Misija Ritka - drugi mesec, še druga dva treninga

Trening B (4 - 5 ponovitev z cca minuto pavze vmes):

1. elevated single-leg glute bridge - 15 x z vsako nogo
2. DB bent over row - 10 x
3. bulgarian split squat - 15 x z vsako nogo
4. T Pushup - 6 x na vsaki strani
5. single leg reaching RDL - 15 x na vsaki nogi
6. double quadruped hip abduction - 20 x na vsaki strani
7. side lying clam raise - 20 x na vsaki strani

Pri prvi ponovitvi vaj uporabljam 5 kilske uteži, pri naslednjih pa 10 kilske. Če sem na tesno s časom, pri zadnjih dveh serijah izpustim zadnji dve vaji.

Trening C (4 - 5 ponovitev z cca minuto pavze vmes):

1. single-leg BW hip thrusts - 16 x z vsako nogo
2. KB one arm row - 10 x z vsako roko
3. KB goblet squat - 16 x
4. SB jackknife with pushup - 12 x
5. reverse hyper - 30 x
6. band seated abduction - 30 x
7. X-band walk - 20 x v vsako smer

Pri prvi ponovitvi vaj uporabljam 12 kilski kettlebell, pri naslednjih pa 16 kilski. Če sem na tesno s časom izpustim predzadnjo vajo (6).

Misija Ritka - drugi mesec, ponedeljkov HIIT

Danes pa en krajši trening, saj greva dopoldan še na Roglo. Prejšnjo soboto sem zjutraj naredila konkreten trening, potem pa sem na tekaških smučeh mislila, da bom crknila. Ritni muskelfiber za znoret. Pa takšno lepo vreme je bilo, meni pa je bila muka tečt že po ravnem. Ne bom več ponovila te napake. Danes verjetno ne bo tako lepo vreme, ampak napake prejšnjega tedna vseeno ni za ponavljat. Torej je bil danes zjutraj samo en krajši trening: 30 sekund za vsako vajo, 10 sekund počitka med vajami in minuta počitka med posameznimi sklopi vaj.

#1 KB Swings and Pushups - 4 x:

KB Swings

Pushups

#2: Squats and Bent Over Rows - 2 x:

KB Squats (R)

KB Squats (L)

KB Rows (R)

KB Rows (L)

#3: KB Swings and Prisoner Lunges - 4 x: 

KB Swings

Prisoner Lunges (alternating)

#4: Plank and Hip thrusts - 4 x:

Hip Thrusts

Plank

Za takšne treninge je super aplikacija Tabata timer. Sicer za iOS in Androida ni zastonj, ampak slabe 2,99 $ za iOS in 3,18 € za Androida pa tudi ni grozno veliko. 

Misija Ritka - drugi mesec, prvi trening

Kljub temu, da bolj malo pišem, pa treniram. Skoraj vsako jutro. Izmenično treningi po predlogi iz Strong Curves in visokointenzivni treningi s kettlebellom. Za vikend pa še malo na tekaške smuči. Prejšnji mesec nisem imela skoraj nobenega muskelfibra. Malo utrujene mišice zadnjice in to je to. V soboto pa sem zjutraj naredila najprej tretji trening, potem pa sva šla na Roglo. Ena ura na tekaških smučeh pa je bila pika na i. Boleča rit celi dan. Sem v nedeljo kar spustila jutranji trening in se prišparala za tekaške smuči. Je bila kar pametna odločitev.
Ta teden pa sem malo spremenila svoj program. Zamenjala sem nekaj vaj, povečala teže uteži in kettlebela, pa pri nekaterih vajah povečala število ponovitev. Ogrevanje imam še naprej tako kot prej. Enako kot prej, tudi zdaj prvo rundo vaj naredim s polovičnim številom ponovitev in polovičn težo uteži.

Trening A (4 - 5 ponovitev, cca 1 minute pavze vmes):

1. single-leg glute bridge - 15 x z vsako nogo
2. DB renegade row - 10 x na vsaki strani, izmenično
3. DB reverse lunge - 10 x z vsako nogo, izmenično
4. pushup - 12 x
5. SB single-leg leg curl - 15 x z vsako nogo
6. side lying hip raise - 20 x z vsako nogo
7. fire hydrant to donkey kick - 20 x z vsako nogo

Prejšnji mesec sem uporabljala 8 kilske uteži, zdaj pa 10 kilske. V torek sem naredila 4 runde in sem porabila dobrih 46 minut.