Kak se je jedlo in migalo - maj/junij 2016

Sobota, 28.5.2016

9 x: 

1A) Suitcase row - 4 x / side (9 kg, 12 kg, 16 kg, 6 x 20 kg)

1B) Clean & press - 4 x / side (3 x 9 kg, 6 x 12 kg)

Rest 75 secs

9 x:

2A) Snatch - 6 x / side (3 x 12 kg, 6 x 16 kg)

2B) Narrow pushups - 6 x

Rest 75 secs

6 x:

3A) Windmill - 4 x / side (12 kg)

3B) Sit & press - 4 x (16 kg)

Rest 75 secs

Celotni trening = 1:08:15

Goveja juha s korenčkom, meso (vratovina, slanina) in sir z žara, zelena solata, paradižnikova solata s papriko

Vratovina z žara, malo paradižnikove solate s papriko

LCHF rolada, češnje

Malo pršuta, LCHF lučka

Nedelja, 29.5.2016

5 x:

1A) Squats - 20 x

1B) Single leg reaching RDL - 10 x / side

1B) Squats - 20 x

Rest 60 secs

5 x:

2A) Reverse lunge - 20 x / side

2B) RKC plank - 30 secs

Rest 60 secs

4 x:

3A) Bulgarian split squats - 15 x / side

3B) Side lying clam raises - 10 x / side

Rest 60 secs

Celotni trening = 1:03:11

Kremna curry juha iz muškatne buče

Stir-fry s shirataki rezanci

Čokoladni mousse s sladko smetano

Solata (zelena, korenček, mlada čebula) z jajci in prelivom iz oljčnega olja, pršut

LCHF lučka

Ponedeljek, 30.5.2016

8 x:

1A) Double lunge - 6 x / side (9 kg, 2 x 12 kg, 5 x 16 kg)

Rest 90 secs

8 x:

2A) Single leg deadlift - 6 x / side (12 kg, 2 x 16 kg,  5 x 20 kg)

2B) Racked squat - 6 x / side (12 kg, 2 x 16 kg, 5 x 20 kg)

Rest 90 secs

5 x:

3A) Straight arm sit - 6 x (12 kg)

3B) Snatch - 10 x / side (12 kg)

Rest 60 secs

Celotni trening = 1:12:37

Pita iz fitnes rikote s špinačo in slanino

Goveja juha, dve rezini pršuta

Omleta s šparglji, slanino in fitnes rikoto

LCHF lučka

Torek, 31.5.2016

8 x:

1A) Hip thrusts - 25 x

1B) Lateral band walks - 10 x / side

5 x: 

2A) Reverse hypers - 20 x

2B) Band seated abductions - 15 x

5 x:

3A) Single leg reaching RDL - 15 x / side

3B) Side lying hip raises - 10 x / side

Celoten trening = 1:09:29

Goveja juha

Omleta s šparglji, slanino in fitnes rikoto

Beljakovinski puding s sladko smetano in zdrobljenimi kakavovimi zrni

Sreda, 1.6.2016

9 x: 

1A) Suitcase row - 4 x / side (9 kg, 12 kg, 16 kg, 6 x 20 kg)

1B) Clean & press - 4 x / side (3 x 9 kg, 6 x 12 kg)

Rest 75 secs

9 x:

2A) Snatch - 6 x / side (3 x 12 kg, 6 x 16 kg)

2B) Narrow pushups - 6 x

Rest 75 secs

6 x:

3A) Windmill - 4 x / side (12 kg)

3B) Sit & press - 4 x (16 kg)

Celotni trening = 1:10:48

Paradižnik, kumarica, mlada čebula, sardine, fitnes rikota, balzamični kis

Čevapčiči, solata (zelena, mlado zelje, korenček, mlada čebula, paradižnik) z dresingom iz oljčnega olja

Pest arašidov

Beljakovinski puding s sladko smetano in zdrobljenimi kakavovimi zrni

Četrtek, 2.6.2016

5 x:

1A) Squat - 25 x

1B) Reaching single leg RDL - 15 x / side

1C) Squat - 25 x

Rest 60 secs

5 x:

2A) Single leh hip thrusts - 15 / side

2B) Side lying clam raise - 10 x / side

Rest 60 secs

Celotni trening = 1:02:18

Goveja rebrca po receptu Gordona Ramsaya, zeljna solata

Ostanek mesa od kosila, pest arašidov

Cinnamon roll rolada

Petek, 3.6.2016

8 x:

1A) Double lunge - 6 x / side (9 kg, 2 x 12 kg, 5 x 16 kg)

Rest 90 secs

8 x:

2A) Single leg deadlift - 6 x / side (12 kg, 2 x 16 kg,  5 x 20 kg)

2B) Racked squat - 6 x / side (12 kg, 2 x 16 kg, 5 x 20 kg)

Rest 90 secs

5 x:

3A) Straight arm sit - 6 x (12 kg)

3B) Snatch - 10 x / side (12 kg)

Rest 60 secs

Celotni trening = 1:13:18

MyProtein Hurricane XS bar

Zrezek, zeljna solata

Dve kepici sladoleda

LCHF rolada

Kak se je jedlo in migalo - maj 2016, 4. teden

Še en teden je naokoli. Trening vsak dan - štirje po programu, pa še trije za zadnjico vmes. Treningi po programu so bili kar dolgi, vendar pa so bile tudi pavze med serijami dolge (minuta in pol) tako, da niso bili prenaporni. Sem pa začela pavze vmes meriti z GymBoss timerjem in ne več od oka. Mi je boljše tako, saj sem prej marsikatero pavzo nehote skrajšala, zdaj pa se vredu spočijem in naredim vse serije kot je treba. Treninge za zadnjico sem pa malo skrajšala in so bili vsi krajši od ene ure. Drugače bi bilo res preveč.

To je bil zadnji teden po programu. Naslednji teden začnem program znova oziroma od petega tedna naprej. Pa seveda treninge za zadnjico še naprej ob dnevih, ko Ivota ni. Jih lahko (skoraj) brez težav naredim tudi, če se Miha prehitro zbudi.

Sobota, 21.5.2016

9 x: 
1A) KB Plank row - 4 x / side (9 kg, 12 kg, 16 kg, 6 x 20 kg) 
1B) KB Half kneeling overhead press - 4 x / side (2 x 9 kg, 7 x 12 kg)
Rest 90 seconds 

6 x: 
2A) KB Clean & press - 4 x / side (12 kg) 
2B) KB Pushup - 10 x
Rest 75 seconds 

9 x: 
3A) KB Snatch - 4 x / side (3 x 12 kg, 6 x 16 kg) 
Rest 75 seconds

Celotni trening = 1:05:10

Goveja juha z zelenjavo, kuhana govedina v solati (zelena, paradižnik, čebula), bučno in oljčno olje, jabolčni kis

LCHF tortica z malinami

Pršut, sir, ocvirki, srbska solata

Sladoled

Nedelja, 22.5.2016

8 x: 
1A) BG split squat - 6 x / side (3 x 9 kg, 2 x 12 kg, 3 x 16 kg) 
Rest 90 seconds 

8 x: 
2A) KB Double lunge - 8 x / side (9 kg, 2 x 12 kg, 5 x 16 kg) 
2B) KB Racked squat - 8 x / side (9 kg, 2 x 12 kg, 5 x 16 kg) 
Rest 90 seconds 

5 x: 
3A) TGU - 5 x / side (9 kg) 
3B) KB Swing - 15 x / side (12 kg) 

Rest 90 seconds 

Celotni trening = 1:29:10

Goveja juha z zelenjavo, piščančja prsa v skorjici iz parmezana in sezama, solata (paradižnik, paprika, kumarice, čebula, bučno in oljčno olje, jabolčni kis)

LCHF tortica z malinami

Arašidova maščobna bombica

Omleta s parmezanom in sezamom, pršut, zeljna solata

Češnje

Ponedeljek, 23.5.2016

5 x:

1A) Squat - 30 x

1B) Reaching RDL - 10 x / side

5 x:

2A) Single leg hip thrusts - 10 x / side

2A) Side lying clam raises - 10 x / side

5 x:

3A) Bulgarian split squat - 10 x / side

3B) Lateral band walks - 10 x / side

Celotni trening = 56:07

Piščančja prsa v skorjici iz parmezana in sezama

Malo skute in kreme od "Kokosovih nebes"

Torek, 24.5.2016

9 x: 
1A) KB Plank row - 4 x / side (9 kg, 12 kg, 16 kg, 6 x 20 kg) 
1B) KB Half kneeling overhead press - 4 x / side (2 x 9 kg, 8 x 12 kg)
Rest 90 seconds 

6 x: 
2A) KB Clean & press - 4 x / side (12 kg) 
2B) KB Pushup - 10 x
Rest 60 seconds 

9 x: 
3A) KB Snatch - 6 x / side (3 x 12 kg, 6 x 16 kg) 
Rest 60 seconds

Celotni trening = 1:03:54

Pita iz skute in špinače s parmezanom in slanino

Perutničke, solata (zelena, zelje, korenček, mlada čebula, paradižnik) z olivnim oljem in balzamičnim kisom

Kokosove sanje z malinami

Češnje

Sreda, 25.5.2016

5 x:

1A) Hip thrusts - 30 x

1B) Band seated abductions - 15 x

5 x:

2A) Reverse lunge - 15 x / side

2B RKC plank - 30 seconds

5 x:

3A) Single leg hip thrusts - 15 x

3B) Side lying clam raises - 10 x / side

Celotni trening = 56:24

Piščančja juha

Kuhana domača klobasa, solata (zelena, korenček, mlada črbula) z jajcem in prelivom iz oljčnega olja

LCHF lučka

Četrtek, 26.5.2016

8 x: 
1A) BG split squat - 6 x / side (2 x 9 kg, 2 x 12 kg, 4 x 16 kg) 
Rest 90 seconds 

8 x: 
2A) KB Double lunge - 8 x / side (9 kg, 2 x 12 kg, 5 x 16 kg) 
2B) KB Racked squat - 8 x / side (9 kg, 2 x 12 kg, 5 x 16 kg) 
Rest 90 seconds 

5 x: 
3A) TGU - 5 x / side (9 kg) 
3B) KB Swing - 15 x / side (3 x 12 kg, 2 x 16 kg)

Rest 90 seconds 

Celotni trening = 1:30:49

Paradižnik, kumarica, mlada čebula, avokado, skuša, olivno olje, limonin sok

Stir-fry (svinjina, čebula, paprika, bučka, bambusovi vršički, sojini kalčki)

Arašidova maščobna bombica

Češnje

Kuhana jajca (3), sir, paprična solata

Petek, 27.5.2016

5 x: 

1A) Squat - 30 x

1B) Single leg reaching RDL - 10 x / side

5 x:

2A) BG split squat - 10 x / side

2B) Lateral band walk - 15 x / side

5 x:

3A) Reverse hypers - 20 x

3B) Side lying hip raises - 10 x / side

Celotni trening = 57:29

Paradižnikova juha, jajca (2)

Umešana jajca (3), špinača, solata (paradižnik, kumarica, mlada čebula, avokado) z bučnim oljem in limoninim sokom

LCHF rolada

 

Kak se je jedlo in migalo - maj 2016, 3. teden

Še en teden napornih treningov. Do konca programa (12 tednov) je samo še en teden in že razmišljam o naslednjem. Premišljujem tudi o tem, da bi ponovila zadnje 4 tedne tega programa. Predvsem zato, ker daje rezultate - napredujem v moči, rebra se mi manj vidijo, pa zadnjica je manj ploščata. Jupi! Poleg težkih treningov še malo več jem in si privoščim tudi tapravi sladoled (čeprav je tudi izboljšana različica mojega sladoleda z orehi zelo dobra, ampak ga na žalost ne strežejo v slaščičarni). Bom zarnkrat tako nadaljevala, pa bom videla kako bo.

Sobota, 14.5.2016

10 x:

1A) Hip thrusts - 25 x

1B) Band seated abductions - 10 x

5 x:

2A) Bulgarian split squat - 15 x / side

2B) Lateral band walks - 20 x / side

5 x:

3A) Reverse hypers - 25 x

3B) Side lying hip raises - 10 x / side

Celotni trening = 1:19:13

Goveja juha z zelenjavo, kuhana govedina v solati (čebula, mlada čebula, paradižnik, oljčno olje in balzamični kis)

Maščobna bombica iz arašidovega in kokosovega masla s cimetom

Pražena zelenjava, jajčna omleta s parmezanom

Maščobna bombica iz arašidovega in kokosovega masla s cimetom

Nedelja, 15.5.2016

8 x: 

1A) KB Plank row - 6, 8, 10, 5 x 8 x / side (3 x 12 kg, 5 x 16 kg) 

1B) KB Half kneeling overhead press - 6, 8, 10, 5 x 8 x / side (3 x 9 kg, 5 x 12 kg) 

Rest 90 seconds 

8 x: 

2A) KB Clean & press - 6, 8, 10, 5 x 8 x / side (3 x 9 kg, 5 x 12 kg) 

2B) Pushups - 10 x 

Rest 90 seconds 

8 x: 

3A) KB Snatch - 6, 8, 10, 5 x 8 x / side (3 x 12 kg, 5 x 16 kg) 

Rest 90 seconds 

Celotni trening = 1:19:42

Goveja juha s korenčkom, meso (vratovina, slanina) in sir z žara, zelena solata, solata iz paradižnika in paprike

Ostanki od kosila - 1/4 kosa vratovine, 1/2 slanine, sir, pečena paprika, malo solate iz paradižnika in paprike

LC kruh, sirni namaz, piščančja prsa, sir, srbska solata

Maščobna bombica iz arašidovega in kokosovega masla s cimetom

Ponedeljek, 16.5.2016

7 x: 

1A) Goblet bulgarian split squat - 8 x / side (BW, 2 x 9 kg, 4 x 12 kg) 

Rest 60 seconds 

7 x: 

2A) KB Double lunge - 8, 10, 5 x 12 x / side (3 x 9 kg, 4 x 12 kg) 

2B) KB Racked squat - 8, 10, 5 x 12 x / side (3 x 9 kg, 4 x 12 kg) 

Rest 60 seconds 

4 x: 

2A) KB Swing - 20 x / side (12 kg) 

2B) KB Turkish get-up - 4 x / side (9 kg) 

Rest 60 seconds 

Celotni trening = 1:16:34

Solata (paradižnik, kumarica, mlada čebula, avokado) z lososom, preliv iz limoninega soka in oljčnega olja

Goveja jetrca s slanino, čebulo, papriko in bučko

Beljakovinski puding s sladko smetano

Torek, 17.5.2016

15 x:

1A) Squat - 20 x

1B) Hip thrusts - 20 x

1C) Lateral band walk - 10 x

8 x:

2A) Bulgarian split squat - 10 x / side

2B) Single leg hip thrusts - 10 x / side

Celotni trening = 1:24:40

Pečenka, solata (zelena, zelje, korenček, mlada čebula) z dresingom iz oljčnega olja

Beljakovinski puding s sladko smetano

Sreda, 18.5.2016

8 x: 

1A) KB Plank row - 6, 8, 10, 5 x 8 x / side (3 x 12 kg, 5 x 16 kg) 

1B) KB Half kneeling overhead press - 6, 8, 10, 5 x 8 x / side (3 x 9 kg, 5 x 12 kg) 

Rest 90 seconds 

8 x: 

2A) KB Clean & press - 6, 8, 10, 5 x 8 x / side (3 x 9 kg, 5 x 12 kg) 

2B) Pushups - 10 x 

Rest 90 seconds 

8 x: 

3A) KB Snatch - 6, 8, 10, 5 x 8 x / side (3 x 12 kg, 5 x 16 kg) 

Rest 90 seconds 

Celotni trening = 1:20:33

Solata (paradižnik, kumarica, mlada čebula, avokado) s sardinami, preliv iz limoninega soka in oljčnega olja

Kosilo pri Mladi lipi: svinjska ribica v slanini, piščančja prsa (na žaru in pohana), perutničke, zelenjava na žaru, solata, kozarec refoška

LCHF sladoled z orehi

Pest arašidov

Četrtek, 19.5.2015

7 x: 

1A) Goblet bulgarian split squat - 8 x / side (BW, 2 x 9 kg, 4 x 12 kg) 

Rest 60 seconds 

7 x: 

2A) KB Double lunge - 8, 10, 5 x 12 x / side (3 x 9 kg, 4 x 12 kg) 

2B) KB Racked squat - 8, 10, 5 x 12 x / side (3 x 9 kg, 4 x 12 kg) 

Rest 60 seconds 

4 x: 

2A) KB Swing - 20 x / side (12 kg) 

2B) KB Turkish get-up - 4 x / side (9 kg) 

Rest 60 seconds 

Celotni trening = 1:16:34

Malica za sodelavkin rojstni dan: pečenka, pohana piščančja prsa, cvetača in bučke, zeljna solata

Beljakovinski puding s sladko smetano

Solata z jajci, preliv z oljčnim oljem in kisom, par kolobarjev domače salame in košček sira

Petek, 20.5.2016

4 x:

1A) Squat - 25 x

1B) Reacing RDL - 10 x / side

4 x:

2A) Hip thrusts - 25 x

2B) Seated band abductions - 20 x

4 x:

3A) Reverse lunges - 20 x / side

3A) RKC plank - 30 seconds

4 x:

4A) Reverse hypers - 20 x

4B) Side lying hip raises - 10 x / side

Celotni trening = 1:06:15

Stir-fry s svinjino, zeljem, papriko in porom

Arašidova maščobna bombica

Kepica sladoleda

LC kruh, sirni namaz, poli salama z zelenjavo, domača suha klobasa, sir

Kak se je jedlo in migalo - maj 2016, 2. teden

Kar se tiče treningov in prehrane ta teden nič drugače kot običajno. Treningi naporni, ampak uživam v njih. Kako pa sem jedla pa se po slikah vidi.

Sobota, 7.5.2016

4 x:

1A) Reverse hypers - 25 x

1B) Side lying hip raises - 10 x / side

6 x: 

2A) Single leg hip thrusts - 15 x / side

2B) Side lying clam raises - 10 x / side

3 x)

3A) Reverse lunge - 30 x / side

3B) RKC plank - 30 seconds

Celotni trening = 1:02:35

Goveja juha z zelenjavo, kuhana govedina, solata (motovilec, mlado zelje, korenček, mlada čebula) z jajcem in prelivom iz oljčnega olja

Kavni frape s sladko smetano

Kuhana domača klobasa, solata (mlado zelje, korenček, mlada čebula) s prelivom iz oljčnega olja

Kepica sladoleda

Nedelja, 8.5.2016

7 x: 

1A) KB Plank row - 6, 8, 10, 4 x 12 x / side (3 x 9 kg, 4 x 12 kg) 

1B) KB Half kneeling overhead press - 6, 8, 10, 4 x 12 x / side (9 kg) 

Rest 60 seconds 

7 x: 

2A) KB Clean & press - 6, 8, 10, 4 x 12 x / side (9 kg) 

2B) Pushups - 10x 

Rest 60 seconds 

7 x: 

3A) KB Snatch - 6, 8, 10, 4 x 12 x / side (12 kg) 

Rest 60 seconds 

Celotni trening = 1:09:04

Goveja juha z zelenjavo, čevapčiči, grška solata

Čokoladna torta z jagodami

Kavni frape s sladko smetano

LC kruh z domačim ribjim namazom, solata (mlado zelje, korenček) s prelivom iz oljčnega olja

Ponedeljek, 9.5.2016

Brez treninga

Jajčna omleta s parmezanom, grška solata

LCHF sladoled z orehi

Torek, 10.5.2016

9 x: 

1A) Goblet bulgarian split squat - 4 x / side (1 x 9 kg, 2 x 12 kg, 6 x 16 kg) 

Rest 60 seconds 

9 x: 

2A) KB Double lunge - 4 x / side (1 x 12 kg, 2 x 16 kg, 6 x 20 kg) 

2B) KB Racked squat - 4 x / side (1 x 12 kg, 2 x 16 kg, 6 x 20 kg) 

Rest 120 seconds 

6 x: 

2A) KB Swing - 20 x / side (12 kg) 

2B) KB Turkish get-up - 2 x / side (12 kg) 

Rest 120 seconds 

Celotni trening = 1:17:32

MyProtein Recovery XS

Pečenica, zeljna solata

Domača šunka, sir, paprična solata, košček kruha 

LCHF sladoled z orehi

Sreda, 11.5.2016

10 x:

1A) Squat - 25 x

1B) Reaching RDL - 10 x / side

Rest 1 minute

5 x:

2A) Single leg hip thrusts - 10 x

2B) Side lying clam raises - 10 x / side

2C) Single leg hip thrusts - 10 x

Rest 1 minute

4 x:

3A) Reverse lunges - 25 x

3B) RKC plank - 30 seconds

Rest 1 minute

Celotni trening = 1:23:45

Carb rite čokoladica

Solata (zelena solata, mlado zelje, korenček, mlada čebula, paradižnik) s skušo in jajci, preliv iz oljčnega olja

Kepica sladoleda

LC kruh, domača šunka, parmezan, kisle kumarice

Četrtek, 12.5.2016

7 x: 

1A) KB Plank row - 6, 8, 10, 4 x 12 x / side (3 x 9 kg, 4 x 12 kg) 

1B) KB Half kneeling overhead press - 6, 8, 10, 4 x 12 x / side (9 kg) 

Rest 60 seconds 

7 x: 

2A) KB Clean & press - 6, 8, 10, 4 x 12 x / side (9 kg) 

2B) Pushups - 10 x

Rest 60 seconds 

7 x: 

3A) KB Snatch - 6, 8, 10, 4 x 12 x / side (12 kg) 

Rest 60 seconds 

Celotni trening = 1:03:16

Parfait iz grškega jogurta in skute z domačo granolo

Stir-fry z mleto govedino, bučko, papriko in porom

Kremna juha iz bučke in kopriv, kos sira in domača šunka

Petek, 13.5.2016

9 x: 

1A) Goblet bulgarian split squat - 4 x / side (1 x 9 kg, 2 x 12 kg, 6 x 16 kg) 

Rest 60 seconds 

9 x: 

2A) KB Double lunge - 4 x / side (1 x 12 kg, 2 x 16 kg, 6 x 20 kg) 

2B) KB Racked squat - 4 x / side (1 x 12 kg, 2 x 16 kg, 6 x 20 kg) 

Rest 120 seconds 

6 x: 

2A) KB Swing - 20 x / side (12 kg) 

2B) KB Turkish get-up - 2 x / side (12 kg) 

Rest 120 seconds 

Celotni trening = 1:18:10

Goveja juha z zelenjavo, mufini z rikoto in špinačo

Kepica sladoleda

Goveja juha z zelenjavo