30 dnevni izziv - dan 24

vir

Zadnji trening v letu 2014. Po ogrevanju sem najprej naredila 4 ponovitve:
2A) 1-arm KB Swings - 10 x z vsako roko, izmenično
2B) DB Reverse Lunge - 15 x z vsako nogo,izmenično
2C) Spiderman Climb - 10 x z vsako nogo, izmenično
2D) DB Reverse Lunge - 10 x z vsako nogo, izmenično
2E) DB Upright Row - 8 x
2F) RKC Plank - 30 sekund
2G) X-body Mountain Climber - 10 x z vsako nogo, izmenično
2H) Sliding Lateral Lunge - 10 x z vsako nogo

Za konec pa še 5 ponovitev:
3A) Jump Squats - 5 x
3B) Burpee - 5 x
3C) Skater Hops - 5 x v vsako stran
3D) Pushups - 5 x
3E) Jumping Jacks - 5 x

Za celotni trening sem porabila 48 minut.

Še šest treningov  v tem izzivu. Potem pa nov plan treningov. Še naprej bo povdarek na zadnjici, bom pa delala le tri treninge za moč na teden, vmes pa še dva ali tri kratke visoko intenzivne intervalne treninge (HIIT) ter seveda malo teka na smučeh ali Pohorja čez vikend. 

Šest takšnih treningov tedensko kot jih imam zdaj je kar precej, sploh če te vsak dan čaka še služba in vse ostalo. Meni sicer sploh ni težko vsak dan vstat pred peto in trenirat, vendar pa je počitek pravtako pomemben. 

Novi plan treningov sem si sestavila po knjigi Strong curves. V knjigi so sicer že napisani treningi, vendar pa sem si ga raje sestavila sama, saj sem omejena zaradi omejene opreme, ki jo imam na voljo.

P.S.

V Hoferju in Lidlu bodo od četrtka 8.1.2015 ponovno imeli ugodno ponudbo pripomočkov za vadbo doma - gumice, žoge, ... Za takšen denar jih ne dobiš nikjer drugje, kvaliteta pa je čisto vredu. Jaz si bom še nabavila gumice.

30 dnevni izziv - dan 23

vir

Po ogrevanju sem najprej naredila 5 ponovitev:
2A) Jump Squats - 12 x
2B) DB Renegade Rows - 8 x z vsako roko, izmenično z desno, nato z levo (DB = 8 kg)
2C) Hip Thrusts - 25 x
2D) Decline Pushups - 8 x
2E) Hip Thrusts - 25 x

Krajša pavza, da sem odstranila kolute iz uteži, potem pa še 3 ponovitve:
3A) DB Alternating Lateral/Front Raise - 8 x (DB = 4 kg)
3B) Seated Band Abductions - 20 x

Za konec pa še 4 ponovitve:
4A) Lunge Jumps - 5 x z vsako nogo, izmenično
4B) SB Jackknife Pushup - 5 x
4C) BW Squat - 10 x

Za celotni trening sem porabila slabih 48 minut.

Pri hip thrustih ritne mišice res ful delajo. Sploh drugih 25 v seriji je ubitačnih. Seated band abductions zgledajo taka ena glupa vaja, ampak 20 ponovitev, skoncentriranih, pa ni več mačji kašelj ;)

30 dnevni izziv - dan 22

vir

Danes je bilo po planu 250 počepov. Do sedaj sem jih delala s kettlebellom (KB Goblet squat), danes pa sem se odločila, da jih delam z lastno težo. Če jih delam s kettlebellom bolj čutim prednje stegenske mišice kot pa ritne, če pa jih delam z lastno težo pa lahko grem globje v počep in se bolj osredotočim na ritne mišice. Ni nič narobe, če delajo tudi stegenske mišice (počep je namreč vaja pri kateri bolj delajo prednje stegenske mišice, ritne pa manj), vendar pa imam jaz le-te očitno že preveč razvite, saj me hlače v stegnih že malo tiščijo, na riti pa (malo) visijo. Hočem pa oblikovati bolj okroglo zadnjico, stegna pa naj ostanejo takšna kot so ali pa se malo stanjšajo.

Zdaj pa k današnjemu treningu. Po ogrevanju sem najprej naredila 5 ponovitev:
2A) 1-arm KB Swings - 10 x / side
2B) BW Squat - 25 x
2C) Pushup - 10 x
2D) BW Squat - 25 x
2E) KB Row - 10 x / side

Potem pa še 6 ponovitev:
3A) SB Jackknife Pushups - 10 x
3B) Single-leg Reaching RDL - 10 x / side

Za celotni trening sem porabila 48 minut.

30 dnevni izziv - dan 21

Danes je Mihec poskrbel, da sem se vstala, še preden me je zbudila budilka. Je pa mali vragec zaspal nazaj, še preden sem mu prinesla flašo. No, pa se je zbudil ravno zdaj, ko sem se spravila to pisat :)

Najprej 5 ponovitev:
2A) Jump Squats - 10 x
2B) Reverse Hypers - 20 x
2C) KB Row - 10 x na vsaki strani
2D) Off-set Pushup - 5 x z vsako roko
2E) DB Bent-over Reverse Fly - 10 x

Potem pa še 4 ponovitve:
3A) Side-lying Hip Raises - 10 x
3B) T Pushups - 5 x na vsaki strani, izmenično

Za konec pa še malo HIIT-a - 8 ponovitev:
4A) 1-arm KB Swings - izmenično, 45 sekund, 15 sekund počitka

Za celotni trening sem porabila 51 minut.

30 dnevni izziv - dan 20

Danes počitek. Le en sprehod dopoldan, pa še en popoldan. Jutri zjutraj pa spet trening.

30 dnevni izziv - dan 19

Današnji trening pa je minil kot bi mignil. Malo sem podaljšala ogrevanje, poleg tega pa vmes nisem gledala na uro, in sem na koncu porabila za trening skoraj eno uro (57 minut).

Najprej sem naredila 6 ponovitev:
2A) Total Body Extensions - 20 x
2B) BG Split Squat - 10 x z vsako nogo
2C) Walk-out Pushup - 10 x
2D) Lateral Band Walks - 14 x v vsako smer (levo, desno)
2E) 1-arm KB Swings - 10 x z vsako roko, izmenično

Za konec pa še 6 ponovitev:
3A) Jump Squats - 12 x
3B) Divebomber Pushups - 6 x
3C) DB Chops - 6 x na vsaki strani

Jutri pa počitek. Je za nedeljo bolj slaba vremenska napoved in ne bo za na Pohorje, pa bom raje zjutraj naredila trening. Malo več spanja pa mi tudi ne bo škodilo.

30 dnevni trening - dan 18

Božični trening :) Mihec je imel dober timing - se je zbudil ravno preden sem začela :) Sva menjala pleničko in flaša mleka, pa je zdržal ravno, da sem končala. Bi še dlje spal, če ne bi imel zamašen nos in bi lahko spil vse.

Pri ogrevanju sem dodala še dve vaji: glute bridge in bird-dog. Potem pa najprej 5 ponovitev:
2A) 1-arm KB Swings - 10 x z vsako roko, izmenično (KB = 12 kg)
2B) Single-leg Hip Thrusts - 10 x
2C) SB Jackknifes with Pushup - 10 x
2D) KB Squat & Press - 10 x / side (KB = 9 kg)

Potempa še 4 ponovitve:
3A) Single-leg Hip Thrusts - 10 x
3B) T Pushups - 5 x z vsako roko, izmenično
3C) Side-lying Clam Raises - 10 x na vsako strani

Za konec pa še 6 ponovitev:
4A) Jumping Lunges - 6 x z vsako nogo, izmenično
4B) Squat Thrusts - 6 x
4C) CG Pushups - 6x

Za celotni trening sem porabila 51 minut.

Glute bridge (od 9:20 naprej):

Bird-dog:

30 dnevni izziv - dan 17

Današnji trening je minil brez motenj. Mihec je imel svojo nočno malico že ob 10h in mu je zdržala do pol 7h. Ravno zadosti dolgo, da sem se lahko v miru stuširala.

Po ogrevanju sem najprej naredila 6 ponovitev sledečih vaj:
2A) 1-arm KB Swings - 10 x z vsako roko, izmenično
2B) DB Reverse Lunge - 15 x z vsako nogo (DB = 5 kg)
2C) Spiderman Climb - 10 x z vsako nogo, izmenično
2D) DB Upright Row - 10 x (DB = 5 kg)

Potem pa še 3 ponovitve:
3A) RKC Plank - 30 secs
3B) X-body Mountain Climber - 10 x z vsako nogo, izmenično
3C) Sliding Lateral Lunge - 10 x z vsako nogo

Za konec pa še 5 ponovitev:
4A) Jump Squats - 5 x
4B) Burpee - 5 x
4C) Skater Hops - 5 x v vsako stran
4D) Pushups - 5 x
4E) Jumping Jacks - 5 x

Za celotni trening sem porabila dobrih 49 minut. 

30 dnevni izziv - dan 16

Danes se je Miha zbudil še preden sem sploh začela s treningom. Pa je vskočil Ivo in ga zabaval, da sem lahko naredila trening v celoti. No, pa tudi gledanje mame kako trenira, mu je bilo tudi kar zabavno.

V osnovi je bil današnji trening enak kot prejšnji torek - večje je bilo le število ponovitev pri vajah za zadnjico. Po ogrevanju sem tako najprej naredila 5 ponovitev:
2A) Jump Squats - 12 x
2B) DB Renegade Rows - 8 x z vsako roko, izmenično z desno, nato z levo (DB = 8 kg)
2C) Hip Thrusts - 20 x
2D) Decline Pushups - 8 x
2E) Hip Thrusts - 20 x

Potem sem odstranila kolute z uteži in naredila še 5 ponovitev:
3A) DB Alternating Lateral/Front Raise - 8 x (DB = 4 kg)
3B) Seated Band Abductions - 10 x

Za konec pa še 6 ponovitev:
4A) Lunge Jumps - 5 x z vsako nogo, izmenično
4B) SB Jackknife Pushup - 5 x
4C) BW Squat - 10 x

Ugotavljam, da zadnjične mišice najbolj čutim pri Hip Thrustih - dosti bolj kot pri počepih. Pa pri počepih jih bolj čutim, če jih delam z lastno težo, brez uteži ali kettlebella. 

Za celotni trening sem porabila 51 minut.

30 dnevni izziv - dan 15

Včasih ne gre vse po planu. Današnji trening sem naredila samo na polovico. Po Živi, je zdaj vodene koze dobil še Mihec, in se je danes v joku zbudil ravno sredi mojega treninga. Ni pomagalo ne mleko, niti čaj, tako da sem pač zaključila s treningom. Uspelo mi je narediti 5 ponovitev (od planiranih 10) sledečih vaj:
2A) 1-arm KB Swings - 10 x z vsako roko, izmenično
2B) Pushup - 10 x
2C) KB Goblet Squat - 20 x
2D) KB Row - 10 x z vsako roko
2E) SB Jackknifes - 10 x
2F) Single-leg Reaching RDL - 5 x na vsaki strani

Po dobre pol ure, ko se je Miha malo umiril in ga je Živa zabavala, pa sem naredila še 5 ponovitev:
3A) BW Squat - 20 x
3B) Single-leg Reaching RDL - 5 x na vsaki strani

Zakaj treniram doma

Ker je najbolj priročno. Ne rabim nikamor hodit ali se celo vozit. Ne rabim si delat frizure in makeupa. Ni pomembno kako (lepo) sem oblečena. Ne rabim čakati, da se nekdo spravi dol z opreme, ki jo potrebujem. Zjutraj pač vstanem malo prej, ko otroka še spita, da imam mir. Si skuham eno veliko črno kavo, malo pogledam na Facebook, potem pa vstanem in dva koraka v desno sem že v svojem fitnesu :) Gvihte in ostalo kramo, ki jo tisti dan potrebujem, si že zvečer pripravim. Pravtako oblačila - kratke hlače in top - obutve ne potrebujem, saj mi najbolj ustreza biti bosa.

Res, da oprema, ki jo potrebuješ za trening doma, nekaj stane, vendar pa manj kot letna karta za fitnes. Ne rabiš vsega naenkrat nabavit. Pač postopoma nabavljaš kaj potrebuješ. Za začetek je itak zadosti lastno telo. Se da ogromno vaj brez kakršne koli opreme narediti. Potem pa malo spremljaš ponudbo Hofra, Lidla, ... in po ugodni ceni nabaviš žogo, gumice in nastavljive uteži. Kettlebelli so malce dražji. Jaz sem prvega, 9 kilskega, nabavila v Sportsdirectu, za okoli 25 EUR. 12 kilski in 16 kilski sta bila precej dražja. TRX sva kupila, vendar pa zdaj dostikrat trenirava istočasno, in si bom jaz naredila svojega. Vse kar rabiš za TRX se dobi v Baumaxu za 20 EUR, navodila za sestavo pa so na YouTube.com.

Mogoče je prednost fitnesa je, da imaš tam strokovno pomoč. Za program treningov pa moraš doplačati. Pravtako osebnega trenerja. Jaz sem raje pred nekaj leti investirala 100 EUR v letno članarino za Turbulence Training. Za ta denar sem dobila vsak mesec nov program, pa še vse programe za nazaj, ter pomoč na članskem forumu. Res je, da so za začetnika imena vaj kot, da so napisana v kitajščini, ampak v teh programih treninga so nazorno opisane in prikazane vse vaje, nekateri programi pa imajo tudi posnete celotne treninge in lahko spotoma delaš. Ker ne dvomim, da so večini opisi mojih treningov pravtako nerazumljivi, sem v zapisu kjer se določena vaja pojavi prvič, dodala še prikaz vaje na YouTube.com, in oznako. Tako se vse vaje, ki jih delam, nahajajo v razdelku Oznake (spodaj desno), in s klikom na izbrano vajo (oznako), se dobi temo v kateri se nahaja prikaz vaje. Mogoče bo komu v pomoč.

V teh petih letih, od kar treniram doma, sem se ogromno naučila. Treninge si zdaj sestavim sama. Včasih malo pokombiniram s tem kar najdem na internetu - tako kot na primer zdaj za 30 dnevna izziva. Ko zaključim tale izziv bom delala po programu, ki sem si ga sestavila sama.

Trening doma je zakon! Samo malo volje je potrebno, pa ene dva kvadratna metra prostora. 

30 dnevni izziv - dan 14

Danes namesto počitka zamujeni trening od včeraj. Malce krajši trening, z parimi prekinitvami vmes. Sem morala zaključiti brez finišerja, saj se je Mihec odločil, da bo danes tudi on malo potreniral ;) Ne vem zakaj otroci čez vikend vstajajo vsaj ure prej kot med tednom.

Po ogrevanju sem najprej naredila 8 ponovitev:
2A) Jump Squats - 10 x
2B) Reverse Hypers - 10 x
2C) KB Row - 10 x na vsaki strani
2D) Off-set Pushup - 5 x z vsako roko
2E) DB Bent-over Reverse Fly - 10 x

Potem pa še 3 ponovitve:
3A) Side-lying Hip Raises - 10 x
3B) T Pushups - 5 x na vsaki strani, izmenično

Za celotni trening sem porabila slabih 44 minut. Ne vštevši čas, ki sem ga porabila za pripravljanje flaše za Mihca v upanju, da bo še malo podremal. Pa ni pomagalo :)

30 dnevni izziv - dan 13

Že brez zgodnjega vstajanja sem premalo spala (6 ur), pa se mi je zdelo boljše, da trening, ki sem ga imela planiranega za danes, prestavim na jutri. Je pa Mihec poskrbel, da nisem ležala na kavču  - dobra ura sprehoda dopoldan, pa še dve popoldan.

30 dnevni izziv - dan 12

Današnji trening sem naredila malo pozneje kot ponavadi. Razloga sta bila dva: dopoldan je Miha v vrtcu in mi zato ni potrebno prej vstati, drugi pa je službena novoletna zabava danes zvečer in mi je dodatna ura spanja prav prišla. Sicer pa dosti rajši treniram zgodaj zjutraj, preden se otroka vstaneta, saj se pozneje tudi,če imam čas tako kot na primer danes dosti težje spravim zraven.
Je pa bil današnji trening zelo podoben treningu prejšnji petek - dodala sem še eno ponovitev celotnega sklopa vaj glavnega dela treninga, pa zmanjšala število ponovitev pri Ab wheelu - prejšnji teden so me še tri dni trebušnjaki boleli. Vaja je ubitačna za trebušnjake in ne dvomim, da muskelfiber tudi jutri bo.

Tako sem najrej naredila 5 ponovitev sledečih vaj:
2A) Total Body Extensions - 20 x
2B) BG Split Squat - 10 x z vsako nogo
2C) Walk-out to Pushup - 10 x
2D) Lateral Band Walks - 12 x v vsako smer (levo, desno)
2E) Ab wheel - 8 x
2F) 1-arm KB Swings - 10 x z vsako roko, izmenično

Potem pa za konec še 6 ponovitev sledečih vaj:
3A) Jump Squats - 12 x
3B) Divebomber Pushups - 6 x
3C) DB Chops - 6 x na vsaki strani

Za celotni trening sem porabila 48 minut.

30 dnevni izziv - dan 11

Današnji trening je bil podoben treningu prejšnji četrtek s povečanim številom ponovitev pri vajah za zadnjico.

Po ogrevanju sem najprej naredila 5 ponovitev sledečih vaj:
2A) Jumping Jacks - 20 x
2B) Single-leg Hip Thrusts - 7 x
2C) SB Jackknifes with Pushup - 10 x
2D) Single-leg Hip Thrusts - 7 x
2E) KB Squat & Press - 10 x / side
Počitek med vajami minimalen, na koncu sklopa pa okoli 15 do 20 sekund.

Potem pa sem naredila še tri ponovitve:
3A) T Pushups - 5 x z vsako roko, izmenično
3B) Side-lying Clam Raises - 10 x na vsako strani

Po malo pavze pa sem zaključila s 6 ponovitvami:
4A) Lunge jumps - 6 x z vsako nogo, izmenično
4B) Squat Thrusts - 6 x
4C) CG Pushups - 6x
Med posameznimi ponovitvami sem počivala okoli 20 sekund.

Za celotni trening sem porabila slabih 44 minut.

30 dnevni izziv - dan 10

Danes podoben trening kot prejšnjo sredo.

Po ogrevanju najprej 5 ponovitev:
2A) 1-arm KB Swings - 10 x z vsako roko, izmenično
2B) DB Reverse Lunge - 10 x z vsako nogo
2C) Spiderman Climb - 10 x z vsako nogo, izmenično
2D) KB Upright Row - 10 x

Potem pa še 2 ponovitvi:
3A) DB Reverse Lunge - 10 x z vsako nogo
3B) RKC Plank - 30 secs
3C) X-body Mountain Climber - 10 x z vsako nogo, izmenično
3D) Sliding Lateral Lunge - 10 x z vsako nogo

Za konec pa še finišer - 5 ponovitev:
4A) Jump Squats - 5 x
4B) Burpee - 5 x
4C) Skater Hops - 5 x v vsako stran
4D) Pushups - 5 x
4E) Jumping Jacks - 5 x

Za celotni trening sem porabila 41 minut.

30 dnevni izziv - dan 9

Današnji trening je bil podoben treningu prejšnji torek, s to razliko, da se je povečalo število ponovitev pri vajah za zadnjico. Odločila sem se tudi, da vaje za ramena delam z manjšo težo in ker imam le en par nastavljivih uteži sem osrednji del treninga razdelila na dva dela.

Po ogrevanju sem najprej naredila 5 ponovitev sledečih vaj:
2A) Jump Squats - 12 x
2B) DB Renegade Rows - 8 x z vsako roko, izmenično z desno, nato z levo (DB = 8 kg)
2C) Hip Thrusts - 15 x
2D) Decline Pushups - 8 x
2E) Hip Thrusts - 15 x

Potem pa sem odstranila 4 kg s posamezne ročke in naredila še 5 ponovitev:
3A) DB Alternating Lateral/Front Raise - 8 x (DB = 4 kg)
3B) Seated Band Abductions - 10 x

Za konec pa še 6 ponovitev:
4A) Lunge Jumps - 5 x z vsako nogo, izmenično
4B) SB Jackknife Pushup - 5 x
4C) Narrow-Stance BW Squat - 10 x

Pavze med posameznimi ponovitvami nisem imela, saj traja okoli 15 do 20 sekund, da se spravim na žogo in iz nje.

Za celotni trening sem porabila 45 minut.

Potem, ko sem pripravila vse za kosilo in pripravila otroka za šolo in vrtec pa sem skočila še na Pohorje. Zdaj pa šibam po Mihca v vrtec. Upam, da mu je danes tam lepo.

30 dnevni izziv - dan 8

Osnova današnjega treninga je bil trening prejšnjega ponedeljka s tem, da sem povečala število ponovitev pri vajah za zadnjico kot to zahteva program izziva.

Najprej ogrevanje, potem pa še 5 ponovitev sledečih vaj, počitek med vajami po potrebi:

2A) 1-arm KB Swings - 10 x z vsako roko, izmenično
2B) Pushup - 10 x
2C) KB Goblet Squat - 15 x
2D) KB Row - 10 x z vsako roko
2E) SB Jackknifes - 10 x
2F) KB Goblet Squat - 15 x
2G) Single-leg Reaching RDL - 8 x na vsaki strani

Za konec pa še 3 ponovitve sledečih vaj:
3A) Jumping Jacks - 30 x
3B) Pushup to Plank - 10 x na vsaki strani
3C) Burpee - 5 x

Za celotni trening sem porabila dobrih 45 minut.

30 dnevni izziv - dan 7

Danes pa je po planu počitek oziroma v mojem primeru aktivni počitek. Torej ne ležanje na kavču (poleg dveh otrok to itak ni možno), temveč vzpon na Pohorje v penzionističnem tempu. Za dušo.

30 dnevni izziv - dan 6

Današnji trening bi lahko imel ime tudi trening stotih sklec. Vključno z ogrevanjem sem jih namreč naredila 128. Sklece so super vaja za celotni zgornji del telesa, tudi za trebušnjake. S sklecami na kolenih se sicer ojača zgornji del, vendar pa je napredek majhen in je boljše za začetek delati dvignjene sklece z rokami na mizi ali kavču. Postopoma se mišice ojačajo in sklece niso več (tako) težke. Težavnost pa zmanjša tudi malce širša postavitev nog.

Po ogrevanju je najprej sledilo 6 ponovitev sledečih vaj:
2A) Jump Squats - 10 x
2B) Reverse Hypers - 10 x
2C) KB Row - 10 x na vsaki strani
2D) Off-set Pushup - 5 x z vsako roko
2E) DB Bent-over Reverse Fly - 10 x

Zatem pa še 2 ponovitvi:
3A) Side-lying Hip Raises - 10 x
3B) T Pushups - 5 x na vsaki strani, izmenično

Končala pa sem s 3 ponovitvami:
4A) Burpee - 6 x
4B) BW Squat - 12 x
4C) Pushup with X-Body Mountain Climber - 6 x
4D) 1-arm KB Swing - 6 x z vsako roko, izmenično

Med posameznimi vajami nimam počitka, na koncu posameznega sklopa pa po potrebi. Pri zadnjem sklopu pa sem vmes počivala okoli 15 do 20 sekund. Za celotni trening sem porabila slabih 45 minut.

Reverse Hypers:

Offset Pushup:

DB Bent-over Reverse Fly

Side-lying Hip Raise:

30 dnevni izziv - dan 5

Danes sem delala dve vaji, ki ju še ne obvladam najbolje. Se spomnite onega kolesa iz Top Shop reklam, s katerim se v dveh tednih rešiš špeha na trebuhu?



Podobno zadevo sva že lani nabavila na dx.com za dobrih 10 evrčkov. Pa ne za to, da bi si isklesala trebušnjake v dveh tednih. Dejansko je to ena izmed najtežjih vaj za trebušnjake in če jo hočeš izvesti kot jo prikazujejo v reklamah in filmčkih na YouTube.com, moraš imeti poleg močnih trebušnih mišic tudi močne ostale mišice telesa. Ivo tole zadevico uporablja redno, jaz pa sem jo do zdaj bolj redko, ker mi je vadba z njo prezahtevna. Jaz to vajo naredim bolj na pol. Zaenkat. Ampak z vajo bom enkrat naredila tako kot je treba.

Druga nova vaja je bila Divebomber Pushup. Še ena vaja, ki izgleda dosti lažje kot dejansko je. Ampak tudi to bom še obvladala.

No zdaj pa k treningu. Po ogrevanju je sledil glavni del treninga in sicer 4 ponovitve:
Total Body Extensions - 20 x
BG Split Squat - 10 x z vsako nogo
Walk-out to Pushup - 10 x
Lateral Band Walks - 10 x v vsako smer (levo, desno)
Ab wheel - 5 x
1-arm KB Swings - 10 x z vsako roko, izmenično

Za konec pa sem naredila 6 ponovitev sledečih vaj:
Jump Squats - 12 x
Divebomber Pushups - 6 x
DB Chops - 6 x na vsaki strani

Za celotni trening sem porabila 45 minut.

BG Split Squat

Walk-out to Pushup

Lateral Band Walks

Ab Wheel

Divebomber Pushup

DB chops

30 dnevni izziv - dan 4

Včerajšnji trening, nato pa še vzpon na Pohorje, in muskelfiber je tu. Sprednji del stegen in zgornji del hrbta. Ritne mišice pa skorajda nič. Ampak glede na to, da se bo količina treninga za njih še povečevala, bo tudi to prišlo.

Danes sem po ogrevanju najprej naredila 5 ponovitev sledečih vaj:
2A) Jumping Jacks - 20 x
2B) Single-leg Hip Thrusts - 10 x
2C) SB Jackknifes with Pushup - 10 x
2D) KB Squat & Press - 10 x / side
Počitek med vajami minimalen, na koncu sklopa pa okoli 15 do 20 sekund. Single-leg hip thrusts je precej težja vaja od Hip thrusts - 10 ponovitev sem glih kar naredila. Pa ni problem v preslabih ritnih mišicah, ampak v muskelfibru prednje stegenske mišice. Peklo me je ko vrag.

Potem pa sem naredila še dve ponovitvi:
3A) T Pushups - 5 x z vsako roko, izmenično
3B) Side-lying Clam Raises - 10 x na vsako strani
Side-lying clam raises sem danes delala prvič in sem morala iti vmes na YouTube pogledat, če delam prav.

Po dobri minuti pavze pa sem zaključila s 6 ponovitvami:
4A) Lunge jumps - 6 x z vsako nogo, izmenično
4B) Squat Thrusts - 6 x
4C) CG Pushups - 6x
Med posameznimi ponovitvami sem počivala okoli 20 sekund.

Tale trening je kar enostavno "prevesti" v različico za začetnike oziroma brez opreme:
2C) Pushup with Mountain Climber - 10 x
2D) BW Squat - 20 x ali BW Squat with Overhead Band Press - 10 x

Single-leg Hip Thrusts:

SB Jackknifes with Pushup:

KB Squat & Press:

T Pushup:

Side-lying Clam Raises:

Squat Thrusts:

Pushup with Mountain Climber:

30 dnevni izziv - dan 3

Današnji trening je bil malce krajši, saj sem šla potem še na Pohorje.

Po ogrevanju sem najprej naredila 5 ponovitev sledečih vaj:
2A) 1-arm KB Swings - 10 x z vsako roko, izmenično
2B) DB Reverse Lunge - 10 x z vsako nogo
2C) Spiderman Climb - 10 x z vsako nogo, izmenično
2D) KB Upright Row - 10 x

Potem pa še 3 ponovitve sledečih vaj:
3A) RKC Plank - 20 sekund
3B) X-body Mountain Climber - 10 x z vsako nogo, izmenično
3C) Sliding Lateral Lunge - 10 x z vsako nogo

Za konec pa še 5 ponovitev:
4A) Jump Squats - 5 x
4B) Burpee - 5 x
4C) Skater Hops - 5 x v vsako stran
4D) Pushups - 5 x
4F) Jumping Jacks - 5 x

Za vse skupaj sem porabila dobrih 41 minut.

Za začetnika ali nekoga brez uteži in kettlebella bi bila potrebna gumica s katero se da pravtako delati Upright Row. Namesto KB Swingov pa se lahko delajo Jumping Jacki, Burpeeji, ... katerakoli vaja, ki požene kri po žilah.

Prejšnji teden je bilo Pohorje katastrofa. Mokro, blatno, megleno, zgoraj pa zelo poledenelo. Danes je bila povsem drugačna zgodba. Blata več ni, saj so se temperature spustile pod ničlo, in je skoraj vse pomrznilo, zgoraj pa je malo snega. Skoraj idealne razmere. Sploh, če sije sonce.

DB Reverse Lunge:

KB Upright Row:

RKC Plank:

Sliding Lateral Lunge:
Jaz delam na gladkih tleh in si dam pod nogo krpo iz mikrovlaken. V videu pa dela na preprogi in si je dala pod nogo papirnat krožnik.

Burpee:

Skater Hops:

30 dnevni izziv - dan 2

Za tale trening pa je potrebna sledeča oprema:
- dva para uteži
- klopca ali kavč
- stol, če je kavč premehak (pri Seated Band Abductions na kavču nisem preveč čutila ritnih mišic)
- gumica
- žoga

Ogrevanje na začetku treninga je enako kot prvi dan. Potem pa sledi glavni del treninga: 5 ponovitev sledečih vaj,s počitkom med vajami po potrebi:
2A) Jump Squats - 12 x
2B) DB Renegade Rows - 8 x z vsako roko, izmenično z desno, nato z levo (DB = 8 kg)
2C) Hip Thrusts - 10 x
2D) Decline Pushups - 8 x
2E) Hip Thrusts - 10 x
2F) DB Alternating Lateral/Front Raise - 6 x (DB = 5 kg)
2G) Seated Band Abductions - 6 x

Za konec pa ponavljanje sledečih vaj, dokler ne izteče 45 minut za celotni trening:
3A) Lunge Jumps - 5 x z vsako nogo, izmenično
3B) SB Jackknife Pushup - 5 x
3C) Narrow-Stance BW Squat - 10 x

Trening za začetnike:
2A) Total Body Extensions - 10 x
2B) Superman - 10 x
2C) Hip Thrusts - 20 x
2D) Kneeling Pushup - 10 x
2E) Seated Band Abductions - 6 x
2F) Band Alternating Lateral/Front Raise - 10 x

Jump squats:


DB Renegade Rows:


Hip Thrusts:


Seated Band Abductions:


Lunge Jumps:


Total Body Extensions:


Superman:


DB Alternating Lateral/Front Raise:

Band Alternating Lateral/Front Raise:

30 dnevni izziv - dan 1

Najprej se je potrebno dobro ogreti. Jaz to naredim z nekaj vajami z lastno težo. Moje ogrevanje traja približno 10 minut in sem naredila sledeče vaje:
1A) Duck Under - 10 x v vsako stran, izmenično v desno in levo stran
1B) Spiderman Climb - 6 x na vsaki strani, izmenično z desno in levo nogo
1C) X-body Mountain Climber - 6 x na vsaki strani, izmenično z desno in levo nogo
1D Swing Lunge - 6 x z vsako nogo, najprej z desno, potem še z levo
1E) Pushup - 6 x
1F) Single-leg Reaching RDL - 6 x z vsako nogo, najprej z desno, potem še z levo
1G) Arm Circles - 10 x naprej, nato pa še nazaj

Po ogrevanju sledi glavni del traninga, pri katerem sem naredila 5 ponovitev sledečih vaj, počitek med vajami po potrebi:

2A) 1-arm KB Swings - 10 x z vsako roko, izmenično
2B) Pushup - 10 x
2C) KB Row - 10 x z vsako roko
2D) SB Jackknifes - 10 x
2E) KB Goblet Squat - 20 x
2F) Single-leg Reaching RDL - 6 x na vsaki strani

Za konec pa ponavljanje sledečih vaj, dokler ne poteče 45 minut za celotni trening.
3A) Jumping Jacks - 30 x
3B) Pushup to Plank - 10 x na vsaki strani
3C) Burpee - 5 x

Za začetnika ali nekoga, ki nima kettlebella ali uteži, se lahko vaje zamenjajo. Je pa v tem primeru dobro nabaviti vsaj žogo (Stability Ball) in gumice. Tako bi osrednji del treninga zgledal sledeče:
2A) Jumping Jacks - 20 x
2B) Pushup - 10 x
2C) Band Row - 10 x
2D) SB Jackknifes ali Mountain Climbers - 10 x
2E) Squat - 20 x
2F) Single-leg Reaching RDL - 6 x

Začetnik lahko izpusti finišer oziroma dela svojim zmožnostim prilagojene burpeeje: brez sklec in/ali poskoka.

Duck unders:
 

Spiderman Climb:

Mountain Climber:

Vaja X-body Mountain Climber je podobna, vendar pa desno nogo primaknemo levemu komolcu, levo nogo pa desnemu.

Swing Lunge je sestavljen iz Forward Lunge (izpadnega koraka naprej) in Reverse Lunge (izpadnega koraka nazaj). Najprej stopimo naprej in nato z isto nogo nazaj.

Single-leg reaching RDL:

1-arm KB Swings:

KB Row:

Band Row:
  

 SB Jackknife:

KB Goblet Squat:

Plank to Pushup (jaz delam brez sklece):

Decemberski 30 dnevni izziv

Danes začenjam z novim blogom na katerem bom pisala samo o svojih treningih in zadevah povezanih s treniranjem doma. Moj obstoječi blog Dve babi bo tako od sedaj namenjen samo temam povezanih z našo družino.
Ponavadi se izzivi začnejo s prvim v mesecu ali s ponedeljkom. Ker se je moj prejšnji izziv začel sredi meseca, se bo naslednji oziroma trenutni izziv tudi začel sredi meseca, ampak v ponedeljek. Naslednjih 30 dni bo spet povdarek na vajah za mojo slabo točko - zadnjico. Za osnovo bom imela 30 day ultimate glute challenge, ki pa mu bom dodala še nekaj dodatnih vaj tako, da bom imela kompletni trening. 30 day ultimate glute challenge vsebuje samo vaje, ki jih delamo z lastno težo oziroma minimalno opreme (gumice). Ker treniram že kar nekaj let (od 2009 naprej) so mi nekatere vaje z lastno težo že prelahke, zato bom delala težje različice, ki vključujejo uteži oziroma kettlebelle. Bom pa vsak moj trening napisala tudi v različici za začetnike ali tiste, ki uteži in kettlebelov nimajo. Vabim vas, da se mi pridružite. Ni potrebno, da je prvi v mesecu, niti da je ponedeljek, vsak dan je primeren, da začnemo in nekaj naredimo zase.

Vir: http://www.movemequotes.com