Kak se je jedlo in migalo - avgust/september 2015

V ponedeljek mi je končno uspelo priti na Pohorje - ne ker prej ne bi zmogla, ampak ker se je vedno našel izgovor, da ne grem. Pa se mi je to povrnilo v obliki muskelfibra - en dan me je bolela rit, sprednji del goleni (ne pokostnica, ampak mišica) pa še do konca tedna.

V septembru bom pri treningih kombinirala dva izziva: 30 day ultimate better butt challenge od Breta Contrerasa in 10000 KB Swing challenge Dana Johna. Prvi zahteva 6 treningov tedensko, drugi pa 5. Jaz ju bom malo prilagodila svojemu urniku in združila treninge glede na to koliko dni treninga bom imela na teden - odvisno od Ivotovega urnika dela (ko je v službi trening odpade) in vzponov na Pohorje (če bo šlo, bom šla enkrat tedensko za vikend). Prejšnji teden sem poslušala podcast z Danom Johnom v katerem je bilo govora tudi o 10000 KB Swing challengu. V osnovnem načrtu je bilo 20 treningov, z 500 KB swingi v vsakem. V novem pa se število KB swingov prilagodi glede na počutje, razpoložljiv čas, ... Tako je lahko v enem treningu 500, v drugem 750, v tretjem 250, ... Spremenil pa je tudi shemo. V osnovnem je 5 supersetov po 10, 15, 25 in 50 KB Swingov. V novem pa so superseti z 15 in 35 swingow. 50 KB Swingov je namreč kar veliko in proti koncu sem tudi jaz že imela težave s pravilno izvedbo swinga, saj mi je že začelo zmanjkovati moči v dlaneh in mi je kettlebell začel drseti iz dlani. Zdaj bom kombinirala 12 in 16 kilogramski kettlebell. Z 12ko bom delala enoročne, z 16ko pa dvoročne.

Super članek - priporočam branje: 10 razlogov za LCHF prehrano

Slikic obrokov je tokrat malo manj. Se mi zdi brezveze dajat slike podobnih obrokov, pa ko smo kje na obisku, ne slikam obroka. Sicer jemo dokaj raznoliko, so pa obroki, ki se vsaki teden ponovijo z manjšimi spremembami: jetrca, čevapčiči, palačinke, zelenjavna juha, solate, ... Zelenjava je predvsem iz vrta moje mame in Ivotove mame, meso pa kar imamo v zamrzovalniku oziroma je v trenutni akcijski ponudbi.


Sobota, 29.8.2015

3 x:

Reaching RDL - 20 x na vsaki nogi

KB Swing - 10 x z vsako roko

BW Side lunge - 20 x z vsako nogo

KB Squat & press - 10 x z vsako roko

T Pushup - 5 x na vsaki roki, izmenicno

4 x:

KB Swing - 20 x z vsako roko

BW Squat - 20 x

KB High pull - 20 x z vsako roko

BW Reverse lunge - 20 x z vsako nogo

Celotni trening = 58:14 (ogrevanje 10 min)

Kosilo na bazenu Term Zrece: paradiznik, paprika, kumarica, cebula, avokado, feta,  skusa v vodi, limonin sok in olivno olje

Kava s smetano

Zelje, radic, korencek, kuhan krompir, bucno olje, jabolcni in balzamicni kis. Kos sira in paprika od Zivine filane paprike

Quest bar, koscek crne cokolade

Nedelja, 30.8.2015

2 x:

Squat with T squeeze - 20 x

Pushup - 10 x

Hip bridge - 20 x

Duck unders - 20 x

2 x:

Walkout to pushup - 10 x

Plank to triceps extension (R) - 10 x

Walkout to pushup - 10 x

Plank to triceps extension (L) - 10 x

5 x:

Sprinter start with knee up (L/R) - 20 x

Squat jumps - 10, 15, 20, 20, 20 x

Overhead squat with towel - 20 x

1 x:

Walkout to pushup with mountain climber - 10 x

Plank to triceps extension (L/R) - 10 x

Celotni trening = 56:13 (ogrevanje cca 11 min)

Goveja juha z rezanci, meso z zara (kotlet, rebrca, 2 cevapa, koscek sira), grska solata (paradiznik, paprika, kumarica, cebula, feta, olivno olje, jabolcni kis)

Ostanek grske solate, kotlet in 2 cevapa

Beljakovinski chia puding s sladko smetano

Ponedeljek, 31.8.2015

Peš na Pohorje - čas vzpona 52:20

2,5 belakovinski palacinki s skuto, prelito z Walden farms sirupom, ena premazana z domaco borovnicevo marmelado

Kava z mlekom, Real pro low carb bar, košček sira

Krajnska klobasa, solata iz paradižnika, kumarice, paprike in čebule z bučnim oljem in balzamičnim kisom

Torek, 1.9.2015
2x:
Glute Bridge - 20 x
Squat to Stand (arms in Y position) - 10 x
Spiderman climb - 10 x na vsaki strani
Bird - Dog - 10 x z vsako roko
Pushup - 10 x

Squats - 100 x (4 x 25)
Single leg reaching RDL - 30 x (2 x 15)
Hip Thrusts - 100 x (2 x 35, 30)
Seated band abductions - 30 x

celotni trening = 49:00 (ogrevanje cca 10 min)

Konec dopusta tako, da se spet začne dnevno pešačenje v službo in nazaj - hitro, ker se mi vedno mudi.

Solata: paradižnik, kumarica, čebula, avokado, skuša v mediteran olju (polovica olja odlita), limonin sok

Pečena piščančja bedra, solata (zelje, zelena solata, nariban korenček, feta, bučno olje, balzamični kis)

Kava s sladko smetano

Egg drop soup, proteinski chia puding s sladko smetano


Sreda, 2.9.2015
15 x KB Swings + 2 x KB Press (R/L)
35 x KB Swings (R/L)
15 x KB Swings + 2 x KB Press + 35 x KB Swings (R)
15 x KB Swings + 2 x KB Press + 35 x KB Swings (L)

5 x:
10 x KB Swings + 2 x KB Press (R/L)
15 x KB Swings + 4 x KB Press (R/L)
25 x KB Swings (R/L)

1 x:
10 x KB Swings + 2 x KB Press (R/L)
15 x KB Swings + 4 x KB Press (R/L)

skupaj 750 KB Swingov (ostane še 9250)

celotni trening = 51:33 (ogrevanje 15 min)

Egg drop soup, High pro bar

Losos s peceno zelenjavo (šampinjoni, bučke, zelje, paprika, čebula)

Zelena solata, zelje, korencek, 2 jajci, tuna v vodi, malo fete, bucno olje in balzamicni kis

Pest pistacij

Četrtek, 3.9.2015

Brez treninga

Pecena piscancja prsa (iz Tusa) in pecena zelenjava (isto kot v sredo)

Radic, malo zelja, korencek, ostanek krompirjeve solate (jedla Ziva zraven lososa v sredo), 2 jajci, bucno olje in balzamicni kis

Pol palacinke, ki je Miha ni pojedel

Petek, 4.9.2015

Reverse lunges - 50 x (25, 25)
RKC plank - 3 x 20 seconds
Single leg hip thrusts - 50 x (20, 15, 15)
Side lying clam raises - 20 x

5 x:
10 x KB Swings (R/L)
2 x KB Row(R/L)
15 x KB Swings (R/L)
4 x KB Row (R/L)
25 x KB Swings (R/L)

vse skupaj 500 swingov (ostane 8750)

celotni trening = 1:00:58 (ogrevanje dobrih 13 min, BC dobrih 20 min)

Beljakovinski chia puding s sladko smetano - sladica za malico :)

Čevapčiči in grška solata (olivno olje, jabolčni kis)

Kava z mlekom in pol kepice sladoleda (Miha ni hotel jesti, pa sva si z Ivotom razdelila)

Radič, malo zelja, korenček, avokado, tuna v vodi (druga polovica od srede), bučno olje in balzamični kis, umešana jajčka - sem morala z Mihom zamenjati za pečeno piščančje bedro