Kak se je jedlo in migalo - oktober 2016, 2. teden

V petek pa sem po dolgem času kuhala rižoto. S pravim rižem in ne s cvetačo ali shirataki rižem. Razlog je nov cilj: pridobiti nekaj mišične mase, saj sem v dveh letih od prejšnje Biosignature izgubila 2,4 kg teže in 2 % mašobe, kar je super, vendar pa je bilo od tega 1 kg mišične mase. Pa tudi 12 % maščobe ni najbolj zdravo za žensko. Čeprav se počutim odlično, bom opravila še krvne preiskave.

Tako bom do konca leta trdo trenirala še naprej in malo več jedla. Na dneve brez treninga bo moja prehrana zgledala podobno kot dosedaj, na dneve s treningom pa bo v popoldanskem in večernem času na jedilniku krompir, riž, polenta, ovseni kosmiči, ... Bom morala malo pobrskati po spominu kaj skuhati iz teh sestavin. 

Cez vikend sem bila službeno v Ljubljani. Pohorje je tako odpadlo, odločila pa sem se, da tudi treninga ne naredim. Itak smo premalo spali. Hrana pa je bila pač najboljše od tega kar je bilo na razpolago, pa beljakovinske ploščice za povrh za dodatne beljakovine.

Ponedeljek, 10.10.2016 

5 x: 

1A) One handed row - 8 x, 12 x, 3 x 15 x / side (9 kg) 

1B) Single arm press - 8 x, 12 x, 3 x 15 x / side (9 kg) 

Rest 30 secs 

5 x: 

2A) Two handed swing - 20 x, 30 x, 3 x 40 x (12 kg) 

2B) Pushup - 10 x, 15 x, 3 x 20 x 

Rest 30 secs 

3 x: 

3A) Half turkish get-up - 10 x/ side (9 kg) 

Rest 30 secs 

Celotni trening = 52:42

Bučna tortica iz mikrovalovke, grški jogurt

Pečena cvetača, jajčevci in piščančja prsa, olive, oljčno olje

Pašta fižol (Pečjakove Pure testenine, kuhan pršut), kos sira

Omleta, cottage cheese z zelišči, koruzni vaflji

Torek, 11.10.2016 

7 x: 

1A) Reverse lunge - 5 x / side (9 kg, 12 kg, 5 x 16 kg) 

1B) Single leg deadlift - 5 x / side (9 kg, 12 kg, 5 x 16 kg) 

Rest 90 secs 

7 x: 

2A) Racked squat - 5 x / side (9 kg, 12 kg, 5 x 16 kg) 

2B) Side lunge - 5 x / side (9 kg, 12 kg, 5 x 16 kg) 

Rest 90 secs 

3 x: 

3A) Sit & press - 12 x (12 kg) 

Rest 60 secs 

Celotni trening = 1:06:37

Bučna tortica iz mikrovalovke, grški jogurt

Juha z zelenjavo, jajca, skinny cookie

Pašta fižol (Pečjakove Pure testenine, kuhan pršut), kos sira

Beljakovinske palačinke s sladko smetano in makom

Sreda, 12.10.2016 

Brez treninga

Bulletproof coffee

Juha z zelenjavo

Pečenka, solata (zelje, radič, korenček, krompir) z oljčnim oljem in kisom

Pumpkin fat bomb

Kepica sladoleda

Tatarski biftek na lchf kruhu

Četrtek, 13.10.2016 

5 x: 

1A) One handed row - 8 x, 12 x, 3 x 15 x / side (9 kg) 

1B) Single arm press - 8 x, 12 x, 3 x 15 x / side (9 kg) 

Rest 30 secs 

5 x: 

2A) Two handed swing - 20 x, 30 x, 3 x 40 x (12 kg) 

2B) Pushup - 10 x, 15 x, 3 x 20 x 

Rest 30 secs 

5 x: 

3A) Clean - 15 x/ side (2 x 9 kg, 3 x 12 kg)

Rest 45 secs 

Celotni trening = 57:57

Bučna tortica, grški jogurt

Ribji namaz, koruzni vaflji, solata (paradižnik, paprika, olive, oljčno olje)

Pečenka, solata (zelje, radič, korenček, krompir) z oljčnim oljem in kisom

Tatarski biftek na toastu

Beljakovinski riž (riž kuhan v vodi z merico sirotke)

Petek, 14.10.2016 

8 x: 

1A) Reverse lunge - 5 x / side (9 kg, 12 kg, 16 kg, 5 x 20 kg) 

1B) Single leg deadlift - 5 x / side (9 kg, 12 kg, 16 kg, 5 x 20 kg) 

Rest 60-90 secs 

8 x: 

2A) Racked squat - 5 x / side (9 kg, 2 x 12 kg, 5 x 16 kg) 

2B) Side lunge - 5 x / side (9 kg, 2 x 12 kg, 5 x 16 kg) 

Rest 60 secs 

3 x: 

3A) Sit & press - 12 x (12 kg) 

Rest 60 secs 

3 x:

4A) Hip thrust - 50 x

Rest 60 secs 

Celotni trening = 1:07:35

Bučna tortica, grški jogurt

Ribji namaz, koruzni vaflji, solata (paradižnik, paprika, olive, oljčno olje)

Rižota s piščancem in zelenjavo (bučka, paprika, por)

Protein pumpkin overnight oats

Sobota, 15.10.2016

Brez treninga - Hackathlon v Ljubljani

Montana solata z oljčnim oljem, lešniki in mandlji, DM Sportness 50 % ploščica

Cheeseburger brez štručke, 2 x Montana solata z oljčnim oljem

DM Sportness 50 % ploščica

Pečenka, nageci, solata (+repete)

Nedelja, 16.10.2016

Brez treninga

Jajčka Lorraine s slanino

2 x DM Sportness 50 % ploščica

Čevapčiči, zelenjavna pita, ajvar (+repete)

Jabolčni mufin, kuhan pršut, paški sir

Kak se je migalo in jedlo - oktober 2016, 1. teden

Kettlebeli se vračajo. Naslednjih 12 tednov bo tako posvečenih pridobivanju mišic. Poleg treningov bom povečala tudi količino hrane - mišice ne rastejo brez zadosti hrane. Cilj je priti na 60 kg (iz 55). Upam, da bo od tega tretjina šla v prid mišic. Malo me je strah, saj se še nikoli nisem namensko redila.

Septembra sem malo spremljala vnos in z 1700-1800 kcal dnevno držim težo. Tako zdaj ciljam na 2200 kcal dnevno. Bom korigirala, če bo teža naraščala za več kot pol kile tedensko. Ne bom več na nizko hidratni prehrani, bom pa na nižje hidratni. Malo bom povečala ogljikove hidrate - do sedaj sem jih pojedla okoli 50 g dnevno, zdaj pa ciljam na 100 g. Beljakovine bodo okoli 150 g dnevno, ostalo pa maščobe. Torej nobenih velikanskih krožnikov testenin, riža in krompirja. Se mi itak niti ne luštajo. Edino sladoled je moja slabost, ampak hvalabogu je konec sezone, pa bo manj skušnjav. Se pa da kakšno kepici pojest, pa potem pri ostalih obrokih bolj paziš na vsebnost ogljikovih hidratov. Bom pa vsaj zdaj na začetku morala beležiti v myfitnesspal, saj 2200 kcal dnevno kar precej hrane. 

Kar pa se treningov tiče, pa delam po 12 tedenskem programu. Štirje treningi tedensko in še en vzpon na Pohorje - če mi bo zneslo. So pa treningi naporni tako, da nimam niti želje, da bi dodala še kakšnega.

Ponedeljek, 3.10.2016 

7 x: 

1A) One handed row - 5 x / side (9 kg, 12 kg, 5 x 16 kg) 

1B) Single arm press - 5 x / side (2 x 9 kg, 5 x 12 kg) 

Rest 90 secs 

5 x: 

2A) Two handed swing - 20 x(2 x 12 kg, 5 x 16 kg) 

2B) Pushup - 10 x 

Rest 90 secs 

3 x: 

3A) Half turkish get-up - 5 x/ side (12 kg) 

Rest 60 secs 

Celotni trening = 1:02:35

Torek, 4.10.2016 

6 x: 

1A) Reverse lunge - 10 x / side (9 kg, 12 kg, 5 x 16 kg) 

1B) Single leg deadlift - 8 x / side (9 kg, 12 kg, 5 x 16 kg) 

Rest 90 secs 

6 x: 

2A) Racked squat - 10 x / side (2 x 9 kg, 5 x 12 kg) 

2B) Side lunge - 8 x / side (2 x 9 kg, 5 x 12 kg) 

Rest 90 secs 

3 x: 

3A) Sit & press - 10 x (12 kg) 

Rest 60 secs 

Celotni trening = 1:02:39

Sreda, 5.10.2016 

Brez treninga 

Četrtek, 6.10.2016 

7 x: 

1A) One handed row - 5 x / side (9 kg, 12 kg, 5 x 16 kg) 

1B) Single arm press - 5 x / side (2 x 9 kg, 5 x 12 kg) 

Rest 90 secs 

5 x: 

2A) Two handed swing - 20 x(2 x 12 kg, 5 x 16 kg) 

2B) Pushup - 10 x 

Rest 90 secs 

3 x: 

3A) Clean - 5 x/ side (12 kg) 

Rest 60 secs 

Celotni trening = 57:39

Petek, 7.10.2016 

6 x: 

1A) Reverse lunge - 10 x / side (9 kg, 12 kg, 5 x 16 kg) 

1B) Single leg deadlift - 8 x / side (9 kg, 12 kg, 5 x 16 kg) 

Rest 90 secs 

6 x: 

2A) Racked squat - 10 x / side (2 x 9 kg, 5 x 12 kg) 

2B) Side lunge - 8 x / side (2 x 9 kg, 5 x 12 kg) 

Rest 90 secs 

3 x: 

3A) Sit & press - 10 x (12 kg) 

Rest 60 secs 

Celotni trening = 1:01:36

Sobota, 8.10.2016 

Brez treninga 

Nedelja, 9.10.2016 

Pohorje - čas vzpona: 53:42 

Zajtrki

Malice

Kosila

Večerje

Pa še kaj vmes

Poleg tega je bilo še kar nekaj hrane, ki je nisem zabeležila oziroma poslikala.

Kak se je migalo in jedlo - september 2016, zadnji teden

Mala sprememba: nič več ne bom zapisovala vse kar pojem. Še manj pa slikala. Razlog so predvsem ene in iste slike - ob službi in otrocih nimam časa za strašno raznolik jedilnik - naredim kar je hitro, seveda pa tudi okusno. Ampak kar se tega dnevnika tiče, pa je verjetno že malo dolgočasno. Tako, da bodo nekaj časa tukaj zapisi treningov in najbolj zanimive stvari na mojem krožniku.

Ponedeljek, 26.9.2016

Brez treninga

Torek, 27.9.2016

4 x: 
1A) Narrow stance BW squat - 25 x 
1B) Pushup - 10 x 
1C) Wide stance BW squat - 25 x 
1D) X-body mountain climbers - 15 x / side 
Rest 30 secs 

4 x: 
2A) TBX - 25 x 
2B) Pushup - 10 x 
Rest 30 secs 

4 x: 
3A) Y squat with miniband overhead - 30 secs 
3B) Squat jumps - 30 secs 
3C) Sprinter start with knee up - 30 secs/side 
Rest 30 secs 

Celotni trening = 44:24

Sreda, 28.9.2016

6 x:
1A) Bodyweight Squat - 25 x
1B) Band assisted pull up - 3 x*
1C) Pushup - 10 x
1D) Band assisted chin up - 5 x*
1E) SB Jackknifes - 15 x
1F) Band assisted pull up - 3 x*
1G) SB Leg Curl - 25 x
1H) Band assisted chin up - 5 x*

Rest 30 secs

* every two rounds add 1 rep

3 x:

2A) Hip thrusts - 50 x

Rest 30 secs

Celotni trening = 1:02:22

Četrtek, 29.9.2016

2 x:
1A) Squat with T squeeze - 20 x
1B) Hip thrusts - 20 x
1C) T pushups - 5 x / side (alt)
1D) Duck unders - 10 x / side (alt)
rest 30 secs

5 x:
2A) Single leg walkout to pushup (L/R) - 5 x / leg
2B) Plank to pushup (L/R) - 10 x / side
2C) Sprinter start with knee up (L/R) - 20 x / leg
2D) Band assisted chin up - 6 x*
2E) Y Squat with miniband overhead - 20 x
rest 30 secs

* add 1 rep in each round

celotni trening = 1:04:50

Petek, 30.9.2016

6 x:
1A) Bodyweight Squat - 25 x
1B) Band assisted pull up - 3 x*
1C) Pushup - 10 x
1D) Band assisted chin up - 5 x*
1E) SB Jackknifes - 15 x
1F) Band assisted pull up - 3 x*
1G) SB Leg Curl - 25 x
1H) Band assisted chin up - 5 x*

Rest 30 secs

* every two rounds add 1 rep

5 x:

2A) SB jackknifes - 15 x

2B) SB leg curl - 25 x

Celotni trening = 1:05:20

Sobota, 1.10.2016

Vzpon na Pohorje - 53:13 najboljši čas v sezoni!

Nedelja, 2.10.2016

Brez treninga

Zajtrki

Tortice v skodelici so super zadeva za zajrtk v službi. Rahlo sladke, z osnovo iz buče ali skute, z grškim jogurtom na vrhu.

Nedeljski pa je bil beljakovinski vafelj z grškim jogurtom. Prvega sem prepekla, ker sem morala šibati z Mihcem lulat, drugi pa je bil perfekten. Sem pa ga pozabila slikati.

Malice v službi

Zelenjava in Rio mare skuša na žaru. Vsak dan enako, pa vendar različno. 

V petek pa smo si privoščili malico v Ngon - vietnamski restavraciji. Poletne zvitke in solato s piščancem. Odlično! Le moja solata je bila bolj mini. Nič čudnega, da so tako drobčkani.

V soboto in nedeljo pa je bila za malico domači ribji namaz (tuna v vodi, sardine s čilijem, žlica sirnega namaza in eno jajce) na vafljih iz koruze in amaranta.

Kosila

Filana paprika iz zamrzovalnika s čudežnimi rezanci

Jajčevec, bučka, paprika in piščanec ala srir-fry

Dušena svinjina z bučo in arašidi s čudežnimi rezanci

Pašta fižol z beljakovinskimi testeninami

Telečja jetrca s slanino, čebulo, bučko in papriko

Kuhana govedina (iz juhe) s pečeno zelenjavo (jajčevec, bučka, paprika, krompir)

Večerje

Nisem nobene, razen nedeljske pofotkala in se sploh ne spomnim kaj sem jedla. Pršut, piščančja prsa, sir, kumarice, ... nič posebnega.

V nedeljo pa so bile palačinke iz kokosove moke, s skuto in omako iz sliv in rdečega vina.