Še en teden napornih treningov. Do konca programa (12 tednov) je samo še en teden in že razmišljam o naslednjem. Premišljujem tudi o tem, da bi ponovila zadnje 4 tedne tega programa. Predvsem zato, ker daje rezultate - napredujem v moči, rebra se mi manj vidijo, pa zadnjica je manj ploščata. Jupi! Poleg težkih treningov še malo več jem in si privoščim tudi tapravi sladoled (čeprav je tudi izboljšana različica mojega sladoleda z orehi zelo dobra, ampak ga na žalost ne strežejo v slaščičarni). Bom zarnkrat tako nadaljevala, pa bom videla kako bo.
Sobota, 14.5.2016
10 x:
1A) Hip thrusts - 25 x
1B) Band seated abductions - 10 x
5 x:
2A) Bulgarian split squat - 15 x / side
2B) Lateral band walks - 20 x / side
5 x:
3A) Reverse hypers - 25 x
3B) Side lying hip raises - 10 x / side
Celotni trening = 1:19:13
Goveja juha z zelenjavo, kuhana govedina v solati (čebula, mlada čebula, paradižnik, oljčno olje in balzamični kis)
Maščobna bombica iz arašidovega in kokosovega masla s cimetom
Pražena zelenjava, jajčna omleta s parmezanom
Maščobna bombica iz arašidovega in kokosovega masla s cimetom
Nedelja, 15.5.2016
8 x:
1A) KB Plank row - 6, 8, 10, 5 x 8 x / side (3 x 12 kg, 5 x 16 kg)
1B) KB Half kneeling overhead press - 6, 8, 10, 5 x 8 x / side (3 x 9 kg, 5 x 12 kg)
Rest 90 seconds
8 x:
2A) KB Clean & press - 6, 8, 10, 5 x 8 x / side (3 x 9 kg, 5 x 12 kg)
2B) Pushups - 10 x
Rest 90 seconds
8 x:
3A) KB Snatch - 6, 8, 10, 5 x 8 x / side (3 x 12 kg, 5 x 16 kg)
Rest 90 seconds
Celotni trening = 1:19:42
Goveja juha s korenčkom, meso (vratovina, slanina) in sir z žara, zelena solata, solata iz paradižnika in paprike
Ostanki od kosila - 1/4 kosa vratovine, 1/2 slanine, sir, pečena paprika, malo solate iz paradižnika in paprike
LC kruh, sirni namaz, piščančja prsa, sir, srbska solata
Maščobna bombica iz arašidovega in kokosovega masla s cimetom
Ponedeljek, 16.5.2016
7 x:
1A) Goblet bulgarian split squat - 8 x / side (BW, 2 x 9 kg, 4 x 12 kg)
Rest 60 seconds
7 x:
2A) KB Double lunge - 8, 10, 5 x 12 x / side (3 x 9 kg, 4 x 12 kg)
2B) KB Racked squat - 8, 10, 5 x 12 x / side (3 x 9 kg, 4 x 12 kg)
Rest 60 seconds
4 x:
2A) KB Swing - 20 x / side (12 kg)
2B) KB Turkish get-up - 4 x / side (9 kg)
Rest 60 seconds
Celotni trening = 1:16:34
Solata (paradižnik, kumarica, mlada čebula, avokado) z lososom, preliv iz limoninega soka in oljčnega olja
Goveja jetrca s slanino, čebulo, papriko in bučko
Beljakovinski puding s sladko smetano
Torek, 17.5.2016
15 x:
1A) Squat - 20 x
1B) Hip thrusts - 20 x
1C) Lateral band walk - 10 x
8 x:
2A) Bulgarian split squat - 10 x / side
2B) Single leg hip thrusts - 10 x / side
Celotni trening = 1:24:40
Pečenka, solata (zelena, zelje, korenček, mlada čebula) z dresingom iz oljčnega olja
Beljakovinski puding s sladko smetano
Sreda, 18.5.2016
8 x:
1A) KB Plank row - 6, 8, 10, 5 x 8 x / side (3 x 12 kg, 5 x 16 kg)
1B) KB Half kneeling overhead press - 6, 8, 10, 5 x 8 x / side (3 x 9 kg, 5 x 12 kg)
Rest 90 seconds
8 x:
2A) KB Clean & press - 6, 8, 10, 5 x 8 x / side (3 x 9 kg, 5 x 12 kg)
2B) Pushups - 10 x
Rest 90 seconds
8 x:
3A) KB Snatch - 6, 8, 10, 5 x 8 x / side (3 x 12 kg, 5 x 16 kg)
Rest 90 seconds
Celotni trening = 1:20:33
Solata (paradižnik, kumarica, mlada čebula, avokado) s sardinami, preliv iz limoninega soka in oljčnega olja
Kosilo pri Mladi lipi: svinjska ribica v slanini, piščančja prsa (na žaru in pohana), perutničke, zelenjava na žaru, solata, kozarec refoška
LCHF sladoled z orehi
Pest arašidov
Četrtek, 19.5.2015
7 x:
1A) Goblet bulgarian split squat - 8 x / side (BW, 2 x 9 kg, 4 x 12 kg)
Rest 60 seconds
7 x:
2A) KB Double lunge - 8, 10, 5 x 12 x / side (3 x 9 kg, 4 x 12 kg)
2B) KB Racked squat - 8, 10, 5 x 12 x / side (3 x 9 kg, 4 x 12 kg)
Rest 60 seconds
4 x:
2A) KB Swing - 20 x / side (12 kg)
2B) KB Turkish get-up - 4 x / side (9 kg)
Rest 60 seconds
Celotni trening = 1:16:34
Malica za sodelavkin rojstni dan: pečenka, pohana piščančja prsa, cvetača in bučke, zeljna solata
Beljakovinski puding s sladko smetano
Solata z jajci, preliv z oljčnim oljem in kisom, par kolobarjev domače salame in košček sira
Petek, 20.5.2016
4 x:
1A) Squat - 25 x
1B) Reacing RDL - 10 x / side
4 x:
2A) Hip thrusts - 25 x
2B) Seated band abductions - 20 x
4 x:
3A) Reverse lunges - 20 x / side
3A) RKC plank - 30 seconds
4 x:
4A) Reverse hypers - 20 x
4B) Side lying hip raises - 10 x / side
Celotni trening = 1:06:15
Stir-fry s svinjino, zeljem, papriko in porom
Arašidova maščobna bombica
Kepica sladoleda
LC kruh, sirni namaz, poli salama z zelenjavo, domača suha klobasa, sir
Ni komentarjev:
Objavite komentar