Misija Ritka - drugi mesec, ponedeljkov HIIT

Danes pa en krajši trening, saj greva dopoldan še na Roglo. Prejšnjo soboto sem zjutraj naredila konkreten trening, potem pa sem na tekaških smučeh mislila, da bom crknila. Ritni muskelfiber za znoret. Pa takšno lepo vreme je bilo, meni pa je bila muka tečt že po ravnem. Ne bom več ponovila te napake. Danes verjetno ne bo tako lepo vreme, ampak napake prejšnjega tedna vseeno ni za ponavljat. Torej je bil danes zjutraj samo en krajši trening: 30 sekund za vsako vajo, 10 sekund počitka med vajami in minuta počitka med posameznimi sklopi vaj.

#1 KB Swings and Pushups - 4 x:

KB Swings

Pushups

#2: Squats and Bent Over Rows - 2 x:

KB Squats (R)

KB Squats (L)

KB Rows (R)

KB Rows (L)

#3: KB Swings and Prisoner Lunges - 4 x: 

KB Swings

Prisoner Lunges (alternating)

#4: Plank and Hip thrusts - 4 x:

Hip Thrusts

Plank

Za takšne treninge je super aplikacija Tabata timer. Sicer za iOS in Androida ni zastonj, ampak slabe 2,99 $ za iOS in 3,18 € za Androida pa tudi ni grozno veliko. 

Misija Ritka - visokointenzivni trening in plani za naprej

Teče tretji teden Misije Ritka, jaz pa že malo špegam kaj bom delala naprej. Še en teden, pa bom malo spremenila trenutni program, potem pa za marec planiram nov izziv; 10000 kettlebell swingov. Prvi "problem", ki ga imam je teža kettlebella, ki je zahtevana pri tem izzivu. Za ženske je namreč zahtevam 16 kilogramski, jaz pa zdaj delam z 12 kilogramskim, saj mi je 16 kilogramski še pretežek. 10, 15 pa tudi 25 swingov še naredim z njim, 50 pa je že druga zgodba. Ni toliko težava v tem, da ga ne bi mogla dvigniti in zamahniti z njim, ampak da ga ne zmorem držati v rokah tako dolgo. No, do marca imam čas, da to izboljšam.

Sem pa danes naredila en trening iz izziva. Sicer ne 500 swingov, ampak 600 - prvo rundo sem jih delala za ogrevanje z 9 kilogramskim (prve tri serije - 10, 15 in 25 ponovitev) in 12 kilogramskim (50 ponovitev), potem pa še 5 krat z 16 kilogramskim (prve tri serije - 10, 15 in 25 ponovitev) in 12 kilogramskim (50 ponovitev). Dober trening je bil :)

6 x:

1. KB Swing - 10 x (9, 12, 16, 16, 16, 16)
2. Pushup - 2 x
3. KB Swing - 15 x (9, 12, 16, 16, 16, 16)
4. Pushup - 4 x
5. KB Swing - 25 x (9, 12, 16, 16, 16, 16)
6. Pushup - 6 x
7. KB Swing - 50 x (12, 12, 12, 12, 12, 12)
8. minuta počitka in ponovi :)

Za celotni trening sem porabila 41 minut.

Misija Ritka - Burn, Baby, Burn

Po ogrevanju najprej dobrih 15 minut:

1. Burpee - 5 x
2. Pushup - 5 x
3. X-body Mountain Climber - 5 x na vsaki strani, izmenično
4. Curtsy lunge - 5 x z vsako nogo izmenično
5. Prisoner Squat - 5 x

Zatem po približno minuti počitka še 10 serij KB Swingov (30 sekund / 15 sekund pavze). Prvo serijo sem naredila z 12 kilogramskim, naslednje pa s 16 kilogramskim. Pri vseh sem kettlebell držala z obema rokama. 12ko še obvladujem z eno roko, 16ka pa mi je zaenkrat še kar precej težka.

Po dobri minuti počitka pa sem naredila še "Bret’s Booty-burning protocol". Jaz sem hip thruste delala brez gumice - z lastno težo - pa je na koncu kar fajn peklo.

1. Hip thrusts - 20 ponovitev, 45 sekund počitka
2. Hip thrusts - 15 ponovitev, 45 sekund počitka
3. Hip thrusts - 10 ponovitev z 5 sekundami držanja položaja, 20 sekund počitka
4. Hip thrusts - 10 ponovitev z 30 sekundami držanja položaja

5 sekund držanja sem si sama štela, za 30 sekund pa sem si na telefonu nastavila Tabata timer (30 sekund / 2 sekundi) - kak se peklo pri zadnjih serijah, bi verjetno do 30 preštela v 15 sekundah ;)

Za celotni trening sem porabila 46 minut.

Misija Ritka - tretji trening in visokointenzivni trening

Malo zamujam s pisanjem, treningi pa gredo po planu.
V ponedeljek sem naredila trening C - ogrevalno serijo in še tri serije. Dobrih 43 minut sem rabila zanj, tako da bodo naslednji trajali okoli 55 minut. Ravno toliko, da se lahko še pravočasno pripravim za službo preden je potrebno zbuditi otroka za šolo in vrtec.
Včeraj sem naredila visokointentivni trening, danes pa celotni trening A (ogrevalna serija + 4 serije). Nekega strašnega muskelfibra ni, čutim ritne mišice in to je to. Malo pomaga tudi to, da se potem odpravim peš do službe - okoli 25 minut hitre hoje brez postankov - imam pot brez semaforjev in gužve ;)

Trening C (ogrevalna serija + 3 serije):

1. BW Hip thrusts - 20 x
2. KB One arm row - 10 x z vsako roko
3. KB Goblet squat - 20 x
4. SB Jackknife with pushup - 10 x
5. Reverse hyper - 20 x
6. Band seated abduction - 20 x
7. X-band walk - 20 x v vsako smer

Torkov visokointenzivni trening:

Najprej okoli 15 minut, brez pavze vmes:

1. KB Squat & Press - 5 x z vsako roko
2. KB Row - 5 x z vsako roko
3. KB Swing - 5 x z vsako roko, izmenično

Potem minuta počitka in še 10 ponovitev:

1. 1-arm KB Swings - izmenično, 45 sekund/15 sekund pavze

Za tegale sem porabila 38 minut.

Misija Ritka - nedeljski visokointenzivni trening

Danes sem se odločila, da namesto Pohorja naredim en visokointenzivni trening s kettlebellom. Pohorje bi mi vzelo preveč časa. Je treba danes še tortico spečt - Mihec ima jutri prvi rojstni dan - pa kosilo skuhat.

Najprej ogrevanje, potem pa sem delala:
2A) KB Sumo deadlift to high pull - 10 x
2B) KB Goblet squat - 10 x
2C) 1-arm KB Swings - 10 x z vsako roko, izmenično
Eno za drugim, brez pavze vmes, razen da sem si obrisala švic iz rok - ne bi bilo glih fajn, če bi mi kettlebell padel ali bognedaj poletel v akvarij. Dobrih 15 minut.

Potem sem imela dobro minuto pavze. Zatem pa še 10 ponovitev:
3A) 1-arm KB Swings - izmenično, 60 sekund/30 sekund pavze

Za celotni trening sem porabila 43 minut.