30 dnevni izziv - dan 27

Danes je spet na sporedu Rogla (čeprav sem jaz zaradi slabih vremenskih in snežnih razmer raje počakala v avtu), zato sem trening planiran za danes prestavila na jutri, danes pa naredila enega krajšega s kettlebellom. Tri vaje, deset ponovitev pri vsaki in desetkrat tako. Z ogrevanjem vred (in snemanjem zadnje serije) sem za celotni trening porabila 35 minut.
Naslednjič delam na čas, saj se mi serij ne ljubi šteti.

Tokrat torej 10 ponovitev:
2A) KB Sumo Deadlift to Upright Row - 10 x
2B) KB Goblet Squat - 10 x
2C) 1-arm KB Swing - 10 x z vsako roko, izmenično

Zadnjo serijo me je Ivo posnel - da vidim kako pravilna je moja izvedba vaj. Pri goblet squatih grem sicer zadosti globoko, bi pa morala bolj zravnati hrbet, pri swingih pa se v zgornjem položaju preveč nagnem nazaj.

Na Rogli pa je danes bilo res katastrofalno. Megleno, da se je vidlo le enih dvajset metrov, otoplitev je precej pobrala sneg, preostanek pa je zaradi nizkih temperatur fajn zamrznil in je bilo čist poledenelo. Pa še od megle sem imela čisto zarošena očala in tako sem se po desetih minutah iskanja proge, lepo obrnila in počakala Ivota v avtu.

30 dnevni izziv - dan 1

Najprej se je potrebno dobro ogreti. Jaz to naredim z nekaj vajami z lastno težo. Moje ogrevanje traja približno 10 minut in sem naredila sledeče vaje:
1A) Duck Under - 10 x v vsako stran, izmenično v desno in levo stran
1B) Spiderman Climb - 6 x na vsaki strani, izmenično z desno in levo nogo
1C) X-body Mountain Climber - 6 x na vsaki strani, izmenično z desno in levo nogo
1D Swing Lunge - 6 x z vsako nogo, najprej z desno, potem še z levo
1E) Pushup - 6 x
1F) Single-leg Reaching RDL - 6 x z vsako nogo, najprej z desno, potem še z levo
1G) Arm Circles - 10 x naprej, nato pa še nazaj

Po ogrevanju sledi glavni del traninga, pri katerem sem naredila 5 ponovitev sledečih vaj, počitek med vajami po potrebi:

2A) 1-arm KB Swings - 10 x z vsako roko, izmenično
2B) Pushup - 10 x
2C) KB Row - 10 x z vsako roko
2D) SB Jackknifes - 10 x
2E) KB Goblet Squat - 20 x
2F) Single-leg Reaching RDL - 6 x na vsaki strani

Za konec pa ponavljanje sledečih vaj, dokler ne poteče 45 minut za celotni trening.
3A) Jumping Jacks - 30 x
3B) Pushup to Plank - 10 x na vsaki strani
3C) Burpee - 5 x

Za začetnika ali nekoga, ki nima kettlebella ali uteži, se lahko vaje zamenjajo. Je pa v tem primeru dobro nabaviti vsaj žogo (Stability Ball) in gumice. Tako bi osrednji del treninga zgledal sledeče:
2A) Jumping Jacks - 20 x
2B) Pushup - 10 x
2C) Band Row - 10 x
2D) SB Jackknifes ali Mountain Climbers - 10 x
2E) Squat - 20 x
2F) Single-leg Reaching RDL - 6 x

Začetnik lahko izpusti finišer oziroma dela svojim zmožnostim prilagojene burpeeje: brez sklec in/ali poskoka.

Duck unders:
 

Spiderman Climb:

Mountain Climber:

Vaja X-body Mountain Climber je podobna, vendar pa desno nogo primaknemo levemu komolcu, levo nogo pa desnemu.

Swing Lunge je sestavljen iz Forward Lunge (izpadnega koraka naprej) in Reverse Lunge (izpadnega koraka nazaj). Najprej stopimo naprej in nato z isto nogo nazaj.

Single-leg reaching RDL:

1-arm KB Swings:

KB Row:

Band Row:
  

 SB Jackknife:

KB Goblet Squat:

Plank to Pushup (jaz delam brez sklece):