Kak se je migalo in jedlo - oktober 2016, 1. teden

Kettlebeli se vračajo. Naslednjih 12 tednov bo tako posvečenih pridobivanju mišic. Poleg treningov bom povečala tudi količino hrane - mišice ne rastejo brez zadosti hrane. Cilj je priti na 60 kg (iz 55). Upam, da bo od tega tretjina šla v prid mišic. Malo me je strah, saj se še nikoli nisem namensko redila.

Septembra sem malo spremljala vnos in z 1700-1800 kcal dnevno držim težo. Tako zdaj ciljam na 2200 kcal dnevno. Bom korigirala, če bo teža naraščala za več kot pol kile tedensko. Ne bom več na nizko hidratni prehrani, bom pa na nižje hidratni. Malo bom povečala ogljikove hidrate - do sedaj sem jih pojedla okoli 50 g dnevno, zdaj pa ciljam na 100 g. Beljakovine bodo okoli 150 g dnevno, ostalo pa maščobe. Torej nobenih velikanskih krožnikov testenin, riža in krompirja. Se mi itak niti ne luštajo. Edino sladoled je moja slabost, ampak hvalabogu je konec sezone, pa bo manj skušnjav. Se pa da kakšno kepici pojest, pa potem pri ostalih obrokih bolj paziš na vsebnost ogljikovih hidratov. Bom pa vsaj zdaj na začetku morala beležiti v myfitnesspal, saj 2200 kcal dnevno kar precej hrane. 

Kar pa se treningov tiče, pa delam po 12 tedenskem programu. Štirje treningi tedensko in še en vzpon na Pohorje - če mi bo zneslo. So pa treningi naporni tako, da nimam niti želje, da bi dodala še kakšnega.

Ponedeljek, 3.10.2016 

7 x: 

1A) One handed row - 5 x / side (9 kg, 12 kg, 5 x 16 kg) 

1B) Single arm press - 5 x / side (2 x 9 kg, 5 x 12 kg) 

Rest 90 secs 

5 x: 

2A) Two handed swing - 20 x(2 x 12 kg, 5 x 16 kg) 

2B) Pushup - 10 x 

Rest 90 secs 

3 x: 

3A) Half turkish get-up - 5 x/ side (12 kg) 

Rest 60 secs 

Celotni trening = 1:02:35

Torek, 4.10.2016 

6 x: 

1A) Reverse lunge - 10 x / side (9 kg, 12 kg, 5 x 16 kg) 

1B) Single leg deadlift - 8 x / side (9 kg, 12 kg, 5 x 16 kg) 

Rest 90 secs 

6 x: 

2A) Racked squat - 10 x / side (2 x 9 kg, 5 x 12 kg) 

2B) Side lunge - 8 x / side (2 x 9 kg, 5 x 12 kg) 

Rest 90 secs 

3 x: 

3A) Sit & press - 10 x (12 kg) 

Rest 60 secs 

Celotni trening = 1:02:39

Sreda, 5.10.2016 

Brez treninga 

Četrtek, 6.10.2016 

7 x: 

1A) One handed row - 5 x / side (9 kg, 12 kg, 5 x 16 kg) 

1B) Single arm press - 5 x / side (2 x 9 kg, 5 x 12 kg) 

Rest 90 secs 

5 x: 

2A) Two handed swing - 20 x(2 x 12 kg, 5 x 16 kg) 

2B) Pushup - 10 x 

Rest 90 secs 

3 x: 

3A) Clean - 5 x/ side (12 kg) 

Rest 60 secs 

Celotni trening = 57:39

Petek, 7.10.2016 

6 x: 

1A) Reverse lunge - 10 x / side (9 kg, 12 kg, 5 x 16 kg) 

1B) Single leg deadlift - 8 x / side (9 kg, 12 kg, 5 x 16 kg) 

Rest 90 secs 

6 x: 

2A) Racked squat - 10 x / side (2 x 9 kg, 5 x 12 kg) 

2B) Side lunge - 8 x / side (2 x 9 kg, 5 x 12 kg) 

Rest 90 secs 

3 x: 

3A) Sit & press - 10 x (12 kg) 

Rest 60 secs 

Celotni trening = 1:01:36

Sobota, 8.10.2016 

Brez treninga 

Nedelja, 9.10.2016 

Pohorje - čas vzpona: 53:42 

Zajtrki

Malice

Kosila

Večerje

Pa še kaj vmes

Poleg tega je bilo še kar nekaj hrane, ki je nisem zabeležila oziroma poslikala.