Kak se je jedlo in migalo - julij 2015, 4. teden

Sobota, 25.7.2015

5 x (W/R = 30/5):
High Pulls (L/R) - vse z 12
Overhead Reverse Lunge (L/R) - vse z 12
Swing (L/R) - prva z 12, druge z 16
Squat & Press (L/R) - vse z 12
počitek 45 sek med rundami (razen med 2 in 3, ker se je Miha zbudil - cca 2 min)

celotni trening = 43:35

Z Mihcom sva bila sama. Zadnje case je nemogoce kaj skuhati, ce sva sama - me non stop tisci vstran od pulta. Tako, da sva kupila pecena piscancja bedra in prsa pri najboljsem sosedu.

Zelenjavna juha

Pečena piščančja bedra (to kar je na sliki, pa še krača od Mihecove), solata (paradižnik, kumarice, olive, čebula, balzamični kis, bučno olje)

Še enkrat zelenjavna juha, High pro cokoladica

Kava s smetano

Pečena piščančja prsa, solata (radič, korenček, paradižnik, kuhan krompir, malo bučnega olja, balzamični kis).

Pri treningih opazam, da mi zmanjkuje goriva, pa sem se odločila, da poskusim pri večerji dodati še malo ogljikovih hidratov. Samo ob dnevih, ko imam naslednji dan trening.

Nedelja, 26.7.2015
5 x (W/R = 30/5):
High Pulls (L/R) - vse z 12
Overhead Forward Lunge (L/R) - vse z 12
Swing (L/R) - vse z 16
Squat & Press (L/R) - vse z 12
45 sekund počitka vmes

Unilateral Booty Burner
4 x (najprej vse vaje z levo nogo, potem z desno, brez počitka vmes):
Quadruped Straight Leg Kickbacks - 15 x
Quadruped Straight Leg Pulses - 15 x
Hip Circles FWD/BWD - 10 x
Bent@Knee Fire Hydrants - 10 x

celotni trening = 58:38 (ogrevanje dobrih 15 minut, pa še 15 minut Booty burner)

Grah v zelenjavni juhi in krompir zvečer sta pomagala :)

Goveja juha z rezanci, korenckom in grahom

Svinjina z žara, grška solata, bučke z žara

Majhni jabolko, dve mini hruški

Kava s sladko smetano

Ostanki mesa od kosila, solata (paradižnik, paprika, kumarice, avokado, balzamični kis, malo bučnega olja)


Ponedeljek, 27.7.2015
Nič treninga. Peš v službo in nazaj, pa še malo popoldan. Opažam, da sem ob dnevih, ko zjutraj nimam treninga, crknjena in se vlečem kot megla. Današnje deževno vreme, pa je še dodatno pomagalo :( Mi pa res dobro dene, če zjutraj malo poženem kri po žilah.

Piščančja bedra in polovička prs, solata (paradižnik, kumarica, paprika, malo oliv, malo bučnega olja, balzamični kis)

Kava s sladko smetano

Zelenjavna juha s tremi zdrobovimi žličniki, ementalec ovit v kuhan pršut, jajčka (ostanek od Miheca)

Torek, 28.7.2015
5 x (W/R = 30/5):
Swing (L/R) - prva z 12, ostale z 16
Reverse Lunge (L/R) - prva z 12, ostale z 16
High Pull (L/R) - tretja z 16, ostale z 12
Squat & Press (L/R) - vse z 12
45 sekund počitka

Miniband Booty Burner
3 x:
Standing Side Raises (L) - 15 x
Standing Kickbacks (L) - 15 x
Standing Side Raises (R) - 15 x
Standing Kickbacks (R) - 15 x
Side Shuffle - (L/R) - 15 x
Monster Walk (F/B) - 15 x

celotni trening = 57:40

Pa seveda peš v službo in nazaj.

Pečena piščančja prsa, solata (paradižnik, paprika, kumarica, čebula, olive, balzamični kis in malo bučnega olja)

Losos, prepražena zelenjava z začimbami za žar (bučka, paprika, zelje, por, korenček, čebula)

Kava s sladko smetano, nekaj pistacij

Pol krožnika zelenjavne juhe z zdrobovim žličnikom

Skuta z zmrnjenimi gozdnimi sadeži

Sreda, 29.7.2015
5 x (W/R = 30/5):
Swing (L/R) - prva z 12, ostale z 16
Side Lunge (L/R) - vse z 12
High Pull (L/R) - druga in četrta z 16, ostale z 12
Squat & Press (L/R) - vse z 12

Bret’s Booty Building protocol (z minibandom okoli kolen) - ojoj, kak pečejo zadnje ponovitve

celotni trening = 57:23

Pa peš v službo in nazaj, kot vsak dan :)

Paradižnik, paprika, kumarice, čebula, pol avokada, tuna, bučno olje, balzamični kis - pozabila slikati (smo imeli skupaj malico)

Polovicka High pro cokoladice

Beljakovinske palačinke s skuto, mala z domaco "nutelo" (maslo indijskih oreskov, kakav, tekoca stevia). Pa se pol Zivine prave palacinke z nutelo. V najini je bila boljsa - mogoce ker je beljakovinska palačinka bolj kompaktna

Radič s paradižnikom in krompirjem, prekajen svinjski hrbet

Preostala polovicka Živine palacinke z domaco nutelo

Četrtek, 30.7.2015

5 x (W/R = 30/5):
Swing (L/R) - prva z 12, ostale z 16
Overhead Reverse Lunge (L/R) - vse z 12
High Pull (L/R) - druga in četrta z 16, ostale z 12
Squat & Press (L/R) - vse z 12
45 sekund počitka vmes

Unilateral Booty Burner
3 x (najprej vse vaje z levo nogo, potem z desno, brez počitka vmes):
Hip Circles FWD/BWD - 15 x
Bent@Knee Fire Hydrants - 15 x

celotni trening = 53:33

Paradižnik, paprika, čebula, pol avokada, sardine. Samo z limoninim sokom in soljo. Sem hotela samo malo preliti avokado z limoninim sokom, da ne bi potemnel, pa sem vlila ves sok polovice limone. Pa na koncu sploh ni bilo slabo. Dodatno olje ni bilo potrebno - maščobe iz avokada in sardin so bile čisto zadosti.

Slanina in sir pečena v žar ponvi. Radič s korenčkom in paradižnikom, bučno olje, balzamični kis.

Kava s sladko smetano

"Egg drop" juha, čokoladni chia puding s sladko smetano

Petek, 31.7.2015
Po planu bi morala imeti pavzo, ampak ker sem v zadnjih tednih opazila, da sem na dneve, ko zjutraj nimam treninga, čisto "povožena", sem se odločila, da naredim en kratki trening.

3 x:
Single leg walkout to curtsy squat – 6 x/side
Super Squats – 1 x (Squats - 10 x -> hold 10 secs)
Push Ups – 6 x
Spiderman climb – 6 x/side

10 x (W/R = 45/15):
Burpees

celotni trening = 33:37

Očitno sem malo odvisna od treningov, saj sem se danes dopoldan počutila čisto običajno. V ponedeljek bom imela pavzo, pa me zanima kakšno bo takrat počutje.

Planirala sem preskočiti malico, ker sem šla prej iz službe, pa je sodelavka praznovala RD in je častila narezek. Tako, da sem jedla prekajeno meso, par kock sira in kisle kumarice, brez kruha. Sladice, sploh iz trgovine, me ne ganejo več ;)

Piščančja jetrca s slanino, bučko, papriko in čebulo

"Egg drop" juha, čokoladni chia puding s sladko smetano

Takole, pa je teden naokoli. Se opravičujem za manjkajoče šumnike tu in tam - tisti deli so napisani na telefonu.

Kak se je jedlo in migalo - julij 2015, 3. teden

Teden se ponavadi začne s ponedeljkom. No, v mojem primeru pa se bo s soboto. Tako mi bo vsaj enkrat tedensko (upam) uspelo napisati eno objavo.

Sobota, 18.7.2015
5 x (W/R = 30/5):
Swing (2 x)
Overhead Forward Lunge (L/R)
High Pull (L/R)
Squat & Press (L/R)

cca 2 min počitka vmes

Unilateral Booty Burner
4 x (najprej vse vaje z levo nogo, potem z desno, brez počitka vmes):
Quadruped Straight Leg Kickbacks - 15 x
Quadruped Straight Leg Pulses - 15 x
Hip Circles FWD/BWD - 10 x
Bent@Knee Fire Hydrants - 10 x


celotni trening = 57:38 (ogrevanje cca 15 min, UBB cca 15 min)

peš v Lidl in Mercator center

low carb pica iz bučk, pol čokoladice Real pro bar

peš do Hoferja

čokoladni chia puding (pro milk zero + 3 žlice chia semen, sladka smetana na vrh)

druga polovica čokoladice

paradižnik, paprika, kumarica, čebula, skuša, jogurtov preliv (2 žlici kozjega jogurta, jabolčni kis, začimbe Kotanyi za solato - mediteranske, sol) - vsa zelenjava iz maminega vrta ;)

En kos low carb peciva z bučkami s skuto in malo smetane po vrhu. Sem delala narastek iz bučk, pa sem pozabila dati noter skuto (nisem našla listka z receptom).

Čez dan sem še čistila stanovanje in prala perilo. Večje kose sušimo na terasi tako, da sem štirikrat šla peš do terase (6 nadstropij), pa še trikrat do 5 nadstropja.


Nedelja, 19.7.2015
5 x (W/R = 30/5):
High Pulls (L/R) - vse z 12
Reverse Lunge (L/R) - prva z 12, ostale z 16
Swing (L/R) - vse z 16, prva z obema rokama, ostale L/R
Squat & Press (L/R) - vse z 12
45 sek počitka

cca 2 min počitka

2 x:
Reversy Hypers - 20 x
Side lying clam raise - 20 x (L/R)

Glute bridges - 20 x
Hip thrusts - 20 x

celotni trening = 53:27

Low carb mesne krogljice (iz zamrzovalnika), solata (zelena solata, korenček, paradižnik) z bučnim oljem in balzamičnim kisom

Čokoladni chia puding - enak kot v soboto

Umešana jajca, pražena paprika, gobice in čebula z začimbami za žar
Dve majhni hruški

Ponedeljek, 20.7.2015
5 x (W/R = 30/5):
High Pulls (L/R) - vse z 12
Forward Lunge (L/R) - prva z 12, ostale z 16
Swing - vse z 16, prva z obema rokama, ostale L/R
Squat & Press (L/R) - vse z 12

celotni trening = 42:17

Tako pa švic teče na koncu takega kratkega treninga ...

peš v službo in nazaj

"Egg drop" juha (piščančja juha z jajčko) + High Pro čokoladica

Piščančji čevapčiči, stročji fižol s paradižnikom in čebulo (bučno olje, balzamični kis)

Kos low carb kruha s sirnim namazom in piščančjimi prsmi

Chia puding s sladko smetano (caffe latte beljakovinski napitek + chia semena)


Torek, 21.7.2015
nič treninga, samo peš v službo in nazaj (25 minut hitre hoje v eno smer)

"Kitajc" (svinjina, paprika, šampinjoni, bučka, korenček, čebula, sojina omaka, ostrigina omaka, začimbe za vok, ingver) s shirataki rezanci

kava s sladko smetano

Beljakovinske palačinke s skuto in Walden farms sirupom za palačinke - te palačinke so fenomenalne!

Sreda, 22.7.2015
5 x (W/R = 30/5):
High Pulls (L/R)
Side Lunge (L/R)
Swing (L/R)
Squat & Press (L/R)

Booty burner:
3 x:
Miniband Standing Kickbacks - 15 x
Miniband Standing Lateral Raises - 15 x

1 x:
Bent@Knee Fire Hydrants - 15 x
Hip Circles FWD/BWD - 10 x

celotni trening = 56:16

pa seveda peš v službo in nazaj

Solata - paradižnik, paprika, čebula, avokado, stročji fižol, tuna, jogurtov preliv (cca 1 dl kozjega jogurta, mediteranske začimbe za solato, sol, jabolčni kis, limonin sok)

Spet "Kitajc" - mleta puranja prsa, zelje, korenček, bučke, por, paprika, sojina omaka, ostrigina omaka

Sendvič z low carb kruhom, sirnim namazom in piščančjimi prsmi, kumarice s kislo smetano

Četrtek, 23.7.2015
5 x (W/R = 30/5):
High Pulls (L/R)
Reverse Lunge (L/R)
Swing (L/R)
Squat & Press (L/R)

cca 3 minute (mogoče malo več, ker nisem gledala ure) pavze, potem Bret’s Booty Building protocol

celoten trening = 57:18

pa seveda peš v službo in nazaj, ter popoldan še do Mercatorja in nazaj

Enako kot za kosilo včeraj, vendar namesto mletih puranjih prs (jih je bilo premalo) tuna iz konzerve - ni bilo slabo, ampak z mesom je boljše. Za desert pa Real Pro bar.

Piščančja jetrca s slanino, čebulo, papirko in bučko. Radič s korenčkom in paradižnikom, bučno olje in balzamični kis.

Wasa fiber kruhek, sirni namaz, kuhan pršut, sir

Beljakovinski chia puding. Tokrat vanilija. Najboljši je čokoladni, pa tudi caffe latte ni slab.

Petek, 24.7.2015
Petek je dan za počitek - brez treninga, vseeno pa peš v službo in nazaj.

Svinjski kotlet, por, bučka, paprika, malo zelja in  korenček iz woka z začimbami za žar

Paradižnik, kumarica, pol majhnega avokada, čebula, skuša, balzamični kis in malo bučnega olja. En kos krompirjeve pite, ki jo je spekla soseda.

Novi okus Quest bara: čokolada s koščki mete. Mmmmm ... Dobra tekstura in okus, prevdvsem pa ni oblita s čokolado. Le malo manj sladka bi bila, pa kaksen evro cenejsa.

Še dobro, da sem se odločila, da vse kar pojem tudi poforkam, saj nisem najbolj na tekočem z zapisovanjem, pa še čez en dan več polovice ne spomnim. 

Treningi - julij 2015 - 2. teden

Ravnokar sem ugotovila, da je od mojega zadnjega zapisa že več kot 4 mesece. To pa ne pomeni, da sem ta čas lenarila. No, razen 10 dni v aprilu, ko me je predzadnji dan 10000 KB Swing challenga štihnilo v križu in sem bila prisiljena počivati. Ko se je stanje izboljšalo, sem najprej začela s treningi z lastno težo, potem pa sem spet vključila treninge z kettlebelli.
Kettlebelli so zakon. V pol ure narediš trening za celotno telo in poleg vadbe za moč, tudi kardio vadba. Torej vse v enem. Tekla nisem že skoraj 2 leti (od avgusta 2013), pa mi je šlo na krosu, ki je bil junija na Bančnih igrah v Poreču, kar vredu (19 mesto od 62). Razdalja je bila res kratka (dobrih 1200 m), zato pa smo se zagnale kot, da nam gori za petami. Pred tem sem šla 6 krat tečt - zadnja dva tedna nič, ker mi ni zneslo ali pa je bilo prevroče - po pol ure in noben krat nisem imela nobenih težav - nič zadihanosti, bolečin, muskelfibra, ... Jeseni bom mogoče spet vključila en ali dva krajša teka na teden, ampak trenutno je prevroče, pa tudi nobene potrebe po teku ne vidim. Tile moji treningi in prehrana, ki jo imam, mi dajeta čisto vredu rezultate.
Stanje prejšnjo soboto:

 

Trenutno delam treninge po malo spremenjenem programu 4 week KB workout challenge. V maju sem delala tako kot je napisan, zdaj pa sproti malo spreminjam in na koncu dodam še okoli 15 minut vaj za zadnjico (se izboljšuje, ampak še vedno ni takšna kot si jo želim). V maju sem delala vse vaje z 12ko, zdaj pa tiste, ki jih zmorem delam s 16ko, ostale pa z 12ko. Tole pa so bili treningi ta teden.


Sobota, 11.7.2015
5 x (W/R = 30/5):
Swing (2 x) - 12, 16, 16, 16, 16
Reverse Lunge (L/R) - 12, 16, 16, 16, 16
Clean (L/R) - 12, 16, 12, 16, 12
Squat (L/R) - 12, 16, 16, 16, 16
počitek 30 s, 30 s, cca 60 s, cca 60 s

cca 2 min počitka vmes

Unilateral Booty Burner
4 x (najprej vse vaje z levo nogo, potem z desno, brez počitka vmes):
Quadruped Straight Leg Kickbacks - 15 x
Quadruped Straight Leg Pulses - 15 x
Hip Circles FWD/BWD - 10 x
Bent@Knee Fire Hydrants - 10 x

celotni trening = 51:35 (Miha spal)


Nedelja, 12.7.2015
5 x (W/R = 30/5):
Swing - 12 (L/R), 16 (L/R), 16 (L/R), 16 (2-arm), 12 (L/R)
Reverse Lunge (L/R) - 12, 16, 16, 16, 12
Clean (L/R) - 12, 12, 12, 12, 12
Squat & Press (L/R) - 12, 12, 12, 12, 12
počitek vmes 30 s, cca 60 s,  cca 60 s, cca 60 s

celotni trening = 41:15 (Miha vstal ob 5:15 in ni imel več potrpljenja)


Ponedeljek, 13.7.2015
5 x (W/R = 30/5):
Swing (2 x) - 12 (L/R, alt), 16 (2 x), 16 (2 x), 16 (2 x), 16 (2 x)
Forward Lunge (L/R) - 12, 16, 16, 16, 12
Clean (L/R) - 12, 16, 12, 16, 12
Squat & Press (L/R) - 12, 12, 12, 12, 12
30, 60, 60, 60

Miniband booty burner:
4 x:
Standing Kickbacks - 15 x
Standing Lateral Raises - 15 x

celotni trening = 54:50


Torek, 14.7.2015
počitek


Sreda, 15.7.2015
5 x (W/R = 30/5):
Swing - 12 (L/R), 16, 16, 16 (L/R), 16 (L/R)
Side Lunge (L/R) - 12, 16, 12, 16, 12
Clean (L/R) - 12, 16, 12, 12, 12
Squat & Press (L/R) - vse z 12
45 sek počitka

cca 2 min pavze

Bret’s Booty Burning Protocol

celotni trening = 56:11


Četrtek, 16.7.2015:
5 x (W/R = 30/5)
Swing - 12 (L/R alt), 16 (z obema rokama), 16 (L/R), 16 (z obema rokama), 16 (L/R)
Overhead Reverse Lunge (L/R) - vse z 12
High Pull (L/R) - vse z 12
Squat & Press (L/R) - vse z 12
45 sek počitka

2 x:
Reversy Hypers - 20 x
Side lying clam raise - 20 x (L/R)
Glute bridges - 20 x
Hip thrusts - 20 x

celotni trening = 57:19


Petek, 17.7.2015
počitek


Sobota, 18.7.2015
5 x (W/R = 30/5):
Swing - vse z 16 (prvič z obema rokama, ostalo L/R)
Overhead Forward Lunge (L/R) - vse z 12
High Pull (L/R) - vse z 12
Squat & Press (L/R) - vse z 12
45 sek počitka

cca 2 min počitka vmes

Unilateral Booty Burner
4 x (najprej vse vaje z levo nogo, potem z desno, brez počitka vmes):
Quadruped Straight Leg Kickbacks - 15 x
Quadruped Straight Leg Pulses - 15 x
Hip Circles FWD/BWD - 10 x
Bent@Knee Fire Hydrants - 10 x

celotni trening = 57:38 (ogrevanje cca 15 min, UBB cca 15 min)


Pa še na kratko o moji prehrani. Ker zjutraj nisem lačna, zajtrka za s sabo pa se mi ne da pripravljati, zjutraj spijem samo kavo. Kljub temu, da eni še vedno govorijo, da je zajtrk najpomembnejši obrok v dnevu, ga ne jem. Mi je bolj všeč to kar pravijo drugi - jej takrat, ko si lačen, in ne ko je čas za obrok.
Malico za službo si nesem s sabo. Prvič, ker se je nemogoče v gostilni najesti v 26 minutah, ki mi pripadajo za malico (delam 7 urni delovnik), drugič pa ker raje jem tisto kar hočem. Tako, da je za malico velika porcija zelenjavne juhe (včasih tudi z kaj mesa) in beljakovinska čokoladica (Quest ali MyProtein High Pro) ali pa zdaj, ko je domače zelenjave na pretek, velika solata (zelenjava odvisno od tega kar imamo v hladilniku, avokado, kuhana jajca, tune, skuše, bolj redko piščanec, z bučnim oljem ali pa jogurtovim prelivom).
Ko pridem domov imamo kosilo - večinoma meso in zelenjava/solata. Ta teden so bili čevapčiči, polnjene bučke z mletim mesom, kislo smetano in sirom, pečena rebrca za žar, pečen sir za žar, ...
Za večerjo pa so solata (z jajci in/ali ribami), ribe, sendvič z beljakovinskim kruhom, sirnim namazom in piščančjimi prsmi, beljakovinske palačinke s skuto, ... Dvakrat sem nama naredila še protein fluff z gozdnimi sadeži. Odlična zadeva ;)
V glavnem jemo kar fajn.
Hmm, moram zgleda začeti sproti pisat, ker se ne spomnim vsega kar smo jedli ta teden :) Če mi bo zneslo, bom naslednji teden pisala vsak dan sproti ali pa vsaj za nekaj dni skupaj.