Kak se je jedlo in migalo - marec 2016, 4. teden

V soboto se zjutraj naredila trening doma.  Nič posebnega, trening izven plana, počutje kot običajno, energije in moči zadosti. Potem pa sva šla še pred kosilom na Roglo. Vreme super, sončno, toplo, proge solidne, meni pa nekam ni šlo. Prazne baterije. Majhen klanček, pulz pa v višave. Sem po dobre pol ure spakirala smučke v avto. Poldne, drugi trening na tešče, nič čudnega. Razen, da sploh nisem bila lačna. Tudi za kosilo ob 14h nisem bila lačna, vendar sem pojedla. Pa ni nič pomagalo. Brez energije še naprej. Popoldan sva si privoščila še malo razvajanja v Wellnesu Idila - romantično kopel in savno, za konec pa še večerjo. Lansko rojstno dnevno darilo. Je bil že čas, saj je naslednji rojstni dan že skoraj pred vrati. Zvečer počutje sicer malo boljše. 

V nedeljo pa ista zgodba kot v soboto. Po 9h urah spanja sva se odpravila na Roglo. Že na poti tja se nisem počutila najboljše, ovinki do vrha pa tudi niso pomagali. Spet brez energije in čudnim občutkom v želodcu. Po 10 minutah sem se odpravila v avto. Ni imelo smisla, da se silim, če ne gre. Pretrenirana mislim, da nisem, saj spim odlično. Ponoči se zbudim samo, če me zbudi Miha, pa še to samo, če ni Ivota doma. Drugače spim tako trdno, da ga slišim šele, ko se začne dret na ves glas. 

Čuden občutek v želodcu se je nadaljeval še do torka. Kar pa se tiče treningov in energije pa je bilo kot ponavadi. Zgleda sem nekaj takega pojedla ali pa pokasirala trebušno virozo.

Ta teden sem si nesla malico v službo samo dvakrat. Ni bilo panike z lakoto, pa tudi ko sem prišla domov nisem bila nič bolj lačna kot običajno. Res super v primerjavi z stanjem pred leti, ko sem si v službo nosila vsaj dva obroka in kljub temu bila lačna non stop. Če bi zdaj jedla toliko ogljikovih hidratov kot takrat, bi bilo verjetno enako.

Sobota, 19.3.2016

5 x:

1A) KB Swing - 10 x / side

1B) Y Squat with band overhead - 20 x

1C) KB Snatch - 8 x / side

1D) SB Reverse hypers - 20 x

1E) KB Swing - 10 x / side

1F) SB Jackknifes - 15 x

1G) KB Snatch - 8 x / side

1H SB Leg curls - 20 x

1I) KB Swing - 10 x / side

Rest 60 secs

Celotni trening = 1:00:05

Pred kosilom pa še dobre pol ure teka na smučeh, potem pa uživanje na sončku.

Pečenka, mešana solata (radič, zelje, motovilec, steblo zelene, pol paradižnika, jajce) z dresingom iz olivnega olja

Večerja v hotelu Dobrava, Zreče

Nedelja, 20.3.2016

Brez treninga

Goveja juha z rezanci, pečena piščančja krača, svinjska pečenka, regrat s krompirjem

Pražena zelenjava (zelje, paprika, šampinjoni, čebula, česen) in umešana jajca (2)

Strjenka iz grškega jogurta z gozdnimi sadeži in sladko smetano

Ponedeljek, 21.3.2016

5 x:

1A) KB Row - 5 x / side (16 kg)

1B) KB Press - 5 x / side (12 kg) 

Rest 90 secs

5 x:

2A) KB Swing - 10 x / side (16 kg)

2B) Pushup - 10 x

Rest 90 secs

5 x: 

3A) KB Clean - 5 x / side (16 kg)

3B) KB Half TGU - 5 x / side (12 kg)

Rest 90 secs

Celotni trening = 59:50

Pražena zelenjava (zelje, paprika, šampinjoni, čebula, česen) in umešana jajca (2) s parmezanom

Beljakovinska vroča čokolada s sladko smetano

Torek, 22.3.2016

4 x:

1A) KB Reverse lunge - 10 x / side (16 kg)

1B) KB Single leg deadlift - 8 x / side (16 kg)

Rest 60 secs

4 x:

2A) KB Racked squat - 10 x / side (16 kg)

2B) KB Side lunge - 8 x / side (12 kg)

Rest 60 secs

3 x:

3A) KB Sit & press - 10 x (12 kg)

Rest 60 secs

Celotni trening = 59:50

Jajčni mufini (pečena paprika, parmezan, salamica)

Kepica sladoled

Domača klobasa, solata (motovilec, korenček, paradižnik) z dresingom iz oljčnega olja in jajcem

Beljakovinska vroča čokolada s sladko smetano

Sreda, 23.3.2016

5 x:

1A) KB Swing - 10 x / side

1B) Y Squat with band overhead - 20 x

1C) KB Snatch - 8 x / side

1D) SB Reverse hypers - 20 x

1E) KB Swing - 10 x / side

1F) SB Jackknifes - 15 x

1G) KB Snatch - 8 x / side

1H SB Leg curls - 20 x

1I) KB Swing - 10 x / side

Rest 60 secs

Celotni trening = 57:19

Pikantna juha z gobami, ohrovtom, zeleno in korenčkom, Atkins bar

Solata (motovilec, korenček, mlada čebula, paradižnik) s piščancem in jajcem ter dresingom iz oljčnega olja

Tortica iz skodelice 

Četrtek, 24.3.2016

6 x:

1A) KB Row - 5 x / side (16 kg)

1B) KB Press - 5 x / side (12 kg) 

Rest 90 secs

6 x:

2A) KB Swing - 10 x / side (16 kg)

2B) Pushup - 10 x

Rest 90 secs

6 x: 

3A) KB Clean - 5 x / side (16 kg)

3B) KB Half TGU - 5 x / side (12 kg)

Rest 60 secs

Celotni trening = 57:43

Pikantna juha z gobami, ohrovtom, zeleno in korenčkom, 2 jajci

Pol sklede juhe - ista kot zgoraj

Stir-fry (šparglji, paprika, korenček, čebula, ingver) s piščancem

Pest arašidov

Petek, 25.3.2016

5 x:

1A) KB Reverse lunge - 10 x / side (16 kg)

1B) KB Single leg deadlift - 8 x / side (16 kg)

Rest 60 secs

5 x:

2A) KB Racked squat - 10 x / side (16 kg)

2B) KB Side lunge - 8 x / side (12 kg)

Rest 60 secs

4 x:

3A) KB Sit & press - 10 x (12 kg)

Rest 60 secs

Celotni trening = 1:05:13

Piščančja juha s korenčkom, peteršiljem, grahom in mesom (obrano s kosti)

Kepica sladoleda

Beljakovinske palačinke s skuto in makom

Kak se je jedlo in migalo - marec 2016, 2. teden

Po treh tednih lahko povem, da je program, ki ga uporabljam super. Pri dosedanjih je bil muskelfiber prisoten prvi teden, potem pa več nič. Tale pa zgleda enostaven - v bistvu sta dva treninga, vendar pa sta vsakokrat malce drugačna. Spreminja se število serij, število ponovitev posamezne vaje, dolžina počitka med serijami in posledično tudi teža kettlebella, ki ga uporabljam. Tako, da zdaj uporabljam 9, 12 in tudi 16 kilogramskega. Planiram pa, da bom do konca programa delala kakšno vajo tudi z 20 kilogramskim.

Najbolj super vaji od vseh sta mi trenutno sit & press in snatch. Sit & press mi je všeč predvsem zaradi drugega dela. Je fajn občutek, ko dvigneš 12 kil nad glavo. Ta prvi del pa mi je na začetku povzročil zelo nenavadno poškodbo - poribano kožo na trtici. Malo je kriv tudi naš tepih. Zdaj si pa podstavim zloženo odejo, pa delam lepo na mehkem, rana pa se mi je lepo zacelila. Pred snatchem pa sem imela vedno nekakšen strah. Zdaj pa ugotavljam, da je odlična eksplozivna vaja za celo telo. 

Jedilnik pa tudi ta teden klasika - hitre in enostavne jedi. 

Kljub temu, da ga je začel  multicooker nekaj sračkat, je še vedno najpogosteje uporabljan pisker pri nas. Zadeva tu pa tam javi napako E4, ki po napisanem v navodilih pomeni "napaka na signalnem signalu". Kaj pa naj bi to pomenilo, pa pojma nimam. Pomaga edino, da ga izklopim iz elektrike za kakšnih 5 minut, potem pa dela vredu naprej. Bo pa treba poklicati servis. Dnevi  so že daljši in mi smo raje zunaj kot za štedilnikom in tale zadeva je iz tega stališča super.

V soboto in sredi sem za večerjo spekla jajčne mufine - so super tudi naslednji dan za malico. Lahko se pogrejejo, ampak tudi hladni iz hladilnika so vredu - bi si jih v službi pogrela, vendar pa nimam s čim.

Sobota, 12.2.2016

6 x:

1A) KB Reverse lunge - 5 x / side (16 kg)

1B) KB Single leg deadlift - 5 x / side (16 kg)

Rest 90 secs

6 x:

2A) KB Racked squat - 5 x / side (16 kg)

2B) KB Side lunge - 5 x / side (12 kg)

Rest 90 secs

4 x:

3A) KB Sit & press - 12 x (12 kg)

Rest 60 secs

Bret Contreras booty building protocol (mini band):

4A) Hip thrusts - 15 x

4B) Hip thrusts - 20 x

4C) Hip thrusts - 20 x (5 sec hold)

4D) Hip thrusts - 10 x (30 sec hold)

Celotni trening = 1:11:00

Kremna curry juha iz stročjega fižola

Regrat s krompirjem in ocvirki, domača klobasa

Kos maminega skutnega zavitka

Jajčni mufini (3), srbska solata z bučnim oljem

Beljakovinska vroča čokolada s sladko smetano

Nedelja, 13.3.2016

3 x on the minute (12 kg):
1A) KB Swing - 10 x / side

12 x on the minute (16 kg):
2A) KB Swing - 6 ... 11, (6 x 12)x / side

6 x:
3A) KB Turkish get-up - 3 x / left side (12 kg)
3B) KB Goblet Squat - 6 x (16 kg)
3C) KB Turkish get-up - 3 x / right side (12 kg)
3D) KB Goblet Squat - 6 x (16 kg)

Rest as needed

6 x:
4A) KB Turkish get-up - 3 x / left side (12 kg)
4B) KB RDL - 6 x / right side (16 kg)
4C) KB Turkish get-up - 3 x / right side (12 kg)
4D) KB RDL - 6 x / left side (16 kg))

Rest as needed

Celotni trening = 1:18:05

Goveja juha z zelenjavo

Trebuševina iz slow cookerja, solata (motovilec, korenček, paradižnik, mlada čebula) z dresingom iz olja makadamije in jajcem

Skutna pena z jagodami

Pest arašidov

Solata (motovilec, korenček, mlada čebula, paradižnik) z jajci in avokadom ter malo bučnega olja in balzamičnega kisa

Ponedeljek, 14.3.2016

4 x:

1A) KB Row - 10 x / side (12 kg)

1B) KB Press - 10 x / side (9 kg) 

Rest 60 secs

4 x:

2A) KB Swing - 15 x / side (16 kg)

2B) Pushup - 15 x

Rest 60 secs

4 x: 

3A) KB Clean - 10 x / side (12 kg)

3B) KB Half TGU - 8 x / side (9 kg)

Rest 60 secs

Celotni trening = 55:47

Kuhana govedina s stročjim fižolom, paradižnikom in čebulo ter prelivom iz oljčnega in bučnega olja, balzamičnega in jabolčnega kisa

Sladoled

Ostanek goveje juhe in pečenke, kos sira, malo paprične solate, kisle kumarice

Torek, 15.3.2016

3 x:

1A) KB Reverse lunge - 15 x / side (12 kg)

1B) KB Single leg deadlift - 10 x / side (12 kg)

Rest 30 secs

3 x:

2A) KB Racked squat - 15 x / side (12 kg)

2B) KB Side lunge - 10 x / side (12 kg)

Rest 30 secs

3 x:

3A) KB Sit & press - 15 x (9 kg)

Rest 30 secs

Bret Contreras booty building protocol (mini band):

4A) Hip thrusts - 15 x

4B) Hip thrusts - 20 x

4C) Hip thrusts - 20 x (5 sec hold)

4D) Hip thrusts - 10 x (30 sec hold)

Celotni trening = 58:13

Kislo pekoča juha z mleto govedino, zeljem, ohrovtom, zeleno in korenčkom

Beljakovinske palačinke s skuto in majom

Salamica, sir, kisle kumarice

Sreda, 16.3.2016

Brez treninga

Kislo pekoča juha z mleto govedino, zeljem, ohrovtom, zeleno in korenčkom

Polnjen avokado (pol avokada, skuša, žlica domače majoneze z olivnim oljem, mlada čebula, sol, poper, čili)

Jajčni mufini (3)

Jogurtova strjenka (grški jogurt, jagodičevje, želatina, flavdrops)

Četrtek, 17.3.2016

3 x:

1A) KB Row - 15 x / side (12 kg)

1B) KB Press - 15 x / side (9 kg) 

Rest 30 secs

3 x:

2A) KB Swing - 20 x / side (12 kg)

2B) Pushup - 20 x (15+5, 15+5, 12+8)

Rest 30 secs

3 x: 

3A) KB Clean - 15 x / side (12 kg)

3B) KB Half TGU - 10 x / side (9 kg)

Rest 30 secs

Bret Contreras booty building protocol (mini band):

4A) Hip thrusts - 15 x

4B) Hip thrusts - 20 x

4C) Hip thrusts - 20 x (5 sec hold)

4D) Hip thrusts - 10 x (30 sec hold)

Celotni trening = 1:10:05

Jajčni mufini

Pečen piščanec, solata (radič, zelje, korenček, zelena, paradižnik, mlada čebula) z dresingom iz oljčnega in makadamija olja

Pest orehov

Beljakovinski puding s sladko smetano

Petek, 18.3.2016

5 x:

1A) KB Reverse lunge - 5 x / side (16 kg)

1B) KB Single leg deadlift - 5 x / side (16 kg)

Rest 90 secs

5 x:

2A) KB Racked squat - 5 x / side (16 kg)

2B) KB Side lunge - 10 x / side (12 kg)

Rest 90 secs

3 x:

3A) KB Sit & press - 12 x (12 kg)

Rest 60 secs

Unilateral booty burner 

2 x (L/R):

Celotni trening = 1:04:26

Bujta repa

Krompirjeva pica (krompir, paradižnikova mezga z začimbami, mocarela, jajce, pršut)

2 x čokoladka iz arašidovega masla, kokosa, kokosovega olja, masla, sirotke, kakava

Kak se je jedlo in migalo - marec 2016, 1. teden

Miha je spet začel malo bolje spati. Se sicer zbudi tudi tri do štirikrat na noč, ampak če sredi noči zamenjamo pleničko, preostanek noči trdno spi vsaj do šestih, včasih pa celo dlje. Tako mi zdaj uspe narediti trening tudi, če Ivota ni. Zaenkrat in spotoma ves čas držim pesti, da se ne bi zbudil.

Za vikend pa si privoščim malo več spanja in potem namesto v dnevni sobi treniram v otroški. Tu je še manj prostora - dva metra krat dober metr dvajset, ampak se da kljub temu narediti kvaliteten trening. Primerna izbira vaj, pa obe slušalki v ušesa in glasnost na maksimum, da ne slišim živžava iz dnevne sobe. Pa Miha pride včasih preverit, če slučajno ne zabušavam.

Kar pa se hrane tiče pa je bila v stilu fast fooda. Zdravega seveda. Ne cvrtja in podobnih zadev, ampak hitro narejene, z malo dela za kuharico, sam čas kuhanja oziroma priprave pa je lahko kar dolg. Jajca, pražena zelenjava, enolončnice in solate. Več na slikah spodaj. Sploh solata v četrtek in petek je bila odlična. Okusna, bogata, polna zdravih maščob (olivno olje, avokado, kokosovo mleko, jajca) in beljakovin (skuše, jajca). Zelenjava pa za hrustljavost in volumen. Recept za preliv je ob sliki spodaj.

Se pa je malo več peklo. V soboto sva z Mihcem spekla testo za Pavlovo, v ponedeljek pa sem spet pekla orehovo potico . Tokrat je bila še boljša. V četrtek pa mufine po receptu za čokoladno torto s skrivno sestavino - bučo, ki pa se v okusu sploh ne čuti - čokolada oziroma kakav prekosi vse druge okuse. Enostavna, hitra, sočna in zelo okusna sladica.

 

Sobota, 5.3.2016

5 x:

1A) KB Reverse lunge - 10 x / side (12 kg)

1B) KB Single leg deadlift - 8 x / side (12 kg)

Rest 60 secs

5 x:

2A) KB Racked squat - 10 x / side (12 kg)

2B) KB Side lunge - 8 x / side (12 kg)

Rest 60 secs

4 x:

3A) KB Sit & press - 10 x (12 kg)

Finisher: Swing & push

10 x:

4A) KB Swing - 20 x (alternating)

4B) Pushup - 10 ... 1 x

Celotni trening = 1:03:42

Pekoča juha z ohrovtom, zeleno, korenčkom in tofujem

Pečenka, pražena zelenjava (ohrovt, paprika, šampinjoni, čebula, česen, ingver, sojina omaka)

Ostanek pražene zelenjave, umešana jajčka (2)

Kos low carb potičke

Nedelja, 6.3.2016

6 x:

1A) KB Swing - 10 x / side

1B) Y Squat with band overhead - 20 x

1C) KB Snatch - 8 x / side

1D) SB Reverse hypers - 20 x

1E) KB Swing - 10 x / side

1F) SB Jackknifes - 15 x

1G) KB Snatch - 8 x / side

1H SB Leg curls - 20 x

1I) KB Swing - 10 x / side

Rest 60 secs

Celotni trening = 1:05:04

Goveja juha z zelenjavo

Kuhana govedina s stročjim fižolom, paradižnikom, čebulo in feto, kozarec vina

Pavlova z jagodami

Pest orehov

Ostanek stročjega fižola in čebule od kosila, paradižnik, jajce, domača klobasa

Košček kruha z domačim namazom iz sardin

Ponedeljek, 7.3.2016

3 x:

1A) KB Row - 15 x / side (12 kg) (10 + 5)

1B) KB Press - 15 x / side (9 kg) (10 + 5)

Rest 30 secs

3 x:

2A) KB Swing - 40 x (12 kg)

2B) Pushup - 20 x (12 + 8)

Rest 30 secs

3 x: 

3A) KB Clean - 15 x / side (12 kg) (10 + 5)

3B) KB Half TGU - 10 x / side (9 kg)

Rest 30 secs

Finisher: Clean it up

4A) KB Clean & squat & press - 2, 4, 6, 6, 4, 2 x / side

Celotni trening = 54:22

Gobova juha z zelenjavo (korenček, peteršilj, koleraba, steblo zelene), CarbRite čokoladica

Kislo zelje s slanino, kuhana prekajena rebrca

Pest orehov med peko potice

Ostanki - pol skede gobove juhe, ena rebrca in polovička Pavlove

Torek, 8.3.2016

Brez treninga

Pekoča juha z ohrovtom, zeleno, korenčkom in tofujem (iz zamrzovalnika), kos potice

Pražena zelenjava (ohrovt, paprika, bučka, čebula, česen, začimbe za pečeno zelenjavo), omleta (2 jajci)

Košček čokolade

Sreda, 9.3.2016

5 x:

1A) KB Reverse lunge - 5 x / side (16 kg)

1B) KB Single leg deadlift - 5 x / side (16 kg)

Rest 90 secs

5 x:

2A) KB Racked squat - 5 x / side (16 kg)

2B) KB Side lunge - 5 x / side (16 kg)

Rest 90 secs

3 x:

3A) KB Sit & press - 12 x (12 kg)

Rest 60 secs

Finisher: Speed triple

6 x:

4A) KB Swing - 10 x / side (12 kg)

4B) Squat thrusts - 10 x

4C) Jumping lunges - 10 x

Celotni trening = 57:17

Mašine cvetačne tortice, beljakovinski puding sladko smetano (vmešana)

Shirataki rižota s piščancem, papriko in bučko

Solata (paradižnik, mlada čebula, avokado, malo olivnega olja in balzamičnega kisa, origano), omleta (2 jajci)

Četrtek, 10.3.2016

4 x:

1A) KB Row - 15 x / side (9 kg) 

1B) KB Press - 15 x / side (9 kg) 

Rest 30 secs

4 x:

2A) KB Swing - 40 x (12 kg)

2B) Pushup - 20 x (20, 14 + 6, 14 + 6, 12 + 8)

Rest 30 secs

4 x: 

3A) KB Clean - 15 x / side (12 kg) (10 + 5)

3B) KB Half TGU - 10 x / side (9 kg)

Rest 30 secs

Finisher: Leg matrix

3 x:

4A) KB Goblet squat - 12 x (12 kg)

4B) Jump squat - 12 x

4C) KB Reverse lunge - 12 x / side (alternating) (12 kg)

4D) Jumping lunges - 12 x (alternating) 

Celotni trening = 1:06:47

Solata (radič, korenček, paradižnik, mlada čebula) s skušo in jajci ter prelivom Green goddess (1/4 avokada, žlica olivnega olja, 3 žlice kokosovega mleka, peteršilj, česen, sol, malo vode)

Pol sklede kremne curry juhe iz stročjega fižola, čoko-arašid bučni cupcake, bučni cupcake

Petek, 11.3.2016

6 x:

1A) KB Swing - 10 x / side

1B) Y Squat with band overhead - 20 x

1C) KB Snatch - 8 x / side

1D) SB Reverse hypers - 20 x

1E) KB Swing - 10 x / side

1F) SB Jackknifes - 15 x

1G) KB Snatch - 8 x / side

1H SB Leg curls - 20 x

1I) KB Swing - 10 x / side

Rest 60 secs

Celotni trening = 1:07:00

Beljakovinski puding s sladko smetano

Solata (radič, korenček, paradižnik, mlada čebula) s skušo in jajci ter prelivom Green goddess (1/4 avokada, žlica olivnega olja, 3 žlice kokosovega mleka, peteršilj, česen, sol, malo vode) - enaka kot v četrtek

Domača bunka, sir, hrustljavi kruhek s semeni, sirni namaz, bučni cupcake