vajah na eni nogi. Predvsem, ker zdaj treniram v tekaških copatih, saj me na levi nogi bolita tretji in četrti prst. Ena taka čudna bolečina - na dotik me ne boli nič, bolj kot, da mi prsta vleče nazaj. Bi lahko bil plantarni fasciitis, ampak mi je Ivo stopalo potejpal, pa ni bilo skoraj nič boljše.
Mihec je danes sodeloval, tako da mi je uspelo narediti celoten trening brez prekinitev. Enako kot pri prvem treningu sem tudi tokrat najprej naredila ogrevalno serijo, potem pa še tri. Za vse skupaj sem porabila dobrih 45 minut.

Trening B (4 - 5 ponovitev, cca 1 minute pavze vmes):

1. Shoulder elevated glute march - 30 x z vsako nogo
2. DB Bent over row - 10 x
3. BW Squat - 30 x
4. T Pushup - 5 x na vsaki strani
5. Single leg reaching RDL - 10 x na vsaki nogi
6. Double standing hip abduction - 20 x na vsaki strani
7. Side lying clam raise - 20 x na vsaki strani

Misija Ritka - prvi trening

Zadnja dva meseca sem svoje treninge kombinirala s treningi iz 30 dnevnih izzivov za zadnjico Breta Contrerasa (30 day glute challenge in nadaljevalnim 30 day ulimate better butt challenge). Napredek je, vendar pa mi je še ostalo nekaj dela. Tako sem zdaj prebrala Bretovo knjigo Strong curves in si na podlagi nje sestavila treninge za naslednje štiri tedne. V knjigi so sicer že napisani treningi, vendar pa glede na moje omejitve glede opreme nobeden izmed njih ne pride v poštev. Knjiga pa vsebuje tudi predlogo za trening in na podlagi te ter vaj iz knjige sem si sestavila trening. Planiram tri do štiri enourne treninge tedensko, vmes pa bom naredila še dva ali tri krajše visokointenzivne treninge s kettlebellom, pa še kakšen tek na smučeh, če bo sneg na Rogli ali vzpon na Pohorje.

Danes mi je Ivo v Lidlu nabavil še nekaj dodatne opreme: gumice in trakove. Jutri grem pogledat kakšne so gumice v Hoferju. Kvaliteta je bila do sedaj še vedno ok, cena pa je več kot ugodna. Sem par mesecev nazaj kupila eno gumico 66fit, ki je sicer vredu, je pa za vaje, ki jih delam predolga.

Danes sem naredila prvi trening. Ogrevanje pri teh treningih je malce daljše, pa tudi izbor in število vaj je večje. Cilj je čimbolje aktivirati mišice pred začetkom treninga. Potem pa sledi glavni del treninga, ki je sestavljen iz sedmih vaj. Te vaje prvič naredim s polovičnim številom ponovitev, naslednje tri (prvi teden) oziroma štiri (naslednje tri tedne) pa s predpisanim številom ponovitev. Danes sem za trening porabila dobrih 47 minut, tako da bo naslednji teden zanj potrebovala eno uro.

Ogrevanje:

1. duck under - 10 x v vsako stran, izmenično
2. spiderman climb - 6 x na vsaki strani, izmenično
3. x-body mountain climber
4. side lying hip abduction - 8 x na vsaki strani
5. bird dog  - 8 x z vsako roko/nogo
6. front plank - 30 sekund
7. YTW - 8 x vsak gib
8. side lying clam - 8 x na vsaki strani
9. glute bridge - 16 x
10. side plank - 20 sekund na vsaki strani
11. pushups - 8 x
12. scap wall slide - 16 x
13. squat to stand - 8 x
14. superman - 8 x
15. walking lunge - 8 x z vsako nogo

Trening A (4 - 5 ponovitev, cca 1 minute pavze vmes):

1. Glute bridge - 20 x
2. DB renegade row - 10 x na vsaki strani, izmenično
3. DB Reverse lunge - 15 x z vsako nogo, izmenicno
4. Pushup - 10 x
5. SB Leg curl - 20 x
6. Side lying hip raise - 20 x z vsako nogo
7. Double-quadrupped hip abduction - 20 x z vsako nogo

30 dnevni izziv - dan 30 drugič

No, pa mi je uspelo narediti trening. Mihec se je sicer spet zbudil ob pol petih, ampak ga je Ivotu uspelo spraviti nazaj spat. Je pa rabil skoraj eno uro. Zdaj pa en izmed njiju smrči, pa ne vem kateri :D

Takole je bilo torej danes. Po ogrevanju 4 ponovitve:
2A) Total Body Extensions - 20 x
2B) BG Split Squat - 10 x z vsako nogo (prvič z lastno težo, potem pa z 5 kilskimi utežmi)
2C) KB Row - 10 x z vsako roko
2D) BG Split Squat - 10 x z vsako nogo (prvič z lastno težo, potem pa z 5 kilskimi utežmi)
2E) Walk-out Pushup - 10 x
2F) Single-leg Hip Thrusts - 10 x z vsako nogo
2G) SB Leg Curls - 20 x
2H) Single-leg Hip Thrusts - 10 x z vsako nogo
2I) 1-arm KB Swings - 10 x z vsako roko, izmenično

Za celotni trening sem porabila dobrih 50 minut.

Jutri pa začnem z novim programom, ki sem si ga sestavila sama po knjigi Strong Curves od Breta Contrerasa. V planu imam tedensko tri treninge za celotno telo z dodatnimi vajami za zadnjico, vmes pa planiram delati še dva ali tri HIIT treninge (nekaj podobnega kot sem delala včeraj). Plan ni fiksen, ampak bo odvisen od Ivotovega delovnika - glede na trenutno "obnašanje" malega prestolonaslednika ga rabim med daljšim treningom doma. Pol urce, ki je rabim za HIIT, pa lahko mali gospod tudi gleda mamo. Itak mu je kar zanimivo.

30 dnevni izziv - dan 30

Danes spet ni bilo sodelovanja s strani našega malega gospodiča. Se je odločil, da bo vstal ravno, ko sem se jaz začela oblačiti za trening. Ni bilo šanse, da bi zaspal nazaj. Polna luna ali pa mu je bilo pač zadosti spanja, pojma nimam. Tako sem trening planiran za danes prestavila na jutri, pa namesto tega naredila malo krajše ogrevanje, potem pa dobrih deset minut trojke s kettlebellom, pa še deset minut intervalov z enoročnimi kettlebell swingi (desetkat po 45 sekund swingov z 15 sekund pavze vmes). Pol ure, pa mi je bilo čisto zadosti. 

30 dnevni izziv - dan 29

Danes pa Mihec ni hotel "sodelovati" in se je vstal že ob pol petih (ponavadi spi do sedmih). Polna luna, zobje, preveč polulana plenička, ... pojma nimava kaj mu je bilo. Ivo se je žrtvoval in izpustil svoj trening, da ga je zabaval in sem jaz lahko naredila svojega.

Predzadnji trening v izzivu. 300 počepov, 300 hip thrustov, pa še 120 korakov vstran z gumico. Pa še tri druge vaje zraven in sem za celoten trening porabila skoraj eno uro.

Po ogrevanju sem naredila 6 ponovitev:
2A) BW Squat - 25 x
2B) DB Renegade Rows - 8 x na vsaki strani, izmenično
2C) BW Squat - 25 x
2D) Pushup - 10 x
2E) Hip Thrusts - 25 x
2F) SB Jackknives - 15 x
2G) Hip Thrusts - 25 x
2H) Lateral Band Walks - 20 x v vsako stran

30 dnevni izziv - dan 28

Tale 30 dnevni izziv se bliža koncu. Napredek v izgledu moje zadnjice je. Ni drastičen, se pa opazi razlika. Po dveh mesecih treningov z večjim povdarkom na vajah za zadnjico, se mi je le-ta malo "dvignila" in ni več tako ploščata. Obsegi so ostali enaki kot prejšnji mesec. Imam pa še kar nekaj viška špeha na zadnjici in nogah tako, da bom morala malo popaziti tudi pri hrani. Sama izbira hrane pri meni trenutno ni problem, saj sladkarij in kruha, pa tudi ostalih ovirov ogljikovih hidratov jem res minimalno, Krompir tu in tam, pa kakšni rezanci v juhi ter malo ješprena ali prosene kaše v kakšni enolončnici. Očitno pa pojem preveč ostalega. Kalorij ne štejem, jem po občutku. Tudi pršuta, sira in oreškov je lahko hitro preveč ;) No, v glavnem bo treba malo popaziti tudi količino hrane.

Zdaj pa k današnjemu treningu. Po ogrevanju sem naredila 5 ponovitev:
2A) Jump Squats - 10 x
2B) Reverse Hypers - 24 x
2C) KB Row - 10 x na vsaki strani
2D) Side-lying Hip Raises - 10 x
2E) T Pushups - 5 x na vsaki strani, izmenično

Za konec pa še HIIT (visokointenzivni intervalni trening) - 10 ponovitev:
3A) 1-arm KB Swings - izmenično, 45 sekund, 15 sekund počitka

Za celotni trening sem porabila slabih 49 minut (od tega je bilo skoraj 13 minut ogrevanja).

Primerjava - en mesec nazaj in danes:

30 dnevni izziv - dan 27

Danes je spet na sporedu Rogla (čeprav sem jaz zaradi slabih vremenskih in snežnih razmer raje počakala v avtu), zato sem trening planiran za danes prestavila na jutri, danes pa naredila enega krajšega s kettlebellom. Tri vaje, deset ponovitev pri vsaki in desetkrat tako. Z ogrevanjem vred (in snemanjem zadnje serije) sem za celotni trening porabila 35 minut.
Naslednjič delam na čas, saj se mi serij ne ljubi šteti.

Tokrat torej 10 ponovitev:
2A) KB Sumo Deadlift to Upright Row - 10 x
2B) KB Goblet Squat - 10 x
2C) 1-arm KB Swing - 10 x z vsako roko, izmenično

Zadnjo serijo me je Ivo posnel - da vidim kako pravilna je moja izvedba vaj. Pri goblet squatih grem sicer zadosti globoko, bi pa morala bolj zravnati hrbet, pri swingih pa se v zgornjem položaju preveč nagnem nazaj.

Na Rogli pa je danes bilo res katastrofalno. Megleno, da se je vidlo le enih dvajset metrov, otoplitev je precej pobrala sneg, preostanek pa je zaradi nizkih temperatur fajn zamrznil in je bilo čist poledenelo. Pa še od megle sem imela čisto zarošena očala in tako sem se po desetih minutah iskanja proge, lepo obrnila in počakala Ivota v avtu.

30 dnevni izziv - dan 26

vir

Današnji trening je bil kratek po številu vaj, po trajanju pa niti ne - sem porabila zanj dobrih 47 minut.

Po ogrevanju sem tako naredila 7 ponovitev:
2A) Total Body Extensions - 20 x
2B) BG Split Squat - 10 x z vsako nogo
2C) Walk-out Pushup - 10 x
2D) Lateral Band Walks - 15 x v vsako smer (levo, desno)
2E) 1-arm KB Swings - 10 x z vsako roko, izmenično

Minimalno pavze med vajami, ampak vaje pa izvajam počasi in kontrolirano. Potem pa hitro pod tuš in se oblečt, dokonca spakirat malico v torbico ter zbudit Mihca - moj prvi delovni dan, pa ne bi bilo dobro, če bi bila prepozna ;)

30 dnevni izziv - dan 25

Današnji trening je bil malce krajši. Kot prvo sem se danes zbudila z fajnim muskelfibrom ritnih mišic (končno!), kot drugo sem malce utrujena od premalo spanja, kot tretje pa greva z Ivotom danes še na Roglo - najprej malo namrznit na tekaških smučeh, potem pa pogret v savne v novem hotelu Natura. Malo pa se je treba tudi šparat ;)

Torej, po ogrevanju samo 5 ponovitev:
2A) 1-arm KB Swings - 10 x z vsako roko, izmenično (KB = 12 kg)
2B) Single-leg Hip Thrusts - 10 x
2C) SB Jackknifes - 10 x
2D) Single-leg Hip Thrusts - 10 x
2E) SB Leg Curl - 20 x
2F) Pushups - 5 x z vsako roko, izmenično
2G) Side-lying Clam Raises - 10 x na vsaki strani

Za tale trening sem porabila 42 minut.

Letos si nisem postavila nobenih posebnih novoletnih zaobljub. Cilj že itak imam zastavljen in na njem delam naprej.