Kak se je jedlo in migalo - marec 2016, 2. teden

Po treh tednih lahko povem, da je program, ki ga uporabljam super. Pri dosedanjih je bil muskelfiber prisoten prvi teden, potem pa več nič. Tale pa zgleda enostaven - v bistvu sta dva treninga, vendar pa sta vsakokrat malce drugačna. Spreminja se število serij, število ponovitev posamezne vaje, dolžina počitka med serijami in posledično tudi teža kettlebella, ki ga uporabljam. Tako, da zdaj uporabljam 9, 12 in tudi 16 kilogramskega. Planiram pa, da bom do konca programa delala kakšno vajo tudi z 20 kilogramskim.

Najbolj super vaji od vseh sta mi trenutno sit & press in snatch. Sit & press mi je všeč predvsem zaradi drugega dela. Je fajn občutek, ko dvigneš 12 kil nad glavo. Ta prvi del pa mi je na začetku povzročil zelo nenavadno poškodbo - poribano kožo na trtici. Malo je kriv tudi naš tepih. Zdaj si pa podstavim zloženo odejo, pa delam lepo na mehkem, rana pa se mi je lepo zacelila. Pred snatchem pa sem imela vedno nekakšen strah. Zdaj pa ugotavljam, da je odlična eksplozivna vaja za celo telo. 

Jedilnik pa tudi ta teden klasika - hitre in enostavne jedi. 

Kljub temu, da ga je začel  multicooker nekaj sračkat, je še vedno najpogosteje uporabljan pisker pri nas. Zadeva tu pa tam javi napako E4, ki po napisanem v navodilih pomeni "napaka na signalnem signalu". Kaj pa naj bi to pomenilo, pa pojma nimam. Pomaga edino, da ga izklopim iz elektrike za kakšnih 5 minut, potem pa dela vredu naprej. Bo pa treba poklicati servis. Dnevi  so že daljši in mi smo raje zunaj kot za štedilnikom in tale zadeva je iz tega stališča super.

V soboto in sredi sem za večerjo spekla jajčne mufine - so super tudi naslednji dan za malico. Lahko se pogrejejo, ampak tudi hladni iz hladilnika so vredu - bi si jih v službi pogrela, vendar pa nimam s čim.

Sobota, 12.2.2016

6 x:

1A) KB Reverse lunge - 5 x / side (16 kg)

1B) KB Single leg deadlift - 5 x / side (16 kg)

Rest 90 secs

6 x:

2A) KB Racked squat - 5 x / side (16 kg)

2B) KB Side lunge - 5 x / side (12 kg)

Rest 90 secs

4 x:

3A) KB Sit & press - 12 x (12 kg)

Rest 60 secs

Bret Contreras booty building protocol (mini band):

4A) Hip thrusts - 15 x

4B) Hip thrusts - 20 x

4C) Hip thrusts - 20 x (5 sec hold)

4D) Hip thrusts - 10 x (30 sec hold)

Celotni trening = 1:11:00

Kremna curry juha iz stročjega fižola

Regrat s krompirjem in ocvirki, domača klobasa

Kos maminega skutnega zavitka

Jajčni mufini (3), srbska solata z bučnim oljem

Beljakovinska vroča čokolada s sladko smetano

Nedelja, 13.3.2016

3 x on the minute (12 kg):
1A) KB Swing - 10 x / side

12 x on the minute (16 kg):
2A) KB Swing - 6 ... 11, (6 x 12)x / side

6 x:
3A) KB Turkish get-up - 3 x / left side (12 kg)
3B) KB Goblet Squat - 6 x (16 kg)
3C) KB Turkish get-up - 3 x / right side (12 kg)
3D) KB Goblet Squat - 6 x (16 kg)

Rest as needed

6 x:
4A) KB Turkish get-up - 3 x / left side (12 kg)
4B) KB RDL - 6 x / right side (16 kg)
4C) KB Turkish get-up - 3 x / right side (12 kg)
4D) KB RDL - 6 x / left side (16 kg))

Rest as needed

Celotni trening = 1:18:05

Goveja juha z zelenjavo

Trebuševina iz slow cookerja, solata (motovilec, korenček, paradižnik, mlada čebula) z dresingom iz olja makadamije in jajcem

Skutna pena z jagodami

Pest arašidov

Solata (motovilec, korenček, mlada čebula, paradižnik) z jajci in avokadom ter malo bučnega olja in balzamičnega kisa

Ponedeljek, 14.3.2016

4 x:

1A) KB Row - 10 x / side (12 kg)

1B) KB Press - 10 x / side (9 kg) 

Rest 60 secs

4 x:

2A) KB Swing - 15 x / side (16 kg)

2B) Pushup - 15 x

Rest 60 secs

4 x: 

3A) KB Clean - 10 x / side (12 kg)

3B) KB Half TGU - 8 x / side (9 kg)

Rest 60 secs

Celotni trening = 55:47

Kuhana govedina s stročjim fižolom, paradižnikom in čebulo ter prelivom iz oljčnega in bučnega olja, balzamičnega in jabolčnega kisa

Sladoled

Ostanek goveje juhe in pečenke, kos sira, malo paprične solate, kisle kumarice

Torek, 15.3.2016

3 x:

1A) KB Reverse lunge - 15 x / side (12 kg)

1B) KB Single leg deadlift - 10 x / side (12 kg)

Rest 30 secs

3 x:

2A) KB Racked squat - 15 x / side (12 kg)

2B) KB Side lunge - 10 x / side (12 kg)

Rest 30 secs

3 x:

3A) KB Sit & press - 15 x (9 kg)

Rest 30 secs

Bret Contreras booty building protocol (mini band):

4A) Hip thrusts - 15 x

4B) Hip thrusts - 20 x

4C) Hip thrusts - 20 x (5 sec hold)

4D) Hip thrusts - 10 x (30 sec hold)

Celotni trening = 58:13

Kislo pekoča juha z mleto govedino, zeljem, ohrovtom, zeleno in korenčkom

Beljakovinske palačinke s skuto in majom

Salamica, sir, kisle kumarice

Sreda, 16.3.2016

Brez treninga

Kislo pekoča juha z mleto govedino, zeljem, ohrovtom, zeleno in korenčkom

Polnjen avokado (pol avokada, skuša, žlica domače majoneze z olivnim oljem, mlada čebula, sol, poper, čili)

Jajčni mufini (3)

Jogurtova strjenka (grški jogurt, jagodičevje, želatina, flavdrops)

Četrtek, 17.3.2016

3 x:

1A) KB Row - 15 x / side (12 kg)

1B) KB Press - 15 x / side (9 kg) 

Rest 30 secs

3 x:

2A) KB Swing - 20 x / side (12 kg)

2B) Pushup - 20 x (15+5, 15+5, 12+8)

Rest 30 secs

3 x: 

3A) KB Clean - 15 x / side (12 kg)

3B) KB Half TGU - 10 x / side (9 kg)

Rest 30 secs

Bret Contreras booty building protocol (mini band):

4A) Hip thrusts - 15 x

4B) Hip thrusts - 20 x

4C) Hip thrusts - 20 x (5 sec hold)

4D) Hip thrusts - 10 x (30 sec hold)

Celotni trening = 1:10:05

Jajčni mufini

Pečen piščanec, solata (radič, zelje, korenček, zelena, paradižnik, mlada čebula) z dresingom iz oljčnega in makadamija olja

Pest orehov

Beljakovinski puding s sladko smetano

Petek, 18.3.2016

5 x:

1A) KB Reverse lunge - 5 x / side (16 kg)

1B) KB Single leg deadlift - 5 x / side (16 kg)

Rest 90 secs

5 x:

2A) KB Racked squat - 5 x / side (16 kg)

2B) KB Side lunge - 10 x / side (12 kg)

Rest 90 secs

3 x:

3A) KB Sit & press - 12 x (12 kg)

Rest 60 secs

Unilateral booty burner 

2 x (L/R):

Celotni trening = 1:04:26

Bujta repa

Krompirjeva pica (krompir, paradižnikova mezga z začimbami, mocarela, jajce, pršut)

2 x čokoladka iz arašidovega masla, kokosa, kokosovega olja, masla, sirotke, kakava