Misija Ritka - prvi trening

Zadnja dva meseca sem svoje treninge kombinirala s treningi iz 30 dnevnih izzivov za zadnjico Breta Contrerasa (30 day glute challenge in nadaljevalnim 30 day ulimate better butt challenge). Napredek je, vendar pa mi je še ostalo nekaj dela. Tako sem zdaj prebrala Bretovo knjigo Strong curves in si na podlagi nje sestavila treninge za naslednje štiri tedne. V knjigi so sicer že napisani treningi, vendar pa glede na moje omejitve glede opreme nobeden izmed njih ne pride v poštev. Knjiga pa vsebuje tudi predlogo za trening in na podlagi te ter vaj iz knjige sem si sestavila trening. Planiram tri do štiri enourne treninge tedensko, vmes pa bom naredila še dva ali tri krajše visokointenzivne treninge s kettlebellom, pa še kakšen tek na smučeh, če bo sneg na Rogli ali vzpon na Pohorje.

Danes mi je Ivo v Lidlu nabavil še nekaj dodatne opreme: gumice in trakove. Jutri grem pogledat kakšne so gumice v Hoferju. Kvaliteta je bila do sedaj še vedno ok, cena pa je več kot ugodna. Sem par mesecev nazaj kupila eno gumico 66fit, ki je sicer vredu, je pa za vaje, ki jih delam predolga.

Danes sem naredila prvi trening. Ogrevanje pri teh treningih je malce daljše, pa tudi izbor in število vaj je večje. Cilj je čimbolje aktivirati mišice pred začetkom treninga. Potem pa sledi glavni del treninga, ki je sestavljen iz sedmih vaj. Te vaje prvič naredim s polovičnim številom ponovitev, naslednje tri (prvi teden) oziroma štiri (naslednje tri tedne) pa s predpisanim številom ponovitev. Danes sem za trening porabila dobrih 47 minut, tako da bo naslednji teden zanj potrebovala eno uro.

Ogrevanje:

1. duck under - 10 x v vsako stran, izmenično
2. spiderman climb - 6 x na vsaki strani, izmenično
3. x-body mountain climber
4. side lying hip abduction - 8 x na vsaki strani
5. bird dog  - 8 x z vsako roko/nogo
6. front plank - 30 sekund
7. YTW - 8 x vsak gib
8. side lying clam - 8 x na vsaki strani
9. glute bridge - 16 x
10. side plank - 20 sekund na vsaki strani
11. pushups - 8 x
12. scap wall slide - 16 x
13. squat to stand - 8 x
14. superman - 8 x
15. walking lunge - 8 x z vsako nogo

Trening A (4 - 5 ponovitev, cca 1 minute pavze vmes):

1. Glute bridge - 20 x
2. DB renegade row - 10 x na vsaki strani, izmenično
3. DB Reverse lunge - 15 x z vsako nogo, izmenicno
4. Pushup - 10 x
5. SB Leg curl - 20 x
6. Side lying hip raise - 20 x z vsako nogo
7. Double-quadrupped hip abduction - 20 x z vsako nogo