Še en teden je naokoli. Treningi skoraj po planu, prehrana pa tudi - nekega plana sicer nimam, jem po občutku oziroma lakoti. Naslednji teden pa dopust. Kettlebelli gredo z nami, kuhali pa si bomo tudi sami. Tako, da nekega strašnega odstopanja od treningov in prehrane ne bo (kakšen sladoled zvečer pa bo sigurno, pa malo alkohola).
Podcasti, ki sem jih ta teden poslušala in se jih splača poslušati:
Dr. Jade Teta pri Benu Coomberju - epizoda 149
Lyle McDonald na Sigma nutrition podcastu
Dr. Brian Wansink - prehransko obnašanje in kako si ustvariti optimalno prehranjevalno okolje
Da ne pišem vsak dan: če grem v službo grem peš - 2 km v eno smer, ponavadi hitre hoje, ker se mi mudi. V petek sem bila doma, pa sem vseeno prehodila kakšnih 8 kilometrov, pa še kar nekaj stopnic (55 nadstropij). Popoldan trenutno ne hodimo kaj dosti naokoli - zaradi vročine se držimo sence, smo pa vseeno zunaj.
Sobota, 8.8.2015
Zadnji trening 4 tedenskega izziva. Nisem se ga čisto držala, sem pa precej napredovala v moči. Predvsem pri High pullih, ki so mi bili na začetku težki že z 12ko, zdaj pa jih delam vse z 16ko.
Bluetooth slušalke so se odločile, da spustijo dušo, tako da sem danes bila na kablih, telefon pa v žepu pasu. Tako, da sem namesto po timerju, danes delala ponovitve.
5 x:
Swing (L/R) - 20 x z vsako roko - vse z 16
High Pulls (L/R) - 15 x z vsako roko - vse z 16
Swing (L/R) - 20 x z vsako roko - vse z 16
Clean & Squat & Press (L/R) - 6, 7, 8, 9, 10 x - vse z 12
celotni trening = 53:41 (malo daljše ogrevanje)
Sem pridelala otiščance na dlaneh. Mislim, da so v veliki meri posledica magnezijevega prahu, ki ga uporabljam, saj se mi potijo dlani in mi posledično kettlebell drsi iz roke. Boljše otiščanci, kot pa da mi kettlebell zleti iz rok.
Podcasti, ki sem jih ta teden poslušala in se jih splača poslušati:
Dr. Jade Teta pri Benu Coomberju - epizoda 149
Lyle McDonald na Sigma nutrition podcastu
Dr. Brian Wansink - prehransko obnašanje in kako si ustvariti optimalno prehranjevalno okolje
Da ne pišem vsak dan: če grem v službo grem peš - 2 km v eno smer, ponavadi hitre hoje, ker se mi mudi. V petek sem bila doma, pa sem vseeno prehodila kakšnih 8 kilometrov, pa še kar nekaj stopnic (55 nadstropij). Popoldan trenutno ne hodimo kaj dosti naokoli - zaradi vročine se držimo sence, smo pa vseeno zunaj.
Sobota, 8.8.2015
Zadnji trening 4 tedenskega izziva. Nisem se ga čisto držala, sem pa precej napredovala v moči. Predvsem pri High pullih, ki so mi bili na začetku težki že z 12ko, zdaj pa jih delam vse z 16ko.
Bluetooth slušalke so se odločile, da spustijo dušo, tako da sem danes bila na kablih, telefon pa v žepu pasu. Tako, da sem namesto po timerju, danes delala ponovitve.
5 x:
Swing (L/R) - 20 x z vsako roko - vse z 16
High Pulls (L/R) - 15 x z vsako roko - vse z 16
Swing (L/R) - 20 x z vsako roko - vse z 16
Clean & Squat & Press (L/R) - 6, 7, 8, 9, 10 x - vse z 12
celotni trening = 53:41 (malo daljše ogrevanje)
Sem pridelala otiščance na dlaneh. Mislim, da so v veliki meri posledica magnezijevega prahu, ki ga uporabljam, saj se mi potijo dlani in mi posledično kettlebell drsi iz roke. Boljše otiščanci, kot pa da mi kettlebell zleti iz rok.
Piščančja juha z zelenjavo in rezanci - enaka kot včeraj
Piščančja jetrca in srčki s slanino, čebulo in papriko. Solata iz domačega paradižnika, kumarice in čebule z balzamičnim kisom in bučnim oljem. Pa kozarec refoška zraven.
Črna kava na ledu in Real pro low carb bar
Sem delala sladico za jutri (skutne tortice brez peke), pa sem malo degustirala zraven
Pečena piščančja prsa, solata iz paradižnika, paprike, kumarice, čebule,polovice avokada in malo fete z limoninim sokom
Nedelja, 9.8.2015
Do konca meseca bom treninge s kettlebelli kombinirala s treningi z lastno težo. Tokratni trening je bil sestavljen iz treh supersetov, vsak superset pa iz štirih vaj. Vsako vajo se dela 50 sekund, 10 sekund pa je za menjavo - jaz začnem delati naslednjo vajo takoj. Znotraj superseta ni počitka, med posameznimi superseti pa je minuta počitka. Prvi superset je bolj za ogrevanje celotnega telesa (jaz sem se pred tem že 10 minut ogrevala), v drugem trpijo roke in trebušnjaki, v tretjem pa noge, zadnjica in hrbet.
W/R = 50/10 (vsaka vaja se dela 50 sekund, 10 sekund pa je za menjavo in počitek)
superset 1 - 2 x:
squat with t squeeze
glute bridge march
pushups
duck unders
počitek 1 minuta
superset 2 - 3 x:
single leg walkout to plank with knee to opposite elbow (L)
single leg walkout to plank with knee to opposite elbow (R)
plank with triceps extension (L)
plank with triceps extension (R)
počitek 1 minuta
superset 3 - 4 x:
sprinter start with knee up (L)
sprinter start with knee up (R)
bw reverse flys (5 sec hold)
y squats
celotni trening = 47:40
goveja juha z zelenjavo in rezanci
gratinirane beljakovinske palačinke po mehiško (praženo mleto meto s papriko, čebulo in malo paradižnika z čilijem) - premazane s kislo smetano in potresene z ribanim sirom ter zapečene v pečici
low carb skutina tortica z borovnicami - "testo" iz mletih sončničnih semen, vitafibra ter malo masla in vode. Po navdihu All day I dream about food
Do konca meseca bom treninge s kettlebelli kombinirala s treningi z lastno težo. Tokratni trening je bil sestavljen iz treh supersetov, vsak superset pa iz štirih vaj. Vsako vajo se dela 50 sekund, 10 sekund pa je za menjavo - jaz začnem delati naslednjo vajo takoj. Znotraj superseta ni počitka, med posameznimi superseti pa je minuta počitka. Prvi superset je bolj za ogrevanje celotnega telesa (jaz sem se pred tem že 10 minut ogrevala), v drugem trpijo roke in trebušnjaki, v tretjem pa noge, zadnjica in hrbet.
W/R = 50/10 (vsaka vaja se dela 50 sekund, 10 sekund pa je za menjavo in počitek)
superset 1 - 2 x:
squat with t squeeze
glute bridge march
pushups
duck unders
počitek 1 minuta
superset 2 - 3 x:
single leg walkout to plank with knee to opposite elbow (L)
single leg walkout to plank with knee to opposite elbow (R)
plank with triceps extension (L)
plank with triceps extension (R)
počitek 1 minuta
superset 3 - 4 x:
sprinter start with knee up (L)
sprinter start with knee up (R)
bw reverse flys (5 sec hold)
y squats
celotni trening = 47:40
goveja juha z zelenjavo in rezanci
gratinirane beljakovinske palačinke po mehiško (praženo mleto meto s papriko, čebulo in malo paradižnika z čilijem) - premazane s kislo smetano in potresene z ribanim sirom ter zapečene v pečici
low carb skutina tortica z borovnicami - "testo" iz mletih sončničnih semen, vitafibra ter malo masla in vode. Po navdihu All day I dream about food
solata iz paradižnika, paprike, avokada in čebule z bučnim oljem in balzamičnim kisom, piščančja prsa v ovoju
polovička High pro cokoladice
Ponedeljek, 10.8.2015
5 x 5 min (1 min rest):
1-arm KB swing - 5 x z vsako roko, izmenično
Pushup - 5 x
Mountain climber - 5 x na vsaki strani, izmenično
KB reverse lunge - 5 x z vsako nogo, izmenično
KB goblet squat - 5 x
Vaje se delajo ena za drugo brez počitka vmes 5 minut. Po 5 minutah sledi 1 minuta počitka in potem ponovno 5 minut. Jaz sem superset naredila do konca tako, da je bilo počitka med superseti od 30 do 40 sekund. Prvi superset sem delala z 12 kilskim kettlebelom, naslednje 4 pa z 16 kilskim.
celotni trening = 42:08
1-arm KB swing - 5 x z vsako roko, izmenično
Pushup - 5 x
Mountain climber - 5 x na vsaki strani, izmenično
KB reverse lunge - 5 x z vsako nogo, izmenično
KB goblet squat - 5 x
Vaje se delajo ena za drugo brez počitka vmes 5 minut. Po 5 minutah sledi 1 minuta počitka in potem ponovno 5 minut. Jaz sem superset naredila do konca tako, da je bilo počitka med superseti od 30 do 40 sekund. Prvi superset sem delala z 12 kilskim kettlebelom, naslednje 4 pa z 16 kilskim.
celotni trening = 42:08
Kuhana govedina v solati s stročjim fižolom, paradižnikom in čebulo ter bučnim oljem in balzamičnim kisim
Goveja juha z zelenjavo in rezanci
Doma narejene Quest čokoladice (40 ml vode, 120 g vitafiber v prahu, 100 g milk protein smooth čokolada, 1 zvrhana žlička kakava v prahu, žlica kokosovega olja, malo čokoladnih kapljic) - pojedla 2 od 4, ki so prišle iz mase. Tekstura odlična, so pa bile malo presladke.
Torek, 11.8.2015
W/R = 50/10 (50 sekund za vsajo, 10 sekund za menjavo in počitek)
2 x:
Total Body Extensions
SCREACH (alternating sides)
Prisoner Squats
T Pushups (alternating sides)
Prisoner Forward Lunges (alternating sides)
4 x:
plie squat
jump squat
sprinter start with knee up (L)
sprinter start with knee up (R)
W/R = 30/5
2 x:
Jumping Jacks
1-Leg RDL (L/R)
Cross-Body Mountain Climber
Split Squat Jumps
Side Plank (L/R)
2-Leg Hip Extension Hold (Glute Bridge)
Squat
RKC Plank
celotni trening = 54:40
Kuhana govedina s strocjim fizolom, paradiznikom in cebulo (balzamicni kis, bucno olje)
Torek, 11.8.2015
W/R = 50/10 (50 sekund za vsajo, 10 sekund za menjavo in počitek)
2 x:
Total Body Extensions
SCREACH (alternating sides)
Prisoner Squats
T Pushups (alternating sides)
Prisoner Forward Lunges (alternating sides)
4 x:
plie squat
jump squat
sprinter start with knee up (L)
sprinter start with knee up (R)
W/R = 30/5
2 x:
Jumping Jacks
1-Leg RDL (L/R)
Cross-Body Mountain Climber
Split Squat Jumps
Side Plank (L/R)
2-Leg Hip Extension Hold (Glute Bridge)
Squat
RKC Plank
celotni trening = 54:40
Kuhana govedina s strocjim fizolom, paradiznikom in cebulo (balzamicni kis, bucno olje)
Kotlet, prazena zelenjava (bucke, sampinjoni, paprika in cebula) z zacimbami za zar
Malo juhe, ki jo je pustil Miha, potem pa še paradiznik, paprika, kumarice in malo cebule z bucnim oljem in balzamicnim kisim. Prsut in sir.
Sreda, 12.8.2015
Brez treninga
"Egg drop" juha, Real pro čokoladica
Paradižnik, paprika, kumarica, čebula, pol avokada, sardine, limonin sok
Še zadnji doma narejen Quest
Pražena zelenjava (paprika, bučka, čebula, paradižnik) z začimbami za žar, umešana jajčka s sirom
Četrtek, 13.8.2015
Planiran trening, ampak ker je šel Ivo v službo, sem si nastavila uro na 4:15, da mi sigurno uspe narediti vsaj pol urni trening preden se Miha zbudi. Pa se je zbudil malo za mano in po treh neuspelih poskusih, da bi zaspal nazaj, sva se spravila trenirat: jaz s spremenjenim programom (samo tri vaje, ki jih ponavljaš dokler imaš čas), on pa s flašo in Golico :D Presenetljivo je zdržal skoraj 35 minut tako, da sem naredila čisto soliden trening.
kratko ogrevanje (cca 7 minut), potem pa brez počitka vmes ponavljaš naslednje vaje:
KB Swing - 10 x z vsako roko
KB High Pull - 10 x z vsako roko
KB Squat & Press - 5 ... 10 ... 5 x z vsako roko
Pavzo vmes sem imela samo med 5 in 6 supersetom, da sem refilala flašo, potem pa še pri naslednjih samo toliko, da sem si obrisala zašvicane roke.
Grška solata (paradižnik, paprika, kumarice, čebula, feta, olive, limonin sok - brez olja), pečena piščančja prsa (iz Tuša)
Juha z jurčki, korenčkom, kolerabo in ajdovo kašo
Beljakovinski chia puding s sladko smetano
Petek, 14.8.2015
3 x:
RDL - 10 x / side
KB Double Lunge – 10 x / side
KB Swing – 10 x / side
KB Squat & Press – 10 x / side
T – Push Ups – 5 x / side
3 x:
KB Swings – 20 x / side
BW Squats – 20 x
KB High Pulls – 20 x / side
KB Duck unders – 20 x
BW Reverse Lunges – 20 x / side
celotni trening = 55:40
Piščančja jetrca in srčki s čebulo, papriko in bučko
Paradižnik in kumarica s feto, avokadom in čebulo, kos sira
Juha z jurčki, korenčkom, kolerabo in ajdovo kašo
Proteinski chia puding s sladko smetano
Paradižnik, paprika, kumarica, čebula, pol avokada, sardine, limonin sok
Še zadnji doma narejen Quest
Pražena zelenjava (paprika, bučka, čebula, paradižnik) z začimbami za žar, umešana jajčka s sirom
Četrtek, 13.8.2015
Planiran trening, ampak ker je šel Ivo v službo, sem si nastavila uro na 4:15, da mi sigurno uspe narediti vsaj pol urni trening preden se Miha zbudi. Pa se je zbudil malo za mano in po treh neuspelih poskusih, da bi zaspal nazaj, sva se spravila trenirat: jaz s spremenjenim programom (samo tri vaje, ki jih ponavljaš dokler imaš čas), on pa s flašo in Golico :D Presenetljivo je zdržal skoraj 35 minut tako, da sem naredila čisto soliden trening.
kratko ogrevanje (cca 7 minut), potem pa brez počitka vmes ponavljaš naslednje vaje:
KB Swing - 10 x z vsako roko
KB High Pull - 10 x z vsako roko
KB Squat & Press - 5 ... 10 ... 5 x z vsako roko
Pavzo vmes sem imela samo med 5 in 6 supersetom, da sem refilala flašo, potem pa še pri naslednjih samo toliko, da sem si obrisala zašvicane roke.
Grška solata (paradižnik, paprika, kumarice, čebula, feta, olive, limonin sok - brez olja), pečena piščančja prsa (iz Tuša)
Juha z jurčki, korenčkom, kolerabo in ajdovo kašo
Beljakovinski chia puding s sladko smetano
Petek, 14.8.2015
3 x:
RDL - 10 x / side
KB Double Lunge – 10 x / side
KB Swing – 10 x / side
KB Squat & Press – 10 x / side
T – Push Ups – 5 x / side
3 x:
KB Swings – 20 x / side
BW Squats – 20 x
KB High Pulls – 20 x / side
KB Duck unders – 20 x
BW Reverse Lunges – 20 x / side
celotni trening = 55:40
Piščančja jetrca in srčki s čebulo, papriko in bučko
Paradižnik in kumarica s feto, avokadom in čebulo, kos sira
Juha z jurčki, korenčkom, kolerabo in ajdovo kašo
Proteinski chia puding s sladko smetano
Ni komentarjev:
Objavite komentar