Treningi - julij 2015 - 2. teden

Ravnokar sem ugotovila, da je od mojega zadnjega zapisa že več kot 4 mesece. To pa ne pomeni, da sem ta čas lenarila. No, razen 10 dni v aprilu, ko me je predzadnji dan 10000 KB Swing challenga štihnilo v križu in sem bila prisiljena počivati. Ko se je stanje izboljšalo, sem najprej začela s treningi z lastno težo, potem pa sem spet vključila treninge z kettlebelli.
Kettlebelli so zakon. V pol ure narediš trening za celotno telo in poleg vadbe za moč, tudi kardio vadba. Torej vse v enem. Tekla nisem že skoraj 2 leti (od avgusta 2013), pa mi je šlo na krosu, ki je bil junija na Bančnih igrah v Poreču, kar vredu (19 mesto od 62). Razdalja je bila res kratka (dobrih 1200 m), zato pa smo se zagnale kot, da nam gori za petami. Pred tem sem šla 6 krat tečt - zadnja dva tedna nič, ker mi ni zneslo ali pa je bilo prevroče - po pol ure in noben krat nisem imela nobenih težav - nič zadihanosti, bolečin, muskelfibra, ... Jeseni bom mogoče spet vključila en ali dva krajša teka na teden, ampak trenutno je prevroče, pa tudi nobene potrebe po teku ne vidim. Tile moji treningi in prehrana, ki jo imam, mi dajeta čisto vredu rezultate.
Stanje prejšnjo soboto:

 

Trenutno delam treninge po malo spremenjenem programu 4 week KB workout challenge. V maju sem delala tako kot je napisan, zdaj pa sproti malo spreminjam in na koncu dodam še okoli 15 minut vaj za zadnjico (se izboljšuje, ampak še vedno ni takšna kot si jo želim). V maju sem delala vse vaje z 12ko, zdaj pa tiste, ki jih zmorem delam s 16ko, ostale pa z 12ko. Tole pa so bili treningi ta teden.


Sobota, 11.7.2015
5 x (W/R = 30/5):
Swing (2 x) - 12, 16, 16, 16, 16
Reverse Lunge (L/R) - 12, 16, 16, 16, 16
Clean (L/R) - 12, 16, 12, 16, 12
Squat (L/R) - 12, 16, 16, 16, 16
počitek 30 s, 30 s, cca 60 s, cca 60 s

cca 2 min počitka vmes

Unilateral Booty Burner
4 x (najprej vse vaje z levo nogo, potem z desno, brez počitka vmes):
Quadruped Straight Leg Kickbacks - 15 x
Quadruped Straight Leg Pulses - 15 x
Hip Circles FWD/BWD - 10 x
Bent@Knee Fire Hydrants - 10 x

celotni trening = 51:35 (Miha spal)


Nedelja, 12.7.2015
5 x (W/R = 30/5):
Swing - 12 (L/R), 16 (L/R), 16 (L/R), 16 (2-arm), 12 (L/R)
Reverse Lunge (L/R) - 12, 16, 16, 16, 12
Clean (L/R) - 12, 12, 12, 12, 12
Squat & Press (L/R) - 12, 12, 12, 12, 12
počitek vmes 30 s, cca 60 s,  cca 60 s, cca 60 s

celotni trening = 41:15 (Miha vstal ob 5:15 in ni imel več potrpljenja)


Ponedeljek, 13.7.2015
5 x (W/R = 30/5):
Swing (2 x) - 12 (L/R, alt), 16 (2 x), 16 (2 x), 16 (2 x), 16 (2 x)
Forward Lunge (L/R) - 12, 16, 16, 16, 12
Clean (L/R) - 12, 16, 12, 16, 12
Squat & Press (L/R) - 12, 12, 12, 12, 12
30, 60, 60, 60

Miniband booty burner:
4 x:
Standing Kickbacks - 15 x
Standing Lateral Raises - 15 x

celotni trening = 54:50


Torek, 14.7.2015
počitek


Sreda, 15.7.2015
5 x (W/R = 30/5):
Swing - 12 (L/R), 16, 16, 16 (L/R), 16 (L/R)
Side Lunge (L/R) - 12, 16, 12, 16, 12
Clean (L/R) - 12, 16, 12, 12, 12
Squat & Press (L/R) - vse z 12
45 sek počitka

cca 2 min pavze

Bret’s Booty Burning Protocol

celotni trening = 56:11


Četrtek, 16.7.2015:
5 x (W/R = 30/5)
Swing - 12 (L/R alt), 16 (z obema rokama), 16 (L/R), 16 (z obema rokama), 16 (L/R)
Overhead Reverse Lunge (L/R) - vse z 12
High Pull (L/R) - vse z 12
Squat & Press (L/R) - vse z 12
45 sek počitka

2 x:
Reversy Hypers - 20 x
Side lying clam raise - 20 x (L/R)
Glute bridges - 20 x
Hip thrusts - 20 x

celotni trening = 57:19


Petek, 17.7.2015
počitek


Sobota, 18.7.2015
5 x (W/R = 30/5):
Swing - vse z 16 (prvič z obema rokama, ostalo L/R)
Overhead Forward Lunge (L/R) - vse z 12
High Pull (L/R) - vse z 12
Squat & Press (L/R) - vse z 12
45 sek počitka

cca 2 min počitka vmes

Unilateral Booty Burner
4 x (najprej vse vaje z levo nogo, potem z desno, brez počitka vmes):
Quadruped Straight Leg Kickbacks - 15 x
Quadruped Straight Leg Pulses - 15 x
Hip Circles FWD/BWD - 10 x
Bent@Knee Fire Hydrants - 10 x

celotni trening = 57:38 (ogrevanje cca 15 min, UBB cca 15 min)


Pa še na kratko o moji prehrani. Ker zjutraj nisem lačna, zajtrka za s sabo pa se mi ne da pripravljati, zjutraj spijem samo kavo. Kljub temu, da eni še vedno govorijo, da je zajtrk najpomembnejši obrok v dnevu, ga ne jem. Mi je bolj všeč to kar pravijo drugi - jej takrat, ko si lačen, in ne ko je čas za obrok.
Malico za službo si nesem s sabo. Prvič, ker se je nemogoče v gostilni najesti v 26 minutah, ki mi pripadajo za malico (delam 7 urni delovnik), drugič pa ker raje jem tisto kar hočem. Tako, da je za malico velika porcija zelenjavne juhe (včasih tudi z kaj mesa) in beljakovinska čokoladica (Quest ali MyProtein High Pro) ali pa zdaj, ko je domače zelenjave na pretek, velika solata (zelenjava odvisno od tega kar imamo v hladilniku, avokado, kuhana jajca, tune, skuše, bolj redko piščanec, z bučnim oljem ali pa jogurtovim prelivom).
Ko pridem domov imamo kosilo - večinoma meso in zelenjava/solata. Ta teden so bili čevapčiči, polnjene bučke z mletim mesom, kislo smetano in sirom, pečena rebrca za žar, pečen sir za žar, ...
Za večerjo pa so solata (z jajci in/ali ribami), ribe, sendvič z beljakovinskim kruhom, sirnim namazom in piščančjimi prsmi, beljakovinske palačinke s skuto, ... Dvakrat sem nama naredila še protein fluff z gozdnimi sadeži. Odlična zadeva ;)
V glavnem jemo kar fajn.
Hmm, moram zgleda začeti sproti pisat, ker se ne spomnim vsega kar smo jedli ta teden :) Če mi bo zneslo, bom naslednji teden pisala vsak dan sproti ali pa vsaj za nekaj dni skupaj.