Misija Ritka

Še sem živa in še vedno migam. Treningi gredo po planu, samo s časom sem bolj na tesno. Treninge po planu sem izpustila le med zimskimi počitnicami. Sem pa namesto tega bila vsak dan na tekaških smučeh. Napredek je. Čeprav ne strašanski, ampak glavno, da se izgled izboljšuje. Zato vztrajam naprej.
Ta mesec pa delam 10000 KB Swing workout. Ni vseh 10000 swingov v enem treningu, ampak 20 treningov po 500 swingov vsak. Pri večini so med swingi še druge vaje. Čeprav se sliši oziroma bere kot kratki trening, ni. Je ravno prav - tam okoli 45 minut skupaj z ogrevanjem. Pa tudi 16 kilski kettlebell ni mala malca. Prvi teden ni bilo šanse, da naredim 50 swingov na enkrat, zdaj pa že gre. Danes sem naredila vseh 5 serij brez pavze vmes. Pa ne na račun forme. Pri swingih oziroma vajah s kettlebelli je še posebej potrebno paziti na formo, saj drugače trpi križ.
Za čuda nimam niti žuljavih rok. Ko sem začela s 16ko, sem kar naenkrat dobila žulj na levi dlani. Je malo bolj groba površina kot pri 9ki in 12ki. Mogoče sem ga preveč stiskala, ker mi je bil težak in sem imela občutek, da mi bo kar poletel iz rok. Ne bi bilo fajn, če bi ga vrgla v akvarij ali pa na tla hahaha. Si pa roke zdaj vsak večer, no skoraj vsak, mažem z eno kremo namenjeno delovnim rokam. Vredna je vsakega centa. Malo se je porabi in se super vpije v kožo. Pa tudi žuljev in suhe ter razpokane kože nimam več.

Misija Ritka - drugi mesec, še druga dva treninga

Trening B (4 - 5 ponovitev z cca minuto pavze vmes):

1. elevated single-leg glute bridge - 15 x z vsako nogo
2. DB bent over row - 10 x
3. bulgarian split squat - 15 x z vsako nogo
4. T Pushup - 6 x na vsaki strani
5. single leg reaching RDL - 15 x na vsaki nogi
6. double quadruped hip abduction - 20 x na vsaki strani
7. side lying clam raise - 20 x na vsaki strani

Pri prvi ponovitvi vaj uporabljam 5 kilske uteži, pri naslednjih pa 10 kilske. Če sem na tesno s časom, pri zadnjih dveh serijah izpustim zadnji dve vaji.

Trening C (4 - 5 ponovitev z cca minuto pavze vmes):

1. single-leg BW hip thrusts - 16 x z vsako nogo
2. KB one arm row - 10 x z vsako roko
3. KB goblet squat - 16 x
4. SB jackknife with pushup - 12 x
5. reverse hyper - 30 x
6. band seated abduction - 30 x
7. X-band walk - 20 x v vsako smer

Pri prvi ponovitvi vaj uporabljam 12 kilski kettlebell, pri naslednjih pa 16 kilski. Če sem na tesno s časom izpustim predzadnjo vajo (6).

Misija Ritka - drugi mesec, ponedeljkov HIIT

Danes pa en krajši trening, saj greva dopoldan še na Roglo. Prejšnjo soboto sem zjutraj naredila konkreten trening, potem pa sem na tekaških smučeh mislila, da bom crknila. Ritni muskelfiber za znoret. Pa takšno lepo vreme je bilo, meni pa je bila muka tečt že po ravnem. Ne bom več ponovila te napake. Danes verjetno ne bo tako lepo vreme, ampak napake prejšnjega tedna vseeno ni za ponavljat. Torej je bil danes zjutraj samo en krajši trening: 30 sekund za vsako vajo, 10 sekund počitka med vajami in minuta počitka med posameznimi sklopi vaj.

#1 KB Swings and Pushups - 4 x:

KB Swings

Pushups

#2: Squats and Bent Over Rows - 2 x:

KB Squats (R)

KB Squats (L)

KB Rows (R)

KB Rows (L)

#3: KB Swings and Prisoner Lunges - 4 x: 

KB Swings

Prisoner Lunges (alternating)

#4: Plank and Hip thrusts - 4 x:

Hip Thrusts

Plank

Za takšne treninge je super aplikacija Tabata timer. Sicer za iOS in Androida ni zastonj, ampak slabe 2,99 $ za iOS in 3,18 € za Androida pa tudi ni grozno veliko. 

Misija Ritka - drugi mesec, prvi trening

Kljub temu, da bolj malo pišem, pa treniram. Skoraj vsako jutro. Izmenično treningi po predlogi iz Strong Curves in visokointenzivni treningi s kettlebellom. Za vikend pa še malo na tekaške smuči. Prejšnji mesec nisem imela skoraj nobenega muskelfibra. Malo utrujene mišice zadnjice in to je to. V soboto pa sem zjutraj naredila najprej tretji trening, potem pa sva šla na Roglo. Ena ura na tekaških smučeh pa je bila pika na i. Boleča rit celi dan. Sem v nedeljo kar spustila jutranji trening in se prišparala za tekaške smuči. Je bila kar pametna odločitev.
Ta teden pa sem malo spremenila svoj program. Zamenjala sem nekaj vaj, povečala teže uteži in kettlebela, pa pri nekaterih vajah povečala število ponovitev. Ogrevanje imam še naprej tako kot prej. Enako kot prej, tudi zdaj prvo rundo vaj naredim s polovičnim številom ponovitev in polovičn težo uteži.

Trening A (4 - 5 ponovitev, cca 1 minute pavze vmes):

1. single-leg glute bridge - 15 x z vsako nogo
2. DB renegade row - 10 x na vsaki strani, izmenično
3. DB reverse lunge - 10 x z vsako nogo, izmenično
4. pushup - 12 x
5. SB single-leg leg curl - 15 x z vsako nogo
6. side lying hip raise - 20 x z vsako nogo
7. fire hydrant to donkey kick - 20 x z vsako nogo

Prejšnji mesec sem uporabljala 8 kilske uteži, zdaj pa 10 kilske. V torek sem naredila 4 runde in sem porabila dobrih 46 minut.

Misija Ritka - visokointenzivni trening in plani za naprej

Teče tretji teden Misije Ritka, jaz pa že malo špegam kaj bom delala naprej. Še en teden, pa bom malo spremenila trenutni program, potem pa za marec planiram nov izziv; 10000 kettlebell swingov. Prvi "problem", ki ga imam je teža kettlebella, ki je zahtevana pri tem izzivu. Za ženske je namreč zahtevam 16 kilogramski, jaz pa zdaj delam z 12 kilogramskim, saj mi je 16 kilogramski še pretežek. 10, 15 pa tudi 25 swingov še naredim z njim, 50 pa je že druga zgodba. Ni toliko težava v tem, da ga ne bi mogla dvigniti in zamahniti z njim, ampak da ga ne zmorem držati v rokah tako dolgo. No, do marca imam čas, da to izboljšam.

Sem pa danes naredila en trening iz izziva. Sicer ne 500 swingov, ampak 600 - prvo rundo sem jih delala za ogrevanje z 9 kilogramskim (prve tri serije - 10, 15 in 25 ponovitev) in 12 kilogramskim (50 ponovitev), potem pa še 5 krat z 16 kilogramskim (prve tri serije - 10, 15 in 25 ponovitev) in 12 kilogramskim (50 ponovitev). Dober trening je bil :)

6 x:

1. KB Swing - 10 x (9, 12, 16, 16, 16, 16)
2. Pushup - 2 x
3. KB Swing - 15 x (9, 12, 16, 16, 16, 16)
4. Pushup - 4 x
5. KB Swing - 25 x (9, 12, 16, 16, 16, 16)
6. Pushup - 6 x
7. KB Swing - 50 x (12, 12, 12, 12, 12, 12)
8. minuta počitka in ponovi :)

Za celotni trening sem porabila 41 minut.

Misija Ritka - Burn, Baby, Burn

Po ogrevanju najprej dobrih 15 minut:

1. Burpee - 5 x
2. Pushup - 5 x
3. X-body Mountain Climber - 5 x na vsaki strani, izmenično
4. Curtsy lunge - 5 x z vsako nogo izmenično
5. Prisoner Squat - 5 x

Zatem po približno minuti počitka še 10 serij KB Swingov (30 sekund / 15 sekund pavze). Prvo serijo sem naredila z 12 kilogramskim, naslednje pa s 16 kilogramskim. Pri vseh sem kettlebell držala z obema rokama. 12ko še obvladujem z eno roko, 16ka pa mi je zaenkrat še kar precej težka.

Po dobri minuti počitka pa sem naredila še "Bret’s Booty-burning protocol". Jaz sem hip thruste delala brez gumice - z lastno težo - pa je na koncu kar fajn peklo.

1. Hip thrusts - 20 ponovitev, 45 sekund počitka
2. Hip thrusts - 15 ponovitev, 45 sekund počitka
3. Hip thrusts - 10 ponovitev z 5 sekundami držanja položaja, 20 sekund počitka
4. Hip thrusts - 10 ponovitev z 30 sekundami držanja položaja

5 sekund držanja sem si sama štela, za 30 sekund pa sem si na telefonu nastavila Tabata timer (30 sekund / 2 sekundi) - kak se peklo pri zadnjih serijah, bi verjetno do 30 preštela v 15 sekundah ;)

Za celotni trening sem porabila 46 minut.

Misija Ritka - tretji trening in visokointenzivni trening

Malo zamujam s pisanjem, treningi pa gredo po planu.
V ponedeljek sem naredila trening C - ogrevalno serijo in še tri serije. Dobrih 43 minut sem rabila zanj, tako da bodo naslednji trajali okoli 55 minut. Ravno toliko, da se lahko še pravočasno pripravim za službo preden je potrebno zbuditi otroka za šolo in vrtec.
Včeraj sem naredila visokointentivni trening, danes pa celotni trening A (ogrevalna serija + 4 serije). Nekega strašnega muskelfibra ni, čutim ritne mišice in to je to. Malo pomaga tudi to, da se potem odpravim peš do službe - okoli 25 minut hitre hoje brez postankov - imam pot brez semaforjev in gužve ;)

Trening C (ogrevalna serija + 3 serije):

1. BW Hip thrusts - 20 x
2. KB One arm row - 10 x z vsako roko
3. KB Goblet squat - 20 x
4. SB Jackknife with pushup - 10 x
5. Reverse hyper - 20 x
6. Band seated abduction - 20 x
7. X-band walk - 20 x v vsako smer

Torkov visokointenzivni trening:

Najprej okoli 15 minut, brez pavze vmes:

1. KB Squat & Press - 5 x z vsako roko
2. KB Row - 5 x z vsako roko
3. KB Swing - 5 x z vsako roko, izmenično

Potem minuta počitka in še 10 ponovitev:

1. 1-arm KB Swings - izmenično, 45 sekund/15 sekund pavze

Za tegale sem porabila 38 minut.