Kak se je jedlo in migalo - oktober 2016, 2. teden

V petek pa sem po dolgem času kuhala rižoto. S pravim rižem in ne s cvetačo ali shirataki rižem. Razlog je nov cilj: pridobiti nekaj mišične mase, saj sem v dveh letih od prejšnje Biosignature izgubila 2,4 kg teže in 2 % mašobe, kar je super, vendar pa je bilo od tega 1 kg mišične mase. Pa tudi 12 % maščobe ni najbolj zdravo za žensko. Čeprav se počutim odlično, bom opravila še krvne preiskave.

Tako bom do konca leta trdo trenirala še naprej in malo več jedla. Na dneve brez treninga bo moja prehrana zgledala podobno kot dosedaj, na dneve s treningom pa bo v popoldanskem in večernem času na jedilniku krompir, riž, polenta, ovseni kosmiči, ... Bom morala malo pobrskati po spominu kaj skuhati iz teh sestavin. 

Cez vikend sem bila službeno v Ljubljani. Pohorje je tako odpadlo, odločila pa sem se, da tudi treninga ne naredim. Itak smo premalo spali. Hrana pa je bila pač najboljše od tega kar je bilo na razpolago, pa beljakovinske ploščice za povrh za dodatne beljakovine.

Ponedeljek, 10.10.2016 

5 x: 

1A) One handed row - 8 x, 12 x, 3 x 15 x / side (9 kg) 

1B) Single arm press - 8 x, 12 x, 3 x 15 x / side (9 kg) 

Rest 30 secs 

5 x: 

2A) Two handed swing - 20 x, 30 x, 3 x 40 x (12 kg) 

2B) Pushup - 10 x, 15 x, 3 x 20 x 

Rest 30 secs 

3 x: 

3A) Half turkish get-up - 10 x/ side (9 kg) 

Rest 30 secs 

Celotni trening = 52:42

Bučna tortica iz mikrovalovke, grški jogurt

Pečena cvetača, jajčevci in piščančja prsa, olive, oljčno olje

Pašta fižol (Pečjakove Pure testenine, kuhan pršut), kos sira

Omleta, cottage cheese z zelišči, koruzni vaflji

Torek, 11.10.2016 

7 x: 

1A) Reverse lunge - 5 x / side (9 kg, 12 kg, 5 x 16 kg) 

1B) Single leg deadlift - 5 x / side (9 kg, 12 kg, 5 x 16 kg) 

Rest 90 secs 

7 x: 

2A) Racked squat - 5 x / side (9 kg, 12 kg, 5 x 16 kg) 

2B) Side lunge - 5 x / side (9 kg, 12 kg, 5 x 16 kg) 

Rest 90 secs 

3 x: 

3A) Sit & press - 12 x (12 kg) 

Rest 60 secs 

Celotni trening = 1:06:37

Bučna tortica iz mikrovalovke, grški jogurt

Juha z zelenjavo, jajca, skinny cookie

Pašta fižol (Pečjakove Pure testenine, kuhan pršut), kos sira

Beljakovinske palačinke s sladko smetano in makom

Sreda, 12.10.2016 

Brez treninga

Bulletproof coffee

Juha z zelenjavo

Pečenka, solata (zelje, radič, korenček, krompir) z oljčnim oljem in kisom

Pumpkin fat bomb

Kepica sladoleda

Tatarski biftek na lchf kruhu

Četrtek, 13.10.2016 

5 x: 

1A) One handed row - 8 x, 12 x, 3 x 15 x / side (9 kg) 

1B) Single arm press - 8 x, 12 x, 3 x 15 x / side (9 kg) 

Rest 30 secs 

5 x: 

2A) Two handed swing - 20 x, 30 x, 3 x 40 x (12 kg) 

2B) Pushup - 10 x, 15 x, 3 x 20 x 

Rest 30 secs 

5 x: 

3A) Clean - 15 x/ side (2 x 9 kg, 3 x 12 kg)

Rest 45 secs 

Celotni trening = 57:57

Bučna tortica, grški jogurt

Ribji namaz, koruzni vaflji, solata (paradižnik, paprika, olive, oljčno olje)

Pečenka, solata (zelje, radič, korenček, krompir) z oljčnim oljem in kisom

Tatarski biftek na toastu

Beljakovinski riž (riž kuhan v vodi z merico sirotke)

Petek, 14.10.2016 

8 x: 

1A) Reverse lunge - 5 x / side (9 kg, 12 kg, 16 kg, 5 x 20 kg) 

1B) Single leg deadlift - 5 x / side (9 kg, 12 kg, 16 kg, 5 x 20 kg) 

Rest 60-90 secs 

8 x: 

2A) Racked squat - 5 x / side (9 kg, 2 x 12 kg, 5 x 16 kg) 

2B) Side lunge - 5 x / side (9 kg, 2 x 12 kg, 5 x 16 kg) 

Rest 60 secs 

3 x: 

3A) Sit & press - 12 x (12 kg) 

Rest 60 secs 

3 x:

4A) Hip thrust - 50 x

Rest 60 secs 

Celotni trening = 1:07:35

Bučna tortica, grški jogurt

Ribji namaz, koruzni vaflji, solata (paradižnik, paprika, olive, oljčno olje)

Rižota s piščancem in zelenjavo (bučka, paprika, por)

Protein pumpkin overnight oats

Sobota, 15.10.2016

Brez treninga - Hackathlon v Ljubljani

Montana solata z oljčnim oljem, lešniki in mandlji, DM Sportness 50 % ploščica

Cheeseburger brez štručke, 2 x Montana solata z oljčnim oljem

DM Sportness 50 % ploščica

Pečenka, nageci, solata (+repete)

Nedelja, 16.10.2016

Brez treninga

Jajčka Lorraine s slanino

2 x DM Sportness 50 % ploščica

Čevapčiči, zelenjavna pita, ajvar (+repete)

Jabolčni mufin, kuhan pršut, paški sir